谷物有着十分丰富的营养物质，是身体的基本能量来源。几乎所有整颗的、未经加工的谷物都对人体有益。而那些精制过的谷物，如精米、精白面粉做的白面包和面条，则在加工过程中丧失了大量的营养物质和纤维。这些精制谷物吃下去和糖无异，它们会涌入你的血液循环系统，造成血糖失衡、嗜糖症、情绪波动和体重增加。因此，健康的饮食结构一定要包括未经加工的谷物，如糙米、小米、粳米、燕麦、玉米、芝麻、麦仁、荞麦等。一般说来，谷物的颜色越深，对健康就越有利。
一、糙米
糙米是指脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米，是相对于精白米而言的，大米中60%～70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，而我们平时吃的大米虽然洁白细腻，但营养价值却已经在加工过程中有所损失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白质，它的营养价值比糙米要低得多。科学研究证实，糙米对于神经系统和消化系统十分有益，糙米中米糠和胚芽部分均含有丰富的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道内有益菌增殖，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人大有裨益。
二、小米
小米又称粟米，古称粟，又叫粱，是古代的“五谷”之一，也是中国北方人最喜爱的主要粮食之一。小米分为粳性小米、糯性小米和混合小米。
小米含有丰富的脂肪，是大米的7.8倍，且主要为不饱和脂肪酸。小米还含有大量的维生素E，几乎是大米的4.8倍。小米的膳食纤维也十分丰富，是大米的4倍。小米的含铁量高，为大米的4.6倍；含磷量也很丰富，为大米的2.3倍。这就是小米能够补血、健脑的原因。
小米性味甘咸，微寒，又有滋养肾气、和胃安眠、清虚热之功效。小米中大量的碳水化合物，对缓解精神压力、紧张、乏力等有巨大功效。小米又因富含维生素B1、B12等，具有防止消化不良及口角生疮的功效。
发芽的小米，含有大量酶，有健胃消食的作用。小米具有滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助他们恢复体力。小米还能够有效的防止血管硬化。常食小米的人还不易患失眠症。
三、黑米
黑米为米中珍品，素有“贡米”、“药米”、“长寿米”之美誉，具有特殊的营养价值。现代营养学分析表明：黑米的营养成分非常丰富，西汉“丝绸之路”开拓者张骞发现这种奇米，把它献给汉武帝，武帝食后赞曰“神米”，从此被历代皇帝所享用，故以黑贡米久负盛名。
黑米蛋白质中赖氨酸的含量是大米的3～5倍，所含锰、锌、铜等无机盐大都较之高1～3倍，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。
据《本草纲目》记载：黑米有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的功效。用它入药，对头昏、贫血、白发、眼疾等疗效甚佳。因此黑米也具有较高的药用价值。
黑米的颜色之所以与其他米不同，主要是因为它外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。国内外研究表明，米的颜色越深，则表皮色素的抗衰老效果越强，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。此外，这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用。
由于黑米中含膳食纤维较多，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅有55（白米为87），因此，吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的剧烈波动。此外，黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。
四、玉米
玉米，又称玉蜀黍、珍珠米等，原产于南美洲，后被传至世界各地，如今是全世界公认的“黄金作物”，在我国，北方称其为棒子，南方成其为苞谷，现代科技发展已培育出香玉米、甜玉米、糯玉米、嫩玉米，甚至黑色玉米，品种繁多。
最近，德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的。玉米中除含各种营养素外，其蛋白质和脂肪含量比大米，面麦高，且所含脂肪一半为亚油酸，还有卵磷脂，核黄素、维生素A、E等营养物质。这些物质对预防心脏病、癌症等疾病有很大的益处。玉米中所含的胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，它具有防癌作用；植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出；天然维生素E则有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化。此外，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。玉米中的亚油酸还可以降低胆固醇，防止其沉积在血管内壁上，对预防高血压，心脑血管病有积极的作用。它可预防黑色素瘤，乳腺癌、结肠癌，卵巢癌，前列腺癌等，因为这种亚油酸可以清除细胞中的氧自由基，保护DNA（脱氧核糖核酸）免受到损害，能防止细胞突变而诱发癌症。另外，玉米中含的谷胱甘肽也有抗癌的效用。玉米胚芽中含维生素E尤为丰富，它可增强机体新陈代谢，调节神经和内分泌功能，并使皮下组织丰润。皮肤细胞富有弹性和光泽。营养家指出如食物中2/3为大米，1/3为玉米，那么蛋白质利用率可以从58%提高到71%，这称为蛋白质的互补作用。
科研人员还发现，特种玉米的营养价值要高于普通玉米。比如，甜玉米的蛋白质、植物油及维生素含量就比普通玉米高1～2倍；“生命元素”硒的含量则高达8～10倍；其所含有的17种氨基酸中，有13种高于普通玉米。有专家指出，在当今被证实的最有效的50多种营养保健物质中，玉米含有7种：钙、谷胱甘肽、维生素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100克玉米能提供近300毫克的钙，几乎与乳制品中所含的钙差不多。丰富的钙可起到降血压的功效。如果每天摄入1克钙，6周后血压能降低9%。
五、燕麦
燕麦又名雀麦、野麦。在美国《时代杂志》评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。据中国医学科学院卫生研究所综合分析结果：优质燕麦粉蛋白质含量为15.6%，并富含幼儿生长发育的8种必需氨基酸、脂肪、铁、锌等。燕麦含极其丰富的亚油酸，占全部不饱和脂肪酸的35%～52%。每100克燕麦中含钙50～100毫克；B族维生素的含量居各种谷类粮食之首，尤其富含维生素B1，能够弥补精米精面在加工中丢失的大量B族维生素。
燕麦的脂肪含量是大米的4倍，富含人体的8种氨基酸，维生素E的含量也高于大米和白面。
燕麦内含有一种燕麦精，具有谷类的特有香味。燕麦自古入药，性味甘、温、具有补益脾、胃、滑肠催产、止虚汗和止血等功效。燕麦面汤是产妇、婴幼儿、慢性疾病患者、病后体弱者的食疗补品。
营养学家发现，燕麦还是预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病的理想食物。它含丰富的亚汕酸，占全部不饱和脂肪酸的35%～52%，对糖尿病、脂肪肝、便秘、浮肿等有辅助疗效，对中老年人增进体力，延年益寿大有裨益。
此外，燕麦符合现代营养学所提倡的“粗细搭配”、“均衡营养”的饮食原则，是谷物中惟一含有皂甙素的作物，它可以调节人体的肠胃功能，降低胆固醇。燕麦中富含两种重要的膳食纤维：可溶性纤维和非可溶性纤维。可溶性纤维能大量吸纳体内胆固醇，并排出体外，从而降低血液中的胆固醇含量；非可溶性纤维有助于消化，能预防便秘的发生。