正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一。很多人为了节省时间不经过热身直接进入高强度的有氧训练，这时因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易对身体造成伤害。
运动前的热身不能省略
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统——包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动。热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，做好热身运动不仅可以保证我们拥有良好的状态，也是运动伤病的第一道防线，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致。
正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。很多人为了节省时间就不热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易对身体造成伤害。
运动前抻抻胳膊、伸伸腿等热身运动可以使躯干、四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。而小强度的有氧热身运动则可以使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。
年轻人可以在运动前慢跑，活动脚腕、膝关节来做准备，准备活动应该在30～40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体，然后再进行有氧运动。热身非常重要，轻微运动也需要5～10分钟，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。
1.哪些动作可热身
要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类：
（1）全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
（2）特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，就可以将挥拍所需的肌肉群活动开来。
总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。
如果你从事的运动较激烈或较专业，最好花更长的时间来热身及拉筋。但闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身的要求也就不那么严格，比如慢跑之前要热身的话，可以利用5分钟做一套广播体操，也可以先用一半的速度先缓慢跑个5分钟，这样也就可以达到热身的效果了。
2.热身运动不要太激烈
热身活动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100～120次/分钟，时间在10～30分钟之间为宜。通常以微微出汗和自我感觉已活动开即可。当然，一些动作简单的低强度有氧耐力运动锻炼，如低速慢跑，可以不需要专门的热身活动。
“热身运动”不可做得过分激烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳、呼吸增加太快，反而会妨害身体健康，因此运动前应衡量自己的体能状况及所从事的运动项目，来调整“热身运动”的强度及时间，才能获得最好的效果。
3.热身之后过15分钟再运动
热身后就可以马上运动吗？No！热身之后最好再休息15分钟。这15分钟既可消除热身时产生的疲劳，也保持了机体的兴奋性。
时间不能太长，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应，能让你在正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，新陈代谢加快，有利机体达到最佳状态。但是，一般情况下，45分钟后其痕迹效应将全部消失。
年轻人由于身体机能恢复快，时间可短些，老年人恢复得慢，休息可长些，但不要超过30分钟，否则效果很小，失去了热身的意义，应重新进行。
爱心提示
如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。
晨练前最好吃点东西
适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。而且非常重要的一点，就是晨练前一定要吃点东西，否则可能给你的身体带来巨大的危害。
1.危险的猝死
许多人习惯早晨空腹跑步，以为这样既能吸收新鲜空气又能防止肥胖。然而，运动需要能量，平时身体活动所需要的能量来源，主要是饮食中摄入的碳水化合物。如果不吃东西就锻炼，因为没有摄入碳水化合物，体内缺少能量，但是又得消耗能量，要消耗的能量来源就是身体中的脂肪了。有人研究表明，早晨是肝脏中含糖元最低时期。如在这时空腹进行晨练，则运动所需的能量主要来自体内的脂肪分解。
这种情况下，血液中的游离脂肪酸就会明显升高，游离脂肪酸虽可供给运动能量，但过多时，对老年人的心脏也有不利影响，往往可使老年人产生各种心律失常，而少数严重的心律失常可导致猝死。特别是50岁以上的人，年纪越大利用游离脂肪的能力就越低，因此发生危险的可能性就越大。美国著名的慢跑创始人菲莉克斯16年间通过慢跑使体重从90千克减到60千克，然而刚刚52岁就死在早晨的慢跑途中，而且他在锻炼前没吃东西。
2.引发低血糖病
早晨空腹时，人体的代谢率处于最低水平，血糖也处于维持生理最基本需求状态，此时人体运动时，机体必需调动储备能源，以供人体需要。这时机体的调节机能反应缓慢，储备能量一时难以被激发，机体代谢跟不上机体需求，而容易引发低血糖，出现头晕、目眩、手麻等症状，有时甚至发生晕厥。
3.晨练后早餐埋下胃肠病的隐患
早晨时间比较紧张，许多人在晨练后就要吃早餐开始工作了，还有一些人在晨练回家路上，随便吃一点应付了事，这种锻炼和饮食习惯在短时间内可能不会对身体造成明显的影响，但是如果长期这样下去，就会使胃肠道代偿能力越来越低，超过一定限度后就会发病。
晨练运动时全身血液重新分布，全身的血液会集中地供应运动器官的需要，因此，腹内各器官的血液供应便相对减少，胃肠蠕动和消化腺的分泌也暂时减弱。晨练后匆匆吃饭，血液要同时满足胃肠消化、体力恢复、正常的思维意识等多重需要，所以用于食物消化吸收的酶、消化液和能量就大大减少了，而且运动愈剧烈，持续时间愈长，消化器官的活动就需要更长时间才能恢复。晨练后马上吃饭容易引起消化不良，而且胃肠道内食物的积滞还可以刺激胃壁，影响胃液分泌和消化吸收功能，从而导致胃溃疡、浅表性胃炎、萎缩性胃炎等多种疾病。因此，晨练后最好休息30分钟后再吃饭。
4.吃点东西再去锻炼
切忌空腹晨练，不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，应以松软、可口、温热的食物为宜，如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、发糕、粥、鸡蛋饼、燕麦片等和素炒胡萝卜丝、白菜丝等小菜，吃得既舒服又有营养，吃至半饱后到户外进行晨练。
夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发20～30克水分，加上尿液的排出，晨起时已处于缺水状态，易诱发高血压、脑出血、心绞痛、心肌梗死等病症。若晨练前喝200～300毫升开水，就可避免晨练诱发以上疾病和突发低血糖。
当然，晨练前进食量不宜过多，一般以300～400毫升为宜，因为吃得过饱，胃过饱满，膈肌上升，在一定程度上会影响呼吸。并且在晨练中，过多的食物在胃内振荡，也易引起恶心、腹痛、甚至呕吐等症状，从而影响晨练质量。
爱心提示
晨练后不宜马上洗澡。晨练后体表毛细血管扩张，能量大量散发，如此时洗冷水浴，则机体受冷水刺激，可导致毛细血管突然收缩，身体抵抗力降低，易发生感冒、气管炎、肺炎等疾病。
运动前不妨喝杯咖啡
说起咖啡，有人喻之为“西方饮料的上帝”。咖啡中的主要成分是咖啡因和可可碱等，这些物质是良好的兴奋剂。适当饮些咖啡，不仅能缓解疲劳，振奋精神，而且对提高脑力和体力劳动的效率颇有裨益。
在运动前喝一杯咖啡能增强耐力，在澳大利亚，对一些摄入少量咖啡因的田径运动员进行的测试表明，他们可承受的训练时间比没有喝过咖啡的运动员多出30%。成绩也比平时提高36%。
研究人员在自行车运动员身上做了实验。在骑车过程中，他们给一部分运动员喝咖啡，而给另外一部分运动员喝可口可乐，结果是喝了咖啡的运动员能坚持更长时间的骑车运动，也骑得远。
运动前喝一杯咖啡还有助于减轻体重。当人在运动时，人体通常会先利用体内储存的碳水化合物作为能量。只有当碳水化合物不够时，才会消耗脂肪为运动提供能量，并起到减肥的作用。而一杯咖啡被人体吸收后能迅速促进脂肪溶解到血液中，使身体在把有限的碳水化合物储备转化为能量以前，把脂肪作为主要能量来源，而不是像往常那样先消耗储量有限的碳水化合物。由于这种方式能有效地消耗脂肪，与跑步、游泳和骑自行车等运动方式相配合更有助于减肥。
研究人员对9名不常饮用咖啡、也不常做健身运动的女学生进行了测试，结果表明喝咖啡可以帮助人们缓解运动过量造成的肌肉疼痛。
被测试的女学生在经过一两天的健身运动后，都感到了不同程度的肌肉酸痛，研究人员让她们中的部分人服用含有咖啡因的饮料，让另一部分人喝替代饮料，然后再做腿部运动。结果发现，只要摄入约相当于两杯咖啡所含的少量咖啡因，就可将肌肉酸痛减少48%，而且在其后的运动中疼痛也减少了26%。
当然，这并不是说咖啡就是接触肌肉酸痛的灵丹妙药。研究人员指出，咖啡因虽然有缓解运动疼痛的效果，但往往只对不常饮用咖啡的人有效，而对经常饮用咖啡的人效果有限。
1.喝完咖啡后40分钟再运动
喝咖啡可以提高中枢神经的兴奋性，使头脑清醒，增加运动时的愉悦感，提高人在运动时的敏捷度，对运动是非常有利的。但需要注意的是，喝完咖啡后不要马上运动，否则会增加肠胃负担；而且，只有在饮用咖啡40分钟后，咖啡因才会被人体吸收。
2.饮用咖啡不宜过量
运动前喝杯咖啡虽然有好处，但这并不意味着运动前喝的咖啡越多越好。过量服用，摄入的咖啡因过多，咖啡就变成一种兴奋剂了。在大型国际体育比赛中，运动员如果喝太多咖啡，就有可能因体内的咖啡因含量过高而无法通过违禁药物检查，丧失比赛资格。
人在饮高浓度的咖啡后，体内肾上腺素分泌骤增，以致心跳频率加快，血压明显升高，易出现紧张不安、急躁、耳鸣及肢体不自主地颤抖等异常现象，还会使尿量增加，危害膀胱，继而引起尿道感染；导致动作失调，手发抖或讲话含混不清。长此以往，有害健康。假如患有心律不齐、心动过速、神经官能症等疾病，喝高浓度的咖啡后会促发或加重原有病情。
那么，怎样才算是过量服用呢？像一般市场上售卖的小包装咖啡，每天喝一杯或两杯是不会过量的。以每一杯咖啡中合咖啡因的浓度不超过100毫克，每天饮用咖啡量不超过2杯为宜。
饮咖啡时加糖过多，会反射性地刺激胰脏中的胰岛细胞分泌大量的胰岛素，而过量的胰岛素能降低血液中的葡萄糖含量。一旦血糖过低，就会出现心悸、头晕、肢体软弱无力，嗜睡等低血糖症状。
爱心提示
医学专家的研究表明，咖啡因在香烟中的尼古丁等诱变物质的作用下，很易使身体中的某些组织发生突变，甚至导致癌细胞的产生。因此，饮咖啡时，一定要摒弃同时吸烟的陋习。
千万别带着“妆”运动
顶着一张五颜六色的脸去健身房，不但与健身房的气氛格格不入，运动后的汗水也可能让你的妆糊成一片……
1.带妆运动的恐怖后果
千万不能因为爱美而带妆运动。化妆的女性运动前要先卸妆，并用中性洗面奶洗净脸部污垢，否则会造成毛孔堵塞。
化妆品经过汗液的刺激和阳光的照射，会对肌肤产生不良反应。我们周围的环境中存在着许多破坏皮肤健康的因素，如空气污染、紫外线、尘埃等，而化妆品具有很强的附着力，这些污染物都会积聚在上面，再加上皮肤中分泌出的油垢、汗水杂糅生成的面部污垢，会给肌肤造成更大的损伤。
特别是油性肌肤，肌肤在运动的状态下，毛细血管呈扩张状态，新陈代谢加强，会分泌出大量汗液，而汗液中的酸性物质容易伤害表层肌肤。如果脸上残留有汗液或是污垢，运动后毛孔会更容易阻塞，粉刺和过敏就会乘虚而入。如果运动持续几小时，又无法洗脸，那么面部污垢会导致皮肤过敏，对皮肤的伤害就会严重得多。
2.如何卸妆，不是个问题
所以，运动前一定要完整的卸妆。如何卸妆，效果才最彻底呢？最好先在面部涂上一层婴儿油，这种油对睫毛膏、粉底、口红等有很好的溶解作用，能将它们彻底清除。然后，选择一些刺激小、起泡力佳的洗面奶清洁面部。
如果化的是浓妆，最好使用专业的卸妆液。从眼部开始，先用棉花球浸在眼部卸妆液中，再敷在眼上；然后从头部起向上和向外搽在脸上，用打小圈的手势按摩下颌和鼻子，清除深藏的污垢。动作要轻柔，尽量慢一些，保证充足的时间让污垢溶解。
带着干净的肌肤去运动，这样运动之后流出的汗液也是干净的。同样地，运动后的补妆也以“轻薄”为原则，先将汗水擦干，以吸油面纸拭去浮粉，再以海绵将液状粉底上匀即可。
3.户外运动别忘防晒霜
虽然，运动时不宜化妆，但是户外运动之前还是要记得使用防晒品。以预防紫外线照射对皮肤的伤害。
皮肤老化分两类：一类为年龄老化，一类为光老化。年龄老化，在此不提，光老化主要指与紫外线密切相关的老化，具体表现是皮肤干燥粗糙，出现皱纹，无弹性，毛细血管扩张等等，这些都和阳光中的UVA有关。而色素沉着异常（色斑，白点病）则与UVB有关。因此，防晒至关重要。
为了美丽的肌肤，不管你是什么年龄，都可以使用效果显著的防晒乳来防止阳光伤害，让防晒乳替你的肌肤来吸收阳光。建议使用防晒指数在25以上、具有预防紫外线A的清爽型面部及眼布防晒隔离产品。每2小时还要补搽一次。
4.运动美人的肌肤保养
你想做个运动型的健康美人，拥有健美的身材，弹性的肌肤。但事实常常是鱼和熊掌不可兼得：在你欣喜地发现身材玲珑凹凸时，皮肤却趁火打劫：痤疮、日光中毒、疱疹等皮肤病接踵而至，让你叫苦不迭。那么怎么做才能既获得窈窕身材又拥有吹弹可破的肌肤呢？
运动前要洁肤。保持干净的皮肤去运动就会有比较干净的汗液。即使在几小时内你无法洗脸，面部的污垢对皮肤的伤害也会小得多。
运动时皮肤的新陈代谢非常旺盛，肌肤表面的水分也会大量流失，因此建议在脸部涂一点无油的保湿喷雾，防止肌肤缺水。如果有条件，可以选择一些含有消炎、抗菌成分的保湿控油产品，可减少过敏的发生。
经常运动的人清洁面部后，应在面部涂抹护肤霜，在眼角和嘴角抹一个油脂丰富的去皱霜，而且要持之以恒，才能避免皮肤过早老化。但是运动后的一个小时内，肌肤仍处于疲惫期，还未做好充分吸收营养的准备，此时给肌肤补充润肤的营养品不容易被吸收。因此，运动后洗干净脸，让肌肤先恢复一段时间，再补充营养霜即可。
无论有多累，无论你当天是否清洗过皮肤，你都要做到睡前洁肤。否则，细菌整夜停留在脸上，只会使你的皮肤逐渐衰老。
爱心提示
运动后最好用温水洗个澡，但不要超过5分钟。洗完后，皮肤微湿时还可以用点乳液。但半小时内由于脸上还在流汗，最好不要抹浓妆，更不可用粉底，否则不仅容易弄花脸，而且堵塞毛孔的概率也非常大。