01 新妈妈特别需要的营养
分娩后，因为身体暂时处于虚弱状态，新妈妈在恢复期内有些事多少可偷点懒，但是有一件事情绝不能马虎——饮食。
因为，它不仅关系到新妈妈的身体康复，更和小孩子的营养供给息息相关。可见，在这个特殊的时期，饮食对新妈妈来说是多么的重要。
新妈妈需要的热量
孕育一个小生命对于一个女人来说是一件无比幸福的事，但是，对于一些爱美的女士而言，生育之后身材的变化无疑会给她们带来重重困扰。
有人说，产后1年内对于身材的恢复是一个关键的时期，她们会在此阶段想尽一切办法来减肥；然而，对于那些不太注重身材苗条的女士来说，生育性肥胖或许就会给她们埋下很大的隐患。
因为，生育性肥胖不仅仅会影响新妈妈的体形，更重要的是会对她们的身体健康产生很大的影响。
高脂肪、高热量的食物是造成生育性肥胖的重要原因，有人说，月子里吃得越多、补得越多，身材就越难恢复。
因此，有些新妈妈出院之后坚决不碰那些高脂肪、高热量食物，甚至吃素菜时也要先漂去油脂再吃。
这样的节食对于减肥来说显然是“有效”的，但是对于新妈妈而言，未必科学。
少食多餐的原则
少量多餐，多吃低热量饮食是产后饮食的一个原则。未哺乳的新妈妈，每天应摄取热量1600～1800卡；而哺乳的新妈妈则可以比没有哺乳的人多增加500卡。
新妈妈在产后的42天之内是不能盲目节食的。因为这个时候，新妈妈的身体往往还没有恢复到孕前的程度，还需要补充一定的营养。如果盲目节食，不仅会使新妈妈的身体变得虚弱，而且还会减少乳汁的分泌，出现严重贫血。
食谱种类很多，各有特点，在营养上也各有偏重，很难说哪种食谱更合理一些。这里举出几例常用的营养丰富、热量比较合理的食谱，供新妈妈参考。
推荐餐单1
早餐：小米粥50克，红糖12克，馒头50克，鸡蛋2个，牛奶25克，白糖10克。
午餐：花卷150克，骨头汤面50克，酱牛肉100克，白菜200克，虾米10克。
午点（加餐）：番茄面汤加鸡蛋（面条100克，鸡蛋1只，番茄100克）。
晚餐：豆浆1碗，米饭150克，红烧带鱼100克，肉片炒油菜（瘦肉25克，油菜100克），橘子1个。
推荐餐单2
早餐：豆浆250毫升，鸡蛋2个，鱼松20克，花卷50～100克。
午餐：馒头150克，排骨（100克），炒洋白菜200克，水果100克。
午点（加餐）：红枣赤豆汤（红枣20克，赤豆50克，红糖50克）。
晚餐：米饭150克，牛肉炖胡萝卜（牛肉100克，胡萝卜50克），鸡蛋西红柿汤（鸡蛋1～2个，西红柿100克）。
推荐餐单3
早点：小米粥100克，红糖12克，馒头50克，鸡蛋2个，豆浆1碗。
午餐：馒头或米饭200克，肉丸子配小白菜（瘦猪肉50克，小白菜250克），骨头香菜汤1碗。
午点（加餐）：下午3时喂奶后，西红柿汤加鸡蛋（挂面100克，鸡蛋1只，番茄100克）。
晚餐：豆浆1碗，米饭200克，红烧带鱼100克，白菜豆腐汤1碗（白菜100克，豆腐50克）。
上述三例食谱每天可向新妈妈提供13012千卡热量，比平时增加约4184千卡，这是为了保证哺乳的需要。如果女性乳汁已无，或已不再喂奶，则应尽快恢复正常人的饮食量，即减少热量4184千卡，否则会使女性身体发胖。
新妈妈别拒绝脂肪
脂肪是构成脑组织的极其重要的营养物质，在大脑活动中起着重要的不可代替的作用。脂肪占脑重的50%～60%，其来源大多数要依靠从食物中摄取，体内只能制造一小部分，因此要想有一个聪慧的头脑，脂肪不可缺少。
脂肪是人体重要的组成部分，也是食物的一个基本构成部分。在人体营养中占重要地位，它分为类脂和中性脂肪。类脂包括磷脂和胆固醇，中性脂肪又称甘油三脂，主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。脂肪占人体体重的13%，女性高于男性。脂肪的产热量占人体需要总能量的16%～20%。
新妈妈膳食中的脂肪种类及脂肪摄入对乳汁的分泌和乳汁中的脂肪成分有密切关系。正常情况下，产后母亲脂肪的摄取量按每千克体重l克为宜。如脂肪摄取不足，就要动用母亲体内储备的脂肪，乳汁中的脂肪是体脂、乳糜微粒和乳腺合脂的混合物，当母亲体内的热能平衡时，乳汁中的脂肪酸和膳食中的脂肪酸含量是相似的。摄入植物性脂肪多，乳汁中亚油酸含量就多。如果摄入动物性脂肪多，乳汁中的饱和脂肪酸的含量就会增多。此外，必需脂肪酸有增加乳汁分泌作用，所以新生儿中枢神经系统发育及脂溶性维生素吸收也需要脂类，因此，母亲的膳食中必须有适量的脂类。
饮食离不开脂肪
怀孕中，母体为了准备授乳而储存了3千克的脂肪。虽然新妈妈的饮食中也离不开脂肪，但是产后不可食用过多含油脂的食物，否则乳汁会变得黏稠，乳腺也容易阻塞。因此做菜时应少放点油。
补充足够的蛋白质
人自出生后所接触到的第一种食物——母乳或牛奶，就是一种含丰富蛋白质的食物。蛋白质具有建造修补体内组织、提供热量、增加免疫力等功能，新妈妈更须增加摄取。
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16.3%，即一个60千克重的成年人其体内有蛋白质9.8千克。
被我们吃进去的蛋白质在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，新妈妈的优生优育与膳食中蛋白质含量有着密切的关系。
人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢都与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。
当蛋白质的摄入量不足时，常出现疲倦，体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少，血浆蛋白降低，时间久了就会形成营养不良性水肿，白细胞和抗体量减少，免疫能力下降了；器官组织的受损修补能力缓慢。此外，蛋白质缺乏可引起肝脏脂肪沉积及肝脏病变，内分沁失调等。
膳食中蛋白质来源不外是植物性食物和动物性食物。动物性食物蛋白质含量高、质量好，如奶、蛋、鱼、瘦肉等。植物性食物主要是谷类和豆类。大豆含有丰富的优质蛋白质。谷类是我们的主食，蛋白质含量居中（10%），是我国人民膳食蛋白质的主要来源。蔬菜水果等食品蛋白质含量很低，在蛋白质营养中作用很小。每餐食物都要有一定质和量的蛋白质。人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费。相反如食物中蛋白质不足时，也会有害身体健康。
各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的好方法。每天食用的蛋白质最好有1/3来自动物蛋白质，3/2来源于植物蛋白质。中国人有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多。豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少。这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。
食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18千卡，与葡萄糖相当。
补充足量蛋白质
蛋白质的功能的确是其他营养素所无法取代的，但是不一定要天天大鱼大肉才可以获取充足的蛋白质，选择鸡蛋、牛奶，甚至多利用食物互补法都是一种不错的方法，所以只要方法正确，不管你是吃荤或是吃素一样可得到均衡的营养，摄取到足量的蛋白质。
关健在于合理的对蛋白质食物进行选择与搭配。只要我们尽可能的选择完全蛋白质的食物，注重蛋白质的互补，提高不完全蛋白质食物的生物价，加之碳水化合物和脂肪两个能量营养素的协同，以及维生素、微量元素、膳食纤维等营养素的参与。我们就一定会吃出健康来。
新妈妈仍需要补钙
一个出生时2800～3000克的新生儿，骨头中至少含有40克以上的钙。但婴儿体内不能生成钙，全是从母亲身上要来的。若换算孕妇每天的钙摄取量，至少要补充1600毫克，这样才能“收支平衡”。
母亲哺乳期间体内所需要的矿物质与孕期相似，主要以钙、磷为主。产后特别是哺乳妈妈，每天大约需摄取1200毫克钙，使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙。乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。
从食物中补钙
哺乳妈妈在产后体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高。因此，在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多。这时，如不补充足量的钙就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等“月子病”；还会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、身体生长和神经系统的发育。
牛奶、豆腐、鸡蛋、鱼虾中，除含丰富的蛋白质外，还含有大量的钙。每天的饮食要多选用豆类或豆制品，一般来讲摄取100克豆制品，就可摄取到100毫克的钙。同时，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。新妈妈多吃些，可增加乳汁中的钙含量，从而有利于婴儿骨、牙的发育。
推荐食谱
华彩鱼肉
原料：鱼肉250克、青椒、红椒各20克，水发冬菇30克，葱丝20克、姜丝10克，绍酒、盐、胡椒粉、鸡蛋清、淀粉等少许。
制作：将鱼肉切丝，凉水洗净后沥水，加入盐、鸡蛋清、淀粉上好浆，把剩下的盐和绍酒、味精、胡椒粉、淀粉放在小碗里加少许水兑成汁；再将青椒、红椒、黄椒洗净分别切成丝，水发冬菇切成丝后用开水汆透；将炒锅烧热，加入植物油烧至五六成热，放入鱼丝划散，随即放入椒丝片刻，倒入漏勺中；炒锅内留10克底油，放入葱丝、姜丝、冬菇丝，炒出香味后烹入兑好的汁，放入鱼丝，翻颠使芡汁均匀即可。
补钙奥秘：嫩滑的鱼丝含有丰富的钙质，滑炒后还含有适量的脂肪，不仅能为产后的妈妈补钙增添活力，还能促进乳汁分泌。
豆焖鸡翅
原料：黄豆50克、水发海带50克、胡萝卜条50克、鸡翅4只。
制作：黄豆、海带加葱姜等调料煮熟，鸡翅用花椒水、姜汁、盐、葱等腌制入味；炒锅加油烧至八成热，下入味好的鸡翅，翻炒至变色，加其他原料及适量汤，转小火，一同焖至，入味即可食用。
补钙奥秘：黄豆、海带能大大增加以各种肉类为主料的菜肴的含钙量，产后及哺乳妈妈经常享用，可使身体得到丰富的钙质。
但是，据有关人员研究，乳母如果缺钙，在100天之间要从骨骼牙齿中动用12%的钙，虽然在此期间，母体尽力保持体内钙的稳定，例如增强肠道中钙的吸收利用率，减少尿液中钙的排出，但仍然不能满足制造乳汁的需要。当乳汁分泌量达到最高峰时，母体内的钙含量最缺乏，每天必须给母体2克以上的钙和充足的维生素D，才能满足钙的需要。
目前，我国膳食中含钙较丰富的食物并不多，很难达到2克的标准。所以，母亲在哺乳期间除了尽量选用含钙丰富的食品外，还应补充一些钙制剂，如碳酸钙、乳酸钙或骨粉、鱼肝油等。在膳食中还应多吃一些含维生素D的食物，多晒晒太阳。
微量元素
微量元素，顾名思义是构成身体元素组成的一部分，含量极微少，总量不足体重的万分之五。人体内所含的微量元素分为必需微量元素，如硒、锌、氟、锰、铁、钴、铜、铬、碘、锡、镍等，和应当避免摄入的毒性微量元素如砷、汞、锑、铅、铋、铝等，它们对核酸、激素、细胞膜等起着稳定或激活的作用，下面这些微量元素对于新妈妈来说特别重要。
铁和铜。母体内铁和铜不能通过乳腺同乳汁一道输送，所以母乳中铁、铜的含量极少，满足不了新生儿的需要，幸亏妊娠期间，胎儿肝脏中储备一定数量的铁，可供新生婴儿6个月的消耗。
但为了母体健康，膳食中仍要多供应一些含铁、铜丰富的食物。
产后通常被认为是铁缺乏危险性最低的时期，因为铁状况有望在分娩后得到改善。但是，最近已有多项研究显示在美国多种族的低收入人群中产后铁缺乏和贫血的患病率很高。考虑到最近在医学文献中出现的这一问题，医学院研究分析了有关产后铁缺乏的最新研究结果，包括其患病率、功能影响、危险因素、推荐的初级和次级预防策略等。
通过改善铁营养支持干预措施可提高生产能力和认知能力。
据测算，100克母乳中含铁0.1毫克。为了防止母亲产后贫血，一般每天应供铁15毫克为宜。铜可影响铁的吸收和利用，故应多食些富含铜食物。
锌和碘。锌和碘是母体中两种不可缺少的营养素。在开始哺乳的头3个月，母体锌的需要量比较大。营养不良与营养良好的新妈妈，乳汁中锌的含量有明显差异。
3 个月以后，母亲膳食对乳汁中的锌含量则影响不太。在哺乳期间，母亲乳汁中碘的含量可因膳食中的摄入量增高而迅速上升。
注意补充微量元素
妊娠及分娩的消耗，以及分泌乳汁的需要，使得新妈妈必须注意补充微量元素，而在所有的微量元素中，钙和铁无论是对于新妈妈还是孩子的健康无疑都是非常重要的。
新妈妈离不开维生素
维生素是人体不可缺少的一种营养素。由于母乳是一种营养素较全面的婴儿食品，所以母亲对维生素的需要量也多于一般人。
哺乳期间，一方面为了新妈妈自身的健康，另一方面为了促进乳汁分泌，保证乳汁中营养成分的稳定，满足新生儿的需要，母亲膳食中要相应增加各种含维生素的食物，如脂溶维生素和水溶性维生素等。在脂溶性维生素中，只有维生素A能有少量通过乳腺。母体每天需要维生素A3900国际单位（胡萝卜素7毫克），母亲膳食中维生素A含量富，乳汁才能含有足够量的维生素A，但膳食中维生素A转移到乳汁中的数量有一定限度，超过这一限度，维生素D几乎完全不能通过乳腺，母乳中的维生素D含量很少，不能满足新生儿的需要。因此，孩子在出生后两周应多晒太阳和补充鱼肝油及其他维生素D制剂。母亲膳食中每日应供给维生素D900国际单位或胡萝卜素7毫克。
产后还要加强B族维生素的摄取。五谷类和豆类含有较丰富的B族维生素，可以促进身体的能量代谢，还具有帮助提高神经系统作用和加强血液循环的功效，有助于维护神经、皮肤、肝脏、眼睛、口腔、头发及消化系统的健康，在体内主要为产生能量时的辅助因子，能提高精神，抵抗压力。对于产后器官功能恢复有很大益处。
增加维生素E的摄取。维生素E能促进母乳大量分泌，使乳量增多，哺乳期间，母亲要多摄取一些含维生素E的食物。水溶性维生素和脂溶性维生素不同，他们大多数能自由地通过乳腺，如新妈妈膳食中含有大量B族维生素，乳汁中维生素B 1的含量也很丰富，乳腺中有一种控制机能，能调节水溶性维生素通过乳腺的数量，当口服大量维生素C时，乳汁中维生素C的含量增高，但到一定的饱和点时，再增加膳食中的维生素C，乳汁中的含量也不会继续增高了。一般来说，新妈妈每天需要维生素B 1、维生素B 2各1.8毫克，维生素C150毫克。乳汁中水溶性维生素含量可随着新妈妈膳食中水溶性维生素含量的高低而迅速变化。科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类。
完全素食的新妈妈，乳汁中可能缺乏维生素，所以，除了摄取含其他营养要素的食物外，还要经常食用一些含丰富维生素的食物，如酱豆腐、臭豆腐等。
给素食妈妈的建议
新妈妈更需要水分
水是生命存在的最基本要素之一，水不仅能提高生命的质量，而且可延长寿命。就人类需要的六大类营养素来说，水是其中最主要的营养素，对维持生命和发挥正常生理功能至关重要。
水是人体内含量最多的成分。只要失掉15%的水，生命就有危险。在我们经由口所摄取的饮食上，没有哪种具有比水更重要的作用。没有食物，我们可以存活2～3周，而没有水，我们几天后就会死于脱水。人在孤立无助的困境中，只要有水生命就会维持较长时间，生病时若无法进食，需要补充的首先是水。
水同乳汁的分泌有着密切关系
水摄入不足，乳汁的分泌就会减少，尤其是刚生产的头几天，由于生理原因，母亲的乳汁分泌较少，因此，要多吃些溶质的食物，如肉汤、骨头汤，各种粥类，以补充乳汁中的水分。
水对人体有“内洗涤”的作用
新妈妈在清晨起床后应喝一杯新鲜的凉开水。有研究表明，早饭前30分钟喝200毫升25℃～30℃的开水，可以温润胃肠，使消化液得到足够的分泌，以促进食欲，刺激肠蠕动，有利定时排便，防止痔疮便秘。早晨空腹饮水能很快被胃肠道吸收进入血液，使血液稀释，血管扩张，从而加快血液循环，补充细胞夜间时所丢失的水分。
口干是人体发生的缺水信号，我们常常在此时才喝水。事实上，这是我们的身体已脱水了。这种口干才喝水的不良习惯，导致我们的身体经常性脱水，随之危害健康。概括起来讲，水的生理作用主要有消化食物，以体液来溶解营养物质，传送养分到各个组织，担负吸收和搬运的任务；排泄人体新陈代谢产生的废物；保持细胞形态，提高代谢作用；调节体液黏度，改善体液组织的循环；调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性。因此，最好的办法是平时注意适当地补充水分，避免发生脱水。否则，身体经常性地、持续地缺乏水分，新陈代谢就无法顺利进行，身体的功能也会逐渐衰退。
新妈妈切忌口渴才饮水
口渴，是缺水的结果而不是开始，是大脑中枢发出要求补水的救援信号。口渴说明体内水分已经失衡，脑细胞脱水已经到了一定的程度。孕妇饮水应每隔两小时1次，每日8次，共1600毫升。
水是常常被人们忽视的却是人体所需的最基本的养分，代表了生命、健康、青春和活力。既然如此，我们就应养成每天摄取适量水的习惯，避免脱水。
在这几种情况下，稍微限水还是有益的，一是怀孕后期血压高的妊娠子痫症，产后水肿仍然很厉害的；二是不想哺喂母乳的人，尤其不要过早喝太多鲜鱼汤之类，很容易乳房胀痛。当然，以后病情稳定即可正常补充水分。
什么是健康水
适合新妈妈喝的健康水呢？首先是没有污染，水必须无毒、无害、无异味；其次要符合人体生理需求，指水含有一定的有益矿物质ph值呈中性或微碱性等；水还必须具有生命活力。只有三条兼备，才可称为健康水。
新妈妈需要膳食纤维
小麦具有通便之功效。但是长期以来，人们对膳食纤维的营养作用不以为然，认为它难以消化，营养价值也很低，而成了被遗忘的营养素。
膳食纤维就是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物质，主要化学成分是非淀粉多糖和木质素，按溶解性可分为可溶性和不可溶性两种。可溶性膳食纤维能够溶于水，主要有豆胶、果胶、树胶、藻胶和植物黏胶等，主要来源于水果、海藻、燕麦、豆类及一些蔬菜中；不可溶性膳食纤维又称粗纤维，包括纤维素、半纤维素和木质素等，存在于全谷物制品中，如麦麸、坚果、蔬菜等。
70 年代以前，被认为是无价值的“废弃物”，现在它的价值重新被人们发现，得以重见天日，甚至有人将它与碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量无素等营养素并列，称之为“第七营养素”。它虽然不能直接为人体提供营养，但它却参与人体的一些生理活动，对人体的健康有着举足轻重的作用。
防止便秘
膳食纤维使食物在肠道内停留的时间缩短，同时增加粪便体积，刺激肠道蠕动，排便次数增加，从而起到预防便秘的目的，同时减少粪便中致癌物与肠壁的接触，减少他们对肠道的毒害作用起到预防肠癌的作用。
体内清道夫
随着人们生活水平的提高，食物越来越精细，膳食纤维的摄入越来越少。其实，膳食纤维与人体健康至关重要，是肠道内的一个清道夫，是排毒养颜，治疗便秘的良药。膳食纤维经发酵可使肠道内酸性增加，或通过改变胆汁酸代谢，起到预防大肠癌的作用。可见膳食纤维是维护人体胃肠健康的多面手。
改善肠道菌群
纤维素是自然界中广泛存在的一种长链碳水化合物，它进入人体后一般不被消化和吸收，而是通过刺激肠壁、吸收水分，保持肠道润滑，有的可作为肠道菌群的调节剂发挥作用。膳食纤维能改善肠道菌群，使用双歧杆菌等有益菌群活化、繁殖，并因此产生有机酸，使大肠内酸性化，从而抑制肠内有害菌的繁殖，并吸收有害菌产生的致癌物。
塑身减肥
膳食纤维是耐咀嚼的粗纤维，咀嚼时能使人产生满足感，到胃肠道后能像海绵体一样吸水膨胀，使人产生饱腹感，能有效抑制食欲，减少热量的摄入。此外，膳食纤维在胃肠里还限制了部分糖和脂质的吸收，使人不易发胖。
治疗糖尿病
膳食纤维素可提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率；膳食纤维素能包裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖的水平，治疗糖尿病的作用。
美容养颜
由于它能够吸水膨胀，使肠内代谢物变软变松，通过肠道时会更快，与此同时还能促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，清除体内毒素，可改善上火、口臭、面部暗疮、青春痘、皮肤粗糙、色素沉淀等“面子等问题”。
中国营养学会建议，每人每天都要摄入30克的膳食纤维，而我们很多人每天的摄入量只有10克，所以，营养学家建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的粳米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。
谷、薯、豆类、蔬菜及水果中、谷物食品中所含膳食纤维最多，其中全麦粉最高，含6%、精面粉含2%、蔬菜含3%、水果含2%、糙米含1%、精米含0.5%。但由于加工方法、食入部位及品种的不同，膳食纤维的含量也不同。粗粮、豆类高于细粮；胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等；菠萝、草莓高于香蕉、苹果等；同种蔬菜边皮含纤维量高于中心部位，同种水果果皮纤维量高于果肉。如果食用时将蔬菜的边皮或水果的外皮去掉的话，就会损失部分膳食纤维。水果汁和渣应一起食用，一个柑橘的膳食纤维量约等于橘汁的6倍，所以人们合理搭配粗细粮，多吃蔬菜及水果，这样膳食纤维的供给一般就能满足人体需要。
保证膳食纤维的摄入
很多新妈妈容易被便秘多困扰，所以平时应尽量多吃膳食纤维，每天膳食纤维的摄入量不得少于25克。摄入时间分配应该是早餐5克，中餐10克，晚餐10克。为了保证膳食纤维的摄入，应多吃蔬菜、水果、豆类及五谷杂粮。
02 月子里应该怎么吃
“吃”可是产后妈妈的一块心病。吃多了，怕继续发胖，不利于妈妈的健康；吃少了，又担心妈妈的元气无法恢复，影响孩子的食物——乳汁。我们的妈妈在月子里究竟该怎么吃呢？怎样吃，才能既保证妈妈自己的健康，又能让哺乳中的孩子有所受益呢？
新妈妈的饮食原则
好多人把新妈妈当作病人一样看待，其实新妈妈不是病人，她们只是经历了一场生理变化而已。产后的合理饮食能帮助产后恢复虚弱的身体，帮助身体复元。同时，充足的营养，是保证母乳质量的基础，新妈妈应根据自己的饮食习惯，注意营养。选择适合自己口味的食物，吃得开心，心情自然开朗，身体复原快，又能保证乳汁质量。
清淡少油，保证热量
月子里卧床休息的时间比较多，这个时候的饮食应该以高蛋白低脂肪的为主，比如黑鱼，鲫鱼，虾，黄鳝，鸽子，避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。为了食物有营养，在烹调方法上多采用蒸、炖、焖、煮，不采用煎、炸的方法。
有荤有素，粗细搭配
每种食物所含的营养成分是不一样的，挑食、偏食的不良饮食习惯在月子里都要改掉，除了前面几种在月子里不宜吃的食物外，每天的食物品种要丰富，荤菜素菜搭配着吃，经常吃些粗粮、杂粮，这对改善便秘十分有好处。
麦片、麦芽、大麦茶会回奶，在月子里及整个哺乳期应避免食用。竹笋、菠菜、苋菜里含植物酸，会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收，也要少吃；奶类及其制品含丰富钙制，可以预防骨质疏松，婴儿佝偻病；动物内脏含丰富铁制，可以预防贫血；红色肉类、贝壳类含丰富的锌，可以预防儿童呆小症、克汀病，对孩子的智力开发也有好处。这些营养成分都可以通过母乳传递给婴儿，在月子里及整个哺乳期应多吃一点。
还要多吃含蛋白质丰富的食物，可以采用每天5～6餐，少吃多餐的形式。多吃蔬菜和水果。月子期间的营养和进食，应循序渐进，逐步添加含有丰富蛋白质、糖类及适量脂肪的食物，如奶、蛋、鸡、鱼、瘦肉、肉汤、排骨汤及豆制品等。
在饮食中，还可根据新妈妈的口味需要，适当地添加黑木耳、黄花菜以及芝麻等，补充各类无机盐以及微量元素。
新妈妈每日需要的热能为12554干焦（12552千卡），其中应包括蛋白质100～200克，相当于每千克体重2克；钙质2克，铁15毫克。如新妈妈每日能吃主食500克，肉类或鱼类150～200克，鸡蛋3～6个，豆制品100克，豆浆或牛奶粉250～500克，新鲜蔬菜500克，每顿饭后吃水果1个（苹果、橘子、香蕉都可以）基本上就可满足哺乳期营养的需要。
忌生冷和辛辣刺激的食物
坐月子期间，新妈妈不要吃生冷和辛辣刺激的食物，如浓茶、咖啡、烟酒、芥末、梅子等等，哺乳者要多进食蛋白质，多饮汤汁食物，为了保证泌乳的需要，新妈妈每日可增加1～2餐，加多一次夜餐。在烹调过程中避免油炸、烧烤，减少营养流失，避免油腻。
三阶段“月子餐”各不同
新手妈妈确实需要通过合理的饮食来调补身体。
药补不如食补，可是并不代表着坐月子时就一定要整锅整锅地喝汤，或者每天一只老母鸡或猪蹄膀往肚子里塞。这里我们就把整个月子分为三个阶段，将每阶段的吃法逐一介绍给新手妈妈们。
产后第一周：重在开胃
不论是自然分娩还是剖宫产，新妈妈在最初几日里会感觉身体虚弱、没有食欲。如果这时强行填下油腻的“补食”只会让胃口更加减退。
在产后的第一周里，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末。瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。
饮食上应适当增加水分，应多和孩子接触，这会有利于母乳的分泌。产后应注意营养的补充，但补充过度也对身体无益。
产后第一周推荐食谱
山楂煮粥
取山楂15克，粳米60克，红糖10克。先将山楂加水煎煮取浓汁加入粳米，红糖煮成粥食用。具有开胃消食，活血化淤的功效，适宜于产后恶露不尽，腹部疼痛，食欲不振等一些病症。
六君子粥
人参粉1.5克，白术粉、半夏粉各5克，茯苓粉7克，益母草粉3克，陈皮粉15克，粳米150克，白糖50克。先将六味中药粉放入砂锅中，加入适量清水浸泡10分钟后，再放入淘净的粳米，加足清水，放在大火上烧沸后改为小火，煮成细粥，加入白糖调匀，即可食用。内含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素A、维生素C，还含有人参甙、胆碱、苍术醇、苍术酮、甘草甙、甘草甙原、天冬酰胺、甘露醇、茯苓酸、川皮酮、橙皮甙、肌醇、柠檬烯及谷甾醇、天冬氨酸等。补中益气，健脾开胃，化痰止咳。既能增进食欲，及能增强体质，促进新妈妈身体康复。
产后第二周：补血和维生素
不知不觉到了分娩后的第二周，新妈妈的伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理，胃口恢复的差不多了。这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是挺完美的维生素补剂和补血剂。
药膳不能凭一知半解，自行配制，应该在相关专业人士的指导下进行滋补。
产后第二周推荐食谱
龙眼肉煮粥
龙眼15克，红枣15克，粳米50～100克一起煮粥，加红糖少许调味，每日服2次，能安神养心，健脾补血，适用于产后贫血，心悸失眠，体质虚弱者。
黑木耳粥
黑木耳15克，红枣15颗，粳米50～100克，黑木耳用温水泡发洗净，三者一并煮熬成粥，放入冰糖或红糖。日服2次，能益心补血，适用于产后失血较多，头晕目眩，唇白甲淡，面色发白，脱发患者。
产后第三周：催奶好时机
孩子长到半个月以后，胃容量增长了不少，胃口也在逐渐增大，并且吃奶量与吃奶时间逐渐建立起规律。妈妈的产奶节律开始日益与孩子的需求合拍，反而觉得奶不涨了。
其实，如果孩子尿量、体重增长都正常，两餐奶之间很安静，就说明母乳是充足的。免不了有些妈妈会担心母乳是否够吃，这时完全可以开始吃催奶食物了。
催奶不应该只考虑量，质也非常重要。传统认为妈妈应该多吃蛋白质含量高的汤。
最近的研究发现，被大家认为最有营养，煲了足足8小时才成的广东靓汤，汤里的营养仅仅是汤料的20%。
所以科学的观点是汤汁要吃，料更不能舍弃。
营养其实在汤料里，所以煲汤不用一大锅；煲的时间也不要太长，不然营养成分会流失。
产后第三周推荐食谱
鲫鱼烧通草
活鲫鱼1尾（100～120克），通草10克，将鲫鱼去鳞和内脏，洗净，同通草一齐加水煮至鲫鱼熟烂，吃鱼喝汤，可治疗产后缺少乳汁。
黄芪炖鸡汤
黄芪50克，枸杞15克，红枣10颗，母鸡1只，葱1棵，生姜2片，盐、米酒适量。黄芪入滤袋内，母鸡洗净，氽烫、冲凉、切块，葱切段备用。以上加入清水，小火炖焖1小时后加盐、米酒即可食用。
黄芪甘温，功能补气健脾，益肺止汗，可补气生血而化生乳汁，民间常用于治疗产后乳汁缺少，又可补虚固表，治疗产后虚汗症。母鸡性味甘温，能够温中健脾、补益气血。此汤适用产后体虚、面色萎黄、乳汁过少、易出虚汗等症。
贫血妈妈的饮食
从产房出来后，可喝一些红糖水。产后1周，可吃红枣、桂圆之类的食物，也可以喝一些鸡汤、鲫鱼汤，吃些瘦肉、禽蛋类等食品（儿童食品），但是一次不要吃得太多，以免损伤脾胃。多食用富含叶酸的食物，如绿色蔬菜、水果、动物肝肾。注意食物加工方法，可凉拌的蔬菜就不要做熟食用，多吃水果，经常吃些动物的肝肾，即能补叶酸又能补铁，动物性脂肪、蛋白质含量也丰富。
03 献给新妈妈的“补”字号厨房
新妈妈在分娩时，消耗了很大的体力，失血量多常引起的身体虚弱。一般经过适当的休息，合理的营养，都能够得到逐渐恢复。
但若想通过进补来缩短新妈妈的康复时间，则有许多学问。
补血食物大搜索
许多贫血的孕妇常常不惜代价买高级补品“补”血，但这里需要提醒准妈妈们贫血不是很严重的的孕妇最好食补，生活中有许多随手可得的补血食物。
补血首先要注意饮食搭配，要均衡摄取肝脏、蛋黄、谷类等富含铁质的食物。如果饮食中摄取的铁质不足或是缺铁严重，就要马上补充铁剂。维生素C可以帮助铁质的吸收，也能帮助制造血红素，所以维生素C的摄取量也要充足。其次多吃各种新鲜的蔬菜。许多蔬菜含铁质很丰富。如黑豆、黑木耳、黑芝麻、紫菜、发菜、莲藕粉等。
胡萝卜
每100克胡萝卜中，含蛋白质0.6克，脂肪0.3克，糖类7.6～8.3克，铁0.6毫克，维生素A（胡萝卜素）1.35～17.25毫克，维生素B 10.02～0.04毫克，维生素B 20.04～0.05毫克，维生素C 12毫克，热量150.7千卡，另含果胶、淀粉、无机盐和多种氨基酸。各类品种中，尤以深橘红色胡萝卜素含量最高，各种胡萝卜所含能量在79.5～1339.8千卡。补血食物以含有铁质的胡萝卜素为最佳，有的人以为常吃蔬菜类才会变成贫血。其实这是错误的观念，植物性的食物，不但含有铁质，胡萝卜素及其他养分，还有易于消化吸收的优点。不过许多人不爱吃胡萝卜，我个人的做法是把胡萝卜榨汁，加入蜂蜜当饮料喝。
金针菜
金针菜营养丰富，在每100克干品中含蛋白质14.1克，脂肪0.4克，碳水化合物60.1克，灰分6.9克，钙463毫克，磷173毫克，铁16.5毫克，胡萝卜素3.44毫克，核黄素0.14毫克，硫胺素0.36毫克，烟酸4.1毫克，还含有抗癌物质天门冬素和秋水仙碱等。健康人常吃可预防肿瘤的发生，癌症病人常吃亦有助于缓解病情，在一定程度上控制肿瘤的生长，延长生命。金针菜含铁量最大，比大家熟悉的菠菜高了20倍，还含有维生素A、维生素B 1、维生素C，蛋白质等营养素并有利尿及健胃作用。
龙眼肉
龙眼肉自古视为滋补佳品。龙眼肉性味甘平，无毒，入心、脾经。具有补益心脾，养血安神的功效。本品甘平质润，入脾养血之功胜于大枣等果品。其大补阴血、滋养心液之效尤佳，乃果中补血要药。龙眼肉补益心脾之效适用于心脾二虚所致的食少体倦、头晕目眩、身体虚弱及便血崩漏诸证。养血安神之功适用于心慌忡怔、夜寐不安、脑力衰退及健忘失眠等。龙眼肉重在补益心脾，凡心血亏虚及脾气虚衰者均宜食之。无病者食，则可补胃助神，“强魂聪明，轻身不老"。
咸萝卜干
萝卜干中B族维生素、铁质含量很高，是高级养生食物，既咸且爽，吃起来别有一种风味。
黑豆
我国向来认为吃豆有益，尤其是黑豆可以生血、乌发。黑豆的营养价值很高，黑豆中含有丰富的优质蛋白质和脂肪以及碳水化合物，此外，还含有较多的钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素以及多种维生素B 1、维生素B 2、维生素B 12等人体所需的各种营养素。
黑豆的营养成分与黄豆不相上下，而所含蛋白质却高于黄豆，是仅次于黄豆的豆类。黑豆的吃法随各人之便，新妈妈可用乌豆煮乌鸡。
菠菜
菠菜营养比较丰富，每100克食用部分含水分94克、蛋白质2.3克、碳水化合物27克、维生素C59毫克、钙72毫克、磷55毫克、铁1.8毫克，胡萝卜素3.87克，硫胺素0.04克，核黄素0.13克，还含有草酸，食用过多影响人体对钙的吸收。可凉拌、炒食或作汤，是主要绿叶菜之一。同时菠菜还是有效的补血食物，含铁质的胡萝卜素相当丰富，可以算是补血蔬菜中的重要食物。
滋补过量容易导致肥胖
滋补过量容易导致肥胖。肥胖会使体内糖和脂肪代谢失调，引发各种疾病。据统计，肥胖者冠心病的罹患率，是正常人的2～5倍，糖尿病的发生可高出5倍。
产后进补别过火
在产后初期，宜进食红糖水或红糖大枣汤、红糖鸡蛋汤为好，不但能益气温中补血，还能缓中行血活血，温经去淤，排除恶露，并有一定的止血作用。
产褥期不可在产后立刻大吃大喝，而应该分阶段、视身体恢复状况进补，第一周以排泄、通便为主，第二周以收缩盆腔和子宫为主，第三周才开始真正进补。特别是在产后两周内因身体内脏尚未收缩完全，疲劳也未完全消除，此时如果吃下养分太高、太难消化的食物，身体是无法完全吸收的。
而过多的养分反而会造成“虚不受补”的现象，使得原本吸收力强、肥胖的新妈妈，产后立刻进补造成产后肥胖症；而原来瘦弱的新妈妈因无法吸收食物的养分，反而产生腹泻；当新妈妈无法吸收过多养分又无力代谢时，就可能扰乱体内正常内分泌功能。
不同身体状况与素质的妈妈应该根据自己的实际情况，有的放矢地补充所需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质。
现在人们营养状况比过去好很多，更应粗细搭配，多吃含蛋白质、钙、磷、铁含量多的食品和含维生素丰富的蔬菜，饮食中要减少带刺激性的食物，如麻辣、辛酸、油腻等。要避免烟酒刺激。
而在25～30岁的产后女性中，患脂肪肝的人比例很高，病因大多是人们认为产后“大亏”，家人便给新妈妈“大补”，结果造成新妈妈营养过剩，引起体内脂肪堆积，肝脏脂肪代谢紊乱。
预防脂肪肝最要紧的是合理饮食、增加运动。分娩之后，身体是需要调理，但在保证营养摄入的同时，千万要注意别给肝脏带来太大的负担。调整饮食可治疗大多数慢性脂肪肝，对策是控制热量和蛋白质的摄入。轻度患者保持每日每千克体重供给125.5千卡，超重者每日每千克体重供给84千卡；蛋白质每日供给80～100克，这样可促使肝细胞的恢复和再生。
产后饮食注意事项
预防和控制脂肪肝还要注意减少酒类或甜食，多吃新鲜蔬菜瓜果。产后还应适当参加轻体力劳动，坚持体育锻炼，既能预防和控制脂肪肝，也对恢复体型有帮助。
别急着吃人参
有些妈妈为了使自己产后尽快恢复体力，马上就开始吃人参。尽管人参是补气的补品，但是它对刚刚分娩的妈妈是十分不利的。
人参味甘微苦，性症偏温，其功重在大补正元之气，以壮生命之本，进而固脱、益损、止渴、安神。阴阳气血诸不足均可应用，为虚劳内伤第一药。
1.大补元气。用于气虚欲脱的重症。表现为气息微弱、呼吸短促、肢冷汗出、脉搏微弱等。单用人参可大补元气，强心救脱，如独参汤。气脱兼见亡阳，可配附子同用。
2.补肺益气。用于肺气不足，气短喘促，少气乏力，体质虚弱。
3.益阴生津。治疗津气两伤、热病汗后伤津耗气。
分娩后，为了迅速恢复体力，有些女性立即服用人参，以此调养身体，增强体质。然而从医学角度看，产后不宜立即服用人参。主要有这么两个原因：
产生兴奋
人参中含有能作用于中枢神经系统和心脏、血管的一种成分——人参皂甙，能产生兴奋作用，使用后，往往出现失眠、烦躁、心神不宁等一系列症状，使新妈妈不能很好地休息，反而影响了产后的恢复。
通常来讲，高血压或患妊高症的新妈妈不能服用人参，因为这会进一步加重高血压的病情；而有高血脂、动脉硬化的新妈妈，在服用人参后会使食欲亢进，出现体重增加、身体困顿、反应迟钝、头重脚轻等不良感觉；舌苔黄厚的新妈妈，服用人参会使人体气机留滞加重，引起食欲不振、腹部胀满、便秘的问题，因此，都不适于吃人参。此外，发热的新妈妈也应注意，最好先查明发热的病因，然后对症治疗，盲目进补只会火上浇油。
人参除了会因误服导致变故外，还有部分人（大约10%）可产生“滥用人参综合征”，表现为血压升高、体温升高、烦躁、失眠、皮疹、出血、晨泻、水肿，咽喉会有刺激感，少数病人则表现为抑郁。
预防脂肪肝
女性产后应注意营养。从产房出来后，可喝一些红糖水卧鸡蛋。产后1周，可吃红枣、桂圆之类的食物，也可以喝一些鸡汤、鲫鱼汤，吃些瘦肉、禽蛋类等食品，但是一次不要吃得太多，以免损伤脾胃。
加速血液循环
人参是一种大补元气的药物，服用过多，可加速血液循环，这对于刚刚产后的女性不利。分娩的过程中，内外生殖器的血管多有损伤。服用人参，不仅能妨碍受损血管的自行愈合，而且还会加重出血。
女性分娩时的产创与出血，加上产程中的力气消耗，会使新妈妈生产后处于“多虚多淤”的状态。但这一般无需刻意治疗，即便要治疗，也必须针对特点，服用补虚化淤的处方。而人参的补气效果在中药中是最强的，只能在有气虚症状时才可使用。中医有句话：“在该用人参的时候使用人参，则人参是补药；在不该用人参的时候用人参则人参就是毒药”，所以不能擅服。
其实，新妈妈生产后，只要多吃营养丰富、易消化的瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品，以及新鲜蔬菜、水果就可以了，可以适当喝些汤。新妈妈如果有气虚表现，可以服用中药补中益气丸；如有恶露不净，腹痛等血淤表现时，可遵医嘱服益母膏、生化颗粒等成药。
通常在产后2～3周，产伤已经愈合，恶露明显减少，这时才可服用人参。一般认为，产后2个月，如有气虚症状，可每天服食人参3～5克，连服一个月即可。
新妈妈喝汤的学问
中医认为，乳汁乃气血化生，女性产后，气血亏虚，津液缺乏，容易出现缺乳，不利产后恢复。所以，我国民间有产后多喝汤的习惯，以滋生津液，调和气血而化生乳汁。
女性分娩以后，总能够品尝到家人制作的美味可口的菜肴，特别是要炖一些营养丰富的汤。这不但可以给新妈妈增加营养，促进产后的恢复，同时可以催乳，使孩子得到足够的母乳。但是很多人不知道喝汤也有一些讲究。有的人在孩子呱呱坠地后就给新妈妈喝大量的汤，过早催乳使乳汁分泌增多。这时婴儿刚刚出世，胃的容量小，活动量少、吸吮母乳的能力较差，吃的乳汁较少，如有过多的乳汁淤滞，会导致乳房胀痛。此时新妈妈乳头比较娇嫩，很容易发生破损，一旦被细菌感染，就会引起急性乳腺炎，乳房出现红、肿、热、痛，甚至化脓，增加了新妈妈的痛苦，还影响正常哺乳。
因此，新妈妈喝汤，一般应在分娩一周后逐渐增加。以适应孩子进食量渐增的需要。
现代医学研究认为，乳汁分泌有赖于催乳素。催乳素是由多种氨基酸组成的蛋白激素；同时，新妈妈分娩时又消耗大量体力，急需补充各类营养物质。
乳汁的主要成分是水及丰富的蛋白乳素合成提供丰富的氨基酸，为乳汁的分泌准备充足的水分和营养物质，有利于乳汁的分泌和产后恢复。
一般来说，产后第一天应进流质食物，如糖牛奶、鸡蛋汤、米酒、蔬菜汤等；第二天可进一些半流质食物，如稀粥、面汤等，同时可喝一些鲫鱼汤；第三天可喝营养丰富的荤汤，如鸡汤、肉骨汤、猪蹄汤、肉丝蛋花汤、鲫鱼汤、桂元红枣汤、黄花猪蹄汤、猪蹄花生汤等，这些以荤为主，鲜美可口的汤，可补充营养，增加水分，促使乳腺分泌出足量优质的乳汁，有利母婴身体健康。
但是产后喝浓汤也是有所禁忌的。产后喝一些高脂肪的浓汤最易影响食欲、体形，而且高脂肪也会增加乳汁中的脂肪含量。就像前面提到过的一样，新生儿、婴儿会因为不能吸收而引起腹泻。因此，建议新妈妈喝些有营养的荤汤和素汤，如鱼汤、蔬菜汤、面汤等，以满足母婴对各种营养素的需要。
有限度的喝汤
汤饮味道鲜美，如鲤鱼汤、蛋花汤等，不仅容易消化吸收，还可促进乳汁分泌。因此，每个新妈妈在月子里都会或多或少喝一些汤。但喝汤也是有学问的，不可为了增加乳汁分泌就无限制地喝，否则容易引起乳房胀痛，处理不恰当就会引起乳腺炎。
04 产后饮食的4大宝
好多新妈妈分娩后，出现气血亏损，体质虚弱，面色苍白的症状，有的甚至出现贫血和轻度贫血。因此，新妈妈产后的膳食调理就要讲究个侧重了。除了吃些鸡肉、猪肉、牛肉、鸡蛋外，在1～3个月内要常吃多吃富含铁的食物，如猪血、猪肝、黑木耳、大枣等，它们可是新妈妈饮食中的孩子。
养血之王——猪血
猪血，广东人称为猪红，是一种价廉而营养极为丰富的食品，其低脂高蛋白，且含有铁、铜等人体必需元素和磷脂、维生素。故常食猪血有很大益处，素有“液态肉”美称。猪血价廉物美，堪称“养血之玉”。
猪血中含有人体不可缺少的无机盐，如钠、钙、磷、钾、锌、铜、铁等，特别是猪血含铁丰富，每百克中含铁量45毫克比猪肝几乎高2倍（猪肝每百克含铁25毫克），比鸡蛋高18倍，比猪肉高20倍，比鲤鱼高20倍，比牛肉高22倍。
铁是造血所必需的重要物质，其有良好的补血功能。因此，女性分娩后膳食中要常有猪血，既防治缺铁性贫血，又增补营养，对身体大有益处。贫血患者常吃猪血可起到补血的功效。
据测定，每100克含蛋白质19克，高于牛肉、瘦猪肉和鸡蛋的含量，它不仅含蛋白质量多质优，而且极容易消化吸收。猪血的另一特点是含脂肪量极少，每100克仅含0.4克，是瘦猪肉含脂肪量的1/70，属低热量、低脂肪食品。
医学研究证明，猪血内所含的锌、铜等微量元素，具有可提高机体免疫功能和抗衰老的作用，猪血中的卵磷脂可以抑制低密度胆固醇的有害作用。
猪血食疗方
中医认为，猪血“性味咸平，治头痛眩晕、中腹胀满、肠胃嘈杂、宫颈糜烂”，具有多种食疗用途。常用的食疗方如：猪血鲫鱼粥。
用猪血300克，鲫鱼（去鳞及内脏）100克，粳米100克，白胡椒少许，加适量水，共煮成粥。常服可治疗贫血、神经性头痛，身体虚弱、神经衰弱、失眠多梦等症。猪血还利于肠道通便、清除肠垢之功效。猪血中的血浆蛋白被人体内的胃酸分解后，能产生一种解毒、清肠的分解物。
值得注意的是，猪血营养丰富，有食疗和药膳的价值，但在收集和制作猪血食物的时候一定要注意卫生，避免污染。另外，病猪的血，千万不要食用。
鉴别新鲜猪血的方法是将猪血放在滚烫的水中，等猪血熟后捞出来冷却，用鼻子一闻有一股腥味。由于在新鲜的猪血中含有大量的氧气，因此加工成型的猪红内部含有大量的气孔，肉眼从表面看也可以看到一些孔洞，摸起来也比较硬，而且容易碎。
推荐食谱
猪血鱼片粥
此粥具有补益气血、平肝去风的功效，适于体质虚弱、产后亏虚及头痛眩晕者食用。
原料：猪血500克，净鲩鱼肉250克，干贝25克，粳米250克，腐竹50克，姜丝、料酒、酱油、盐、胡椒粉各少许，香油适量。
制作：1.将猪血洗净，削去上层浮沫及下层沉淀、杂物，切成小方块；鲩鱼肉洗净，切成薄片，放入碗内，加入料酒、酱油、姜丝拌匀；干贝用温水浸软，撕碎；粳米淘洗干净；腐竹浸软，撕碎。
2.锅置火上，放入清水、粳米、干贝、腐竹，熬煮至粥将成时，加入猪血，煮至粥成，再放入鲩鱼片、盐，再沸时撒上葱花、胡椒粉，淋入香油即可。
特点：鲜香，营养丰富，色泽艳丽。
食用猪血注意事项
猪血与海带同食会引起便秘；与黄豆同食可导致气滞、胃下垂、痢疾、腹泻等疾病患者不要食用猪血，防止病情加重。
食疗的营养库——猪肝
中医食疗学认为，猪肝味甘性温，有补肝、养血、益目三大功效，是我国最早用于食疗的食物之一。
猪肝和我们人类肝脏的结构、成分、功能十分相似，其蛋白质含量远比瘦肉高，所含的碳水化合物为糊精，容易被人体消化和吸收，还含有各种维生素和无机盐，常吃可以“以脏补脏”，补肝血，养肝阴。
猪肝含铁丰富，单位含量是猪肉的20倍，并且是吸收率最高的食物，而铁是血红蛋白的主要成分，也是人体合成红血球的重要原料。
对生理性贫血、缺铁性贫血和献血后的人群，猪肝是补铁的最佳来源。另外，猪肝含有维生素B 2，是治疗恶性贫血疾病的首选。
猪肝的营养含量是猪肉的10多倍，动物肝中维生素A的含量超过奶、蛋、肉、鱼等食品能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳。适量每百克猪肝中含维生素A8700IU（2600微克视黄醇当量），而中国营养学会推荐的维生素A每日摄入量为2600IU（800微克视黄醇当量）。所以，每周2次、每次100克左右的猪肝，在满足机体对维生素A需要的同时（维生素A为脂溶性维生素，多余的可以蓄积在肝脏内），并不会对血胆固醇造成很大影响。
经常食用动物肝还能补充维生素B2，这对补充机体重要的辅酶，完成机体对一些有毒成分的去毒有重要作用。肝中还具有一般肉类食品不含的维生素C和微量元素硒，能增强人体的免疫反应，抗氧化，防衰老，并能抑制肿瘤细胞的产生。
猪肝的食疗方
许多人喜欢吃猪肝，但要讲究科学。一般猪肝中分散残存着不少有毒血液，有的毒物可以以万计为单位。这样，若猪肝不经长时间反复冲洗，就“嫩爆”、“鲜渗”，对人体健康是不利的。它不仅可以诱发白血病等顽疾，还可以导致癌变而致命。当然，这绝非让人谈猪肝而色变，只要在吃前认真冲洗，再浸泡1～2个小时，就可去掉散存于肝血窦中的毒物和毒汁，可安全食用。如果立等进食，可将肝切成几块置于盆中轻轻拍洗，再置于网中在自来水龙头下冲洗干净。
推荐食谱
当归煮猪肝
当归和猪肝具有温经散寒，暖肾回阴，养血活血，化淤止痛，养肝明目的作用。
对于产后寒凝经脉所致的腹痛有较好的治疗效果。
原料：当归15克，胡椒、红花、肉桂各9克，猪肝约1500克。
制作：1.将当归、胡椒、红花、肉桂洗净，放入砂锅内，加清水适量，置于火上，煮1小时后去渣取汁。2.把猪肝洗净，切成片。3.煮锅放入药汁和猪肝片，兑水适量，置于火上，煮20分钟后，即可饮汤食肝。
特点：肝软烂。
黄芪猪肝汤
此汤菜有益气养血通乳作用。适于产后气虚血少、乳汁分泌不足的产妇食用。
原料：猪肝500克，黄芪60克，盐少许。
制作：1.将猪肝洗净；黄芪洗净，切片，用纱布包好。2.砂锅置火上，加适量水，放入黄芪包、猪肝，共煮成汤，熟后去黄芪包，将猪肝切片，加盐少许调味，即可吃肝饮汤。
特点：肝鲜嫩，汤清。
烹调猪肝的注意事项
猪肝在烹调中，不可追求“快炒急渗”，不可以烹食鲜嫩“落锅即起”，这样会保存猪肝中病源和虫卵的生命而伤害自身。烹调时，时间应尽量长一点，以确保食用安全。实验还证明，科学洗烹猪肝，并不会损失其中营养。
荤素皆宜——黑木耳
黑木耳是一种滋补健身的营养佳品。由于黑木耳营养丰富、滋味鲜美、片大肉厚，所以被人誉为“素中之荤”。
据现代科学分析，每100克黑木耳干品中含蛋白质10.6克，脂肪0.2克，碳水化合物65克，粗纤维7克，钙375毫克，磷201毫克，铁185毫克，此外还含有维生素B 10.15毫克，维生素B 20.55毫克，烟酸2.7毫克。其中蛋白质、维生素和铁的含量分别比白木耳高出一倍、两倍至五倍。在蛋白质中含有多种氨基酸，尤以赖氨酸和亮氨酸的含量最为丰富。
因此，黑木耳历来深受广大人民的喜爱，常作为烹调各式中、西名菜佳肴的配料，或和红枣、莲子加糖炖熟，作为四季皆宜的点心，不仅清脆鲜美，滑嫩爽喉，而且有增加食欲和滋补强身的作用。黑木耳具有一定吸附能力，对人体有清涤胃肠和消化纤维素的作用。
黑木耳食疗方
历代医学家对于黑木耳的药效都有详细的记载，如明代李时珍在《本草纲目》中记载：木耳生于朽木之上，性甘干，主治益气不饥，轻身强志，并有治疗痔疮、血痢下血等作用。“我国医学历来认为黑木耳有滋润强壮，清肺益气，补气活血，镇静止痛等功效。是中医用来治疗腰腿疼痛，手足抽筋麻木，痔疮出血和产后虚弱等病症常用的配方药物。
据国外报道，黑木耳能减低血液凝块，缓和冠状动脉粥样硬化，对预防和治疗冠心病有特殊的效益。
黑木耳所含的多糖类物质，具有一定抗肿瘤作用。我国民间也有用黑木耳加水煎服，来治疗女性子宫颈癌和阴道癌。
一提起补铁，人们往往想起吃菠菜或动物肝脏。其实，黑木耳才是各种食物中含铁量最高的，补铁的效果也最好。营养学研究显示：每100克黑木耳里含铁98毫克，比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍，比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍。因此，黑木耳被营养学家誉为“素中之荤”和“素中之王”。
现代医学研究认为，黑木耳中的胶质，可把残留在人体消化系统的灰尘、杂质，吸附集中起来排出体外，长期食用，能消除肠胃中的杂物，具有润肺和洗涤作用。有补血活血、镇静止痛功效，能治痔疮出血、崩漏、产后虚等症。
黑木耳的泡发
一般家庭用热水泡发木耳，觉得这样涨的快，便于急用，这种方法并不好。因为木耳是一种菌体植物，生长时含很多水分，干燥后变成革质。在泡制时，用凉水浸木耳，每千克可出3.5～4.5千克，而且吃起来爽口、脆嫩，也便于存放。如用热水发木耳每千克只能发2～4千克，且口感软、发黏，不易保存。如果不是急用，用凉水将木耳浸泡在干净无油的碗中，放3～4小时即成。因此，一般情况下，不宜用热水发木耳。
黑木耳的营养成分
黑木耳含有蛋白质、糖、尤其富含钙、磷、铁，每百克生黑木耳含铁100毫克，干黑木耳含铁185毫克，是猪肝含铁的7倍。营养成分丰富，尤为新妈妈难得之滋补品。
推荐食谱
黑木耳煮粥
原料：黑木耳15克，红枣15颗，粳米50～100克。
制作：黑木耳用温水泡发洗净，三者一并煮熬成粥，放入一些冰糖或红糖。
功效：日服2次，能益心补血，适用于产后失血较多，头晕目眩，唇白甲淡，面色发白，脱发患者。
木耳大枣汤
原料：黑木耳15克，红枣15颗。
制作：将黑木耳、红枣泡发洗净，放入小碗中，加水和冰糖（或红糖）适量，再将碗放置蒸锅中蒸1小时。做好后，吃木耳、红枣，喝汤。
功效：每日2次，适用于各种贫血和出血症状。
天然维生素丸——红枣
红枣能补益脾胃和补中益气。多吃红枣能显著改善肠胃功能，达到增强食欲的功效。此外，红枣还能补气血，对于气血亏损的新妈妈特别有帮助。
红枣味甘性湿，具有养血安神、补中益气之功。根据现代药理研究，红枣有增强体能、加强肌理的功效。
红枣可以产生很大的热量，另外亦含有丰富的蛋白质、脂肪及多种维生素，尤其所含的维生素C量，几乎居众水果之冠，因此红枣可以说是天然维生素丸。
红枣的营养价值颇高，虽含铁量不高，但它含有大量的维生素C和维生素A。
每百克红枣含维生素C500毫克，而缺铁性贫血患者往往伴有维生素C缺乏。
所以，新妈妈在吃富含铁的食物的同时，还要吃富含维生素C的食物。民谚云：日食仨枣永远不老。即常食红枣可以延年益寿。红枣正是起着这种非凡的作用。
据科学分析：红枣富含维生素，生命第二信使（CAMP）、果糖和各种氨基酸。其中维生素C的含量为百果之果，是苹果，葡萄的70～100倍，是梨的140倍。
现代药理研究证明：红枣中含有大量的环磷酸腺苷，它能调节人体的新陈代谢，使新细胞迅速生成，死细胞很快被消除，并能增强骨髓造血功能，增强血液中红血球的含量。
这样肌肤就会变得光滑细腻有弹性，因此，在医学上环磷酸腺苷又有“生命第二信使”的美誉。
红枣食疗方
民间流传谚语：“五谷加小枣，赛过灵芝草”，“日食三枣，长生不老”，可见枣被人们视为极好的滋补营养品。
每日适量饮用枣酒，可调节人体的新陈代谢，增加机体的免疫力，调节人体内外环境平衡。
特别说明：枣中所含果糖为单糖，不在其他组织内代谢，只在肝脏中转化为能量，而不能转化为脂肪。
因此，常饮枣酒或枣汁，不但会让你品尝到美酒的醇和爽口，枣汁的浓郁芳香，而且身体得到必要的营养物质。
新妈妈可用红枣煮汤，也可加入绿豆、银耳等同煮；红枣煲花生，对于患脚气病者有辅助作用。
鲜红大枣放糖煎熬，可制成蜜枣；红枣去核，用小火烤成脆枣；将鲜枣装坛喷酒制成醉枣。
将红枣制成糕饼，是润颜滋养的佳品；红枣莲藕汤能补血，使肤色较为红润。
推荐食谱
虫草红枣炖甲鱼
原料：活甲鱼1只，虫草10只，红枣10颗，料酒2大勺，盐2/3勺，葱姜各2大片，清鸡汤1500毫升。
制作：1.甲鱼宰杀洗净，用开水煮一下，去黑衣，割开四肢，去腿油，洗净。2.虫草洗净。红枣用开水泡软去核。3.砂锅中加入清鸡汤和原料、料酒、葱姜，然后用小火煲至甲鱼软烂。4.加盐，拣除葱姜即可。
功效：吃适量甲鱼有利于新妈妈身体恢复及提高母乳质量。
滋阴益气，补肾固精，适用于阳痿早泻、月经不调等。
薏米红枣汤
原料：薏米l00克，红枣（去核）12颗，水4碗。
制作：1.生薏米用水浸洗。2.将4碗水及生薏米倒入煲中。3.最后放入红枣（去核），以小火煲45分钟后，即可饮用。
功效：可活血养颜、减少脸部蝴蝶斑或产后面色黑滞及恶露不绝等问题。红枣味性平，有补气、补血、健脾、养心安神功用。红枣去核煲汤，汤水不燥。
市场上还能见到很多枣类加工食品，如蜜枣、乌枣、酒枣、枣泥、枣糕、枣酒、枣茶、枣饮料等，为了方便起见。
“懒惰”的女性可以根据自己的口味和偏好挑选这些加工食品，方便食用并同样能够达到滋补的效果。
红枣不可过量食用
红枣可以经常食用，但不可过量，否则会有损消化功能，并引起便秘等症。此外，红枣糖分丰富，尤其是制成零食的红枣，不适合糖尿病患者吃，因为红枣会造成血糖升高，使病情恶化。另外要注意的是，红枣虽然是很好的补品，但也不适合过量食用，过食红枣可能会出现脘腹胀满的感觉。
完全蛋白质——鱼类
鱼类营养丰富，味道鲜美，蛋白质含量高。鲫鱼和鲤鱼清炖是很好的催奶食品。哺乳期间的新妈妈多吃鱼和鱼头有益于孩子大脑发育，儿童多吃鱼和鱼头会更聪明。
鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。但不论是海水鱼还是淡水鱼，其所含的营养成分大致是相同的，所不同的只不过是各种营养成分的多少而已。
鱼类含有丰富的完全蛋白质。鱼肉含有大量的蛋白质，如黄鱼含17.6%、带鱼含18.1%、鲐鱼含21.4%、鲢鱼含18.6%、鲤鱼含17.3%、鲫鱼含13%。鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质，而且蛋白质所含必须氨基酸的量和比值最适合人体需要，容易被人体消化吸收。
鱼类的脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼肉的脂肪含量一般比较低，大多数只有1%～4%，如黄鱼含0.8%、带鱼含3.8%、鲐鱼含4%、鲢鱼含4.3%、鲤鱼含5%鲫鱼含1.1%鳙鱼（胖头鱼）只含0.9%、墨斗鱼只含0.7%。鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，不饱和脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。
鱼类的无机盐、维生素含量较高。海水鱼和淡水鱼都含有丰富的磺，还含有磷、钙、铁等无机盐。鱼肉还含有大量的维生素A、维生素D、维生素B 1、尼克酸。这些都是人体需要的营养素。
增强记忆好帮手
鱼特别是鱼头中含有与人的大脑功能有关的营养物质极为丰富，如卵磷脂，是人脑中枢神经递质乙酰胆碱的重要来源，多吃卵磷脂，可增强人的记忆、思维与分析能力。鱼头中的DHA（22碳六烯酸），是一种不饱和脂肪酸，即俗称的“脑黄金”，具有很强的促进脑细胞、特别是脑神经传导和神经突触生长发育的功能。哺育期女性若能经常吃鱼尤其是鱼头，就会为婴儿的大脑和神经系统的发育提供了丰富的物质。而学龄期的青少年正是活化脑细胞的时期，多吃鱼大有益处。
此外，鱼头中还有一种不饱和脂肪酸，即EPA（20碳五烯酸），能清理和软化血管，降血脂，健脑，延缓衰老，对人们的健康非常有益。
另外，鱼肉的肌纤维比较短，蛋白质组织结构松散，水分含量比较多，因此，肉质比较鲜嫩，和禽畜肉相比，吃起来更觉软嫩，也更容易消化吸收。
所以，可以看出，鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。
推荐食谱
鲫鱼豆腐汤
原料：鲫鱼1条（约250克），豆腐400克，黄酒5克，葱花、姜片各3克，盐2克，味精1克，食用油30克。
制作：1.豆腐切5厘米厚的薄片，用加了盐的沸水烫5分钟后沥干待用。2.鲫鱼去鳞、肠杂，抹上酒，盐渍10分钟。3.锅放炉火上，放入食用油，烧5分钟，爆香姜片，将鱼两面煎黄，加水适量，用小火煮沸30分钟，放入豆腐片，调味后勾薄芡，并撒上葱花。
营养：内含蛋白质58.1克，脂肪119.7克，碳水化合物7.5克，钙495毫克，磷1183毫克，铁11.5毫克，维生素B 10.43毫克，维生素B 20.26毫克，尼克酸8毫克。
功效：鲫鱼又称喜头鱼，意即生子有喜时食用。鲫鱼营养丰富，有良好的催乳作用，对母亲身体恢复有很好的作用。配用豆腐，益气养血、健脾宽中，豆腐亦富有营养，还含蛋白质较高，对于产后康复及乳汁分泌有很好的促进作用。
鲜滑鱼片粥
原料：优质粳米、草鱼净肉各100克，猪肉200克，腐竹40克，味精1克，盐、姜丝、葱、马铃薯淀粉各5克，香菜10克，胡椒粉0.5克，麻油20克。
制作：1.猪骨洗净敲碎。2.腐竹用温水泡软。3.粳米淘洗干净。4.将猪骨、粳米、腐竹放入砂锅，加水（约1500克），先用大火烧开，改用小火慢熬1.5小时，放入盐3克，味精0.5克，调好味，拣出猪骨。5.草鱼（或鲩鱼）洗净，斜刀切成大片，厚以0.3厘米为宜，用盐、马铃薯淀粉、姜丝、麻油拌匀，倒入滚开的粥内轻轻拨散，待粥再滚起，端离火位，用碗盛起，撒上胡椒粉、麻油即可食用。
营养：内含蛋白质59.8克，脂肪144克，碳水化合物87.9克，钙219毫克，磷1231.5毫克，铁19.6毫克，维生素A 2国际单位，维生素B 11.3毫克，维生素B 20.42毫克，尼克酸5.6毫克。
功效：健脾益气、养血壮骨、生精下乳，富含营养，除蛋白质、脂肪及碳水化合物含量较高外，还富有铝、磷、铁，因而有良好的生血、壮骨作用，并能有效地促进乳汁的分泌作用。
团鱼汤
原料：团鱼（鳖）1000克，苹果5克，羊肉500克，生姜、味精各5克，盐10克，胡椒0.5克。
制作：1.团鱼（鳖）放入沸水锅中烫死，剁去头爪，揭去鳖甲，掏出内脏洗净。羊肉洗净待用。2.将团鱼肉、羊肉切成2厘米见方的小块，放入铝锅内，加苹果、生姜及水适量，置大火上烧开，移至小火炖熬至熟。3.加入盐、胡椒粉、味精即成。4.可佐餐，亦可单食。
营养：内含蛋白质273.5克，脂肪90克，碳水化合物1克，钙32.8毫克，磷1581.9毫克，铁39.5毫克，维生素B 16.7毫克，维生素B 24.5毫克，尼克酸61毫克。
功效：从药性而言，团鱼偏于凉，羊肉偏于温，两者相合则药性较为平和，共具滋阴养阳、补气养血，对气血阴阳均有滋益之功，对于产后母体无明显病变者补益之效尤佳；对于产后气血虚弱、乳汁量少、恶露不止、虚劳羸瘦、腰膝酸软等均有一定治疗作用。
新妈妈可以多吃鱼
鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。为了身体更加健康，我们应当将鱼类作为新妈妈日常饮食中的优先选择。
永葆青春的营养源——芝麻
《黄帝内经素问》曰“五谷为养”，麻、麦、稷、黎、豆、五谷之养对应于肝、心、脾、肺、肾等五脏。芝麻为五谷之一，居五谷之首。富含蛋白质、铁、钙、磷等营养成分，滋补身体，非常适合新妈妈的营养要求。
芝麻自古以来就称为长寿不老的高级食品。芝麻有黑、白两种，食用以白芝麻为好，药用以黑芝麻为良。芝麻中含有21.9%的蛋白质，它是生命的基本物质，是人类三大营养要素之一。
芝麻中含61.7%的脂肪，其中90%为不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸大部分是人体不能合成的必须从食物中摄取。它对大脑和神经系统的发育具有极为重要的作用。
芝麻含有人体需要的18种氨基酸，包括人体必须的8种氨基酸，氨基酸是蛋白质的组织成份，是维持生命不可缺少的物质。芝麻含维生素B1、亚油酸、麻糖、多缩戊糖、钙、磷、铁等矿物质和各种丰富的营养成分。其中含量最多，成分主要是维生素E，又常被人们称为防止衰老的维生素。它对改善血液循环、促进新陈代谢有很好的效果。还有不饱和脂肪酸的亚油酸，它有调节胆固醇的功能，这些丰富的矿物质是平衡人体健康与延缓衰老的主要元素，因此芝麻被誉为食补佳品，是人类的一个重要营养源，又被称为“永葆青春的营养源”。芝麻含铁量为菠菜的3倍，为牛肉5倍；含钙量为牛奶的10倍以上。此外芝麻油是抗氧化腐败作用最强的一种植物油。
芝麻所含的维生素E在众多食品中也名列前茅，维生素E具有抗氧化作用，它可以阻止体内产生过氧化脂质，从而有效地保护组织细胞的生物膜，改善周围血管血液循环，提高血流量，增加组织器官的血液营养作用，增强机体免疫功能，抵御有害物质对人体组织细胞的危害，起到延缓衰老作用。芝麻含脂肪更为丰富，高达54%，它榨出来的油，被誉为油类中最高级的食用油，富含防止心血管疾病和有抗衰老作用的亚油酸、油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。其中还有较多卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落。
芝麻的中医效用
中医学对芝麻的药用有较高的认识，称它是一味强壮剂，有补血、润肠、生津、通乳、养发等功效。适用于身体虚弱、头发早白、贫血萎黄、津液不足、大便燥结、头晕耳鸣等症状，常作为补益食品应用。
芝麻的营养成分
芝麻含有大量的不饱和脂肪酸、维生素E、卵磷脂等抗衰老物质，并含有叶酸、烟酸、铁等能养血补血等物质。还含有钙、磷、维生素A、D等，新妈妈饮食中不妨多食一些芝麻。
推荐食谱
芝麻红糖饮
原料：黑芝麻50克，红糖50克，米酒20毫升。
制作：将黑芝麻洗净去沙，炒熟，乘热冲入米酒，然后加糖碾碎拌匀即可。每日1剂，连服7天。
功效：温中健脾，养血调经。适用于脾胃虚寒，月经延期患者，及产后虚寒、血虚患者。黑芝麻能补益肝肾，米酒温热健脾，加以红糖活血，三药共煮可温中健脾，养血调经。
鸡蛋芝麻
原料：鸡蛋2～5个，芝麻适量，盐少许。
制作：1.将芝麻淘洗干净，沥干水分，炒香，与盐混合均匀，碾碎。2.鸡蛋用水煮熟后，去壳，蘸芝麻食之，连服3～5日。
功效：芝麻能润肠通便、补肺益气、滋补肝肾、养血增乳等。芝麻与养阴补血、养心安神的鸡蛋制成菜肴，具有养血通乳的作用。适于产后乳汁不足者食用。
多种纤维素——蔬菜
新妈妈在产褥期除要补充蛋白质、钙、脂肪等等，食物中还应多补一些含有丰富维生素的，多种维生素是新妈妈组织修复和分泌乳汁必不可少的原料之一。纤维素还有促进肠蠕动的作用，可以防止便秘。而蔬菜和水果中的维生素、纤维素含量均很丰富。因此，产后不吃蔬菜和水果的习俗是错误的，毫无科学根据的，而是应当适当多吃些新鲜蔬菜。
莲藕
莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是去淤生新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。莲藕排骨汤可治疗坐月子期间的贫血症状，莲藕具有缓和神经紧张的作用。
新妈妈多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。莲藕富含维生素C和粗纤维，既能帮助消化、防止便秘，又能供给人体需要的碳水化合物和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于身体健康。
莲藕生吃为凉性，经过烹调颜色转为黑褐色时，属性就转为温性，因此莲藕最好煮过才食用。莲藕应挑皮白、藕节肥大粗短的，最好闻起来有清香。
推荐食谱
莲藕炖牛腩
原料：牛腩600克，莲藕150克，海带1小块，葱2根，姜2片，八角3粒，陈皮2片，花椒少许，米酒1大匙，盐30克。
制作：1.牛腩切块，以开水汆烫洗净。2.海带泡软切条状，莲藕切成轮状。3.将所有材料、调味料及水1800毫升放入炖锅，以大火煮开，撇去浮沫，转慢火炖90分钟至牛肉熟烂即成。
功效：滋养美容，健胃整肠，体质虚弱者可以多吃以滋养强壮。
黄花菜
其中含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生素C及甾体化合物，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用，中医书籍记载，它有消肿、利尿、解热、止痛、补血、健脑的作用，产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可消除以上症状。
推荐食谱
黄花菜猪瘦肉汤
此汤有养气益血、补虚通乳的作用。适用产后气血不足所致的乳汁缺乏或停乳者食用。每日1剂，连用5日为1疗程。
原料：猪瘦肉500克，黄花菜80克，红枣10颗，盐少许。
制作：1.将猪瘦肉洗净，切成小块，备用。2.黄花菜洗净，红枣去核洗净，同猪肉、盐一起放入煲中煲至猪瘦肉烂，即可饮汤食肉。
特点：汤甜，清口，肉烂。
黄豆芽
黄豆芽是一种营养丰富，味道鲜美的蔬菜，是较好的蛋白质和维生素的来源。据分析，在每100克黄豆芽中，含蛋白质11.5克，脂肪2克，糖7.1克，粗纤维1克，钙68毫克，磷102毫克，铁1.8毫克，胡萝卜素0.03毫克，维生素B 10.17毫克，维生素B 0.11毫克，烟酸0.8毫克，维生素C20毫克。蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止产生出血，纤维素能通肠润便，防止新妈妈发生便秘。黄豆在发芽4～12天时维生素C含量最高，如同时每天日光照射2小时，则含量还可增加1倍。但不宜日照过久，以免豆芽变老而降低口味。
推荐食谱
猪排炖黄豆芽汤
原料：猪肉子排500克，鲜黄豆芽200克，葱、姜各适量，料酒50克，盐、味精各适量。
制作：将子排切成段，放入沸水中焯水，用清水洗净，放入炒锅或煲内，放清水300克，投入料酒、葱结、姜块，用大火烧沸，改用小火炖1小时，投入黄豆芽，用大火煮沸，改用小火熬15分钟，放入适量盐、味精，拣出葱、姜即可。食用以后渴汤为主。
功效：子排骨上带肉，为滋补强壮养生佳品；黄豆芽解脾胃郁热。两者合烹成汁，汤鲜味美，具有一定的催乳作用。
海带
海带，又名江白菜，营养价值很高，据测定，每百克淡干海带含蛋白质8.2克，脂肪0.1克，醣57克，粗纤维9.8克，无机盐12.9克，此外还含有甘露醇、尼克酸等。具有一定的药用功能，海带近年来被人们称为“健康食品”和“长寿菜”。海带所含蛋白质和碳水化合物是菠菜的几倍到几十倍。胡萝卜素、核黄素、硫胺素以及尼克酸等重要维生素的含量也很多。海带还是人类摄取钙、铁的宝库。每100克海带中，含钙高达1177毫克，含铁高达150毫克，真是高得惊人，新妈妈多吃这种蔬菜，能增加乳汁中的含量。新生儿吃这种乳汁，有利于身体的生长发育，防止因此引起的呆小症。铁是制造红血球的主要原料，有预防贫血的作用。
推荐食谱
陈皮海带粥
原料：海带、粳米各100克，陈皮2片，白糖适量。
制作：1.将海带用温水浸软，换清水漂洗干净，切成碎末；陈皮用清水洗净。2.将粳米淘洗干净，放入锅内，加水适量，置于火上，煮沸后加入陈皮、海带，不时地搅动，用小火煮至粥成，加白糖调味即可。
功效：陈皮有理气健胃、燥湿化痰的作用。海带含有碘、钙、磷、铁、蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、胡萝卜素、维生素B 1、维生素B 2、尼克酸、维生素C等，具有通经利水、化淤软坚、消痰平喘等功效。
此粥有补气养血、清热利水、安神健身作用。新妈妈临产时食之，能积蓄足够力气完成分娩过程。
莴笋
是春季主要蔬菜之一，其中含有多种营养成分，尤其含矿物质钙、磷、铁较多，能助长骨骼、坚固牙齿。中医认为，莴笋有清热、利尿、活血、通乳的作用，尤其适合产后少尿及无乳的人食用。新妈妈乳少时可用莴笋烧猪蹄食用。这种食法不仅减少油腻，清香可口，而且比单用猪蹄催乳效果更佳。莴笋分叶用和茎用两种，叶用莴笋又名“生菜”，茎用莴笋则称“莴笋”，都具有各种丰富的营养素，据分析，除铁质外，其他所有营养成分均是叶子比茎含量高，因此，食用莴笋时，最好不要将叶子弃而不食。