长期伏案的“办公族”，如果不注意自我保健，很容易患有颈椎病、腰椎病、肩周炎等慢性骨关节疾病，导致颈部不适、腰背部酸痛、肩关节疼痛等，影响工作和生活。因此，“办公族”应在平时工作中学会自我保健，选择一些简单的工间操，利用办公中间休息的时间做几节工间操，既有利于身体的放松，排除压迫身体和精神的毒素，又能提高工作效率。下面介绍几节保护颈部和腰部的工间操。
一、保护颈部的工间操
（一）前俯后仰：自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4～8次。
（二）举臂转身：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧。旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调，来回反复做4～8次。
（三）左右旋转：自然站立，双目平视，双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4～8次。要注意，整套动作要轻松、舒缓，以不感到头晕为宜。
（四）提肩缩颈：自然站立，双目平视，双手自然下垂，双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气，反复做4～8次。
（五）左右摆动：自然站立，双目平视，双手叉腰，头部缓缓向左侧倾斜，使左耳尽量贴于左侧肩部，停留片刻后，头部返回中位。然后再让头部向右侧倾斜，尽量贴于左侧肩部，停留片刻后，头部返回中位。这样左右摆动反复做4～8次。做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
二、保护腰部的工间操
（一）直立，两腿伸直，向前弯腰，双手尽量触地。然后身体抬起成直立姿势。反复做4～8次。此动作可使腰部灵活性增强。但有腰椎间盘突出症者应避免此运动。
（二）两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧转体，复原。再向右侧转体，复原。如此反复做4～8次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。
（三）两腿分立与肩同宽，双臂举起，两手在头上方互握，先向左侧转体，再向右侧转体。如此反复做4～8次。此动作可减少腰部和背部脂肪的堆积，保持身材苗条。
（四）两腿分立与肩同宽，双臂左右侧平举，弯腰转身以右手触左脚，上身抬起，复原。然后再弯腰转身，以左手触右脚。如此反复做4～8次。此动作可增加整个躯干的灵活性。