【能量】此食谱可提供蛋白质22.3克，脂肪32.4克，能量2031千焦（486千卡）。
黄瓜鱼片
【原料】净鱼肉200克，黄瓜200克，鸡蛋20克，植物油10克，葱、姜、蒜、湿淀粉、花椒水、料酒、醋、盐、白糖、香油各适量。
【制作】将鱼肉切成片；黄瓜洗净切成小象眼片；将鸡蛋液和湿淀粉一起调成糊状。鱼片挂匀蛋糊，放入温油锅内，氽透捞出。热锅放油，投入鱼片，放入花椒水、料酒、葱、姜和蒜末略炒，加入少许醋，放入黄瓜片，加盐及白糖炒透入味，勾淀粉汁，点香油即可。
【能量】此食谱可提供蛋白质34.2克，脂肪25.6克，能量1705千焦（408千卡）。
土豆烧牛肉
【原料】牛肉150克，土豆500克，鸡蛋1个（约重50克），胡萝卜100克，植物油30克，调味料适量。
【制作】将牛肉洗净切成块，放入碗内；鸡蛋磕到容器中，加入湿淀粉调成糊；牛肉块挂匀蛋糊，放入温油锅内，氽透捞出备用。土豆去皮洗净切成块；胡萝卜洗净切成块。热锅放油，用葱、姜炝锅，放入花椒水，然后放入牛肉、土豆和胡萝卜块，添加适量水、盐和酱油，慢火炖透入味，勾淀粉汁即可。
【能量】此食谱可提供蛋白质45.8克，脂肪44克，能量2845千焦（680千卡）。
肉片烧菜花
【原料】瘦猪肉100克，菜花300克，胡萝卜50克，植物油20克，虾皮10克，调味料适量。
【制作】将猪瘦肉切成片；菜花择洗干净，切成块；胡萝卜洗净切成丁；淀粉加水调成糊。将肉片挂糊，放入温油锅中划开捞出。炒锅上火，锅热放油，投入过油的肉片和虾皮，放入葱、姜、花椒粉略炒片刻，放入菜花、胡萝卜丁，加盐后，添加适量水，烧透入味，勾淀粉汁即可。
【能量】此食谱可提供蛋白质28.0克，脂肪32.1克，能量2282千焦（546千卡）。
肉片炒冬瓜
【原料】牛肉100克，冬瓜500克，粉丝20克，紫菜5克，植物油20克，淀粉8克，调味料适量。
【制作】将牛肉切成片；冬瓜去皮去瓤，切成片；淀粉加水调成糊；紫菜用温水发透备用。肉片挂匀淀粉汁，放在温油锅中氽透捞出。热锅放油，放入牛肉片及葱、姜、花椒水略炒；放入冬瓜，添加盐、粉丝、紫菜，加适量水，烧透入味即可。
【能量】此食谱可提供蛋白质24.3克，脂肪23.1克，能量1607千焦（384千卡）。
肉片炒油菜
【原料】瘦猪肉100克，油菜500克，虾皮10克，植物油15克，淀粉10克，调味料适量。
【制作】猪瘦肉洗净切成片；择好的油菜洗净，放入开水锅中焯一遍，再放入冷水中浸一遍，捞出沥干水，切成段。淀粉调成糊。将肉片挂糊，放入温油锅中汆透，捞出备用；热锅放油，放入肉片，加葱、姜和花椒水略炒，放入虾皮、油菜，放盐，加适量水，烧透入味即可。
【能量】此食谱可提供蛋白质33.1克，脂肪26.3克，能量1543千焦（369千卡）。
2.自然减肥食物
牛肉
【制作建议】
①如果选购的是喂食草的牛肉，可涂抹纯橄榄油防止风干或变黏。要记住，这种牛肉的烹调时间不到传统牛肉的1/3。
②用洋葱和大蒜微微煸炒瘦牛肉片或牛肉馅，加少许汤，再放入无盐番茄酱或新鲜番茄，配意大利面吃。
③牛肉切成小块，用串肉扦将其和你喜爱的蔬菜串起，涂上少许橄榄油炙烤。
④将牛腰部的嫩肉切成薄片、煎熟，加上洋葱片和脆脆的莴苣片，就可以做成三明治了。
⑤用你喜爱的减脂调料做成酱汁，烹调前涂在牛肉上。
⑥为了让牛肉更入味，关火后再焖10分钟。
⑦用夹子而不是用叉子来翻牛肉，才能保住牛肉中的汁液。
【减脂功效】
①牛肉味美，富含蛋白质、维生素B12、锌，还含有1-肉毒碱，3盎司牛肉提供的铁和3杯菠菜汁等同，锌的含量却等于30盎司的金枪鱼。
②牛肉中还富含铁、磷、硒和B族维生素。
③此外，牛肉中的维生素B12能够将体内有害的同型半胱氨酸转化成无害的分子，减少心脏病、中风和骨质疏松的发生。
④有机牛肉中的矿物质硒还能够降低结肠癌的发生，支持肝脏和身体的抗氧化活动。
⑤瘦牛肉中的锌能够加强血管壁的弹性，预防动脉硬化，也是保持免疫系统正常功能所必需的物质。
【减脂宜忌】
①每星期4盎司。
②买东西时，最后将牛肉放入购物车，并用塑料袋装好，防止肉汁滴到其他食物上。
③注意看标签上的日期，选择最新鲜的。
④牛肉颜色要鲜红。做牛排或烧烤用的牛肉不要太软。
⑤选择精肉，即没有脂肪的肉。肉上的脂肪应该呈白色，而非黄色，黄色则表明肉老了。
⑥选择圆腿肉或牛腰肉，请店主绞成肉馅，新鲜又低脂。
⑦刚买回的新鲜牛肉要即刻放入冰箱冷藏，不可置于常温中。整块的牛肉可以保存三至五天，牛肉馅可以保存一两天。
⑧冷冻时，要用保鲜膜将肉包紧。肉馅保质期3个月，肉块6个月。
⑨不要常温解冻，而是放入冷藏室或冷水中。同样，腌泡牛肉时也要放入冷藏室。
⑩食品专家建议，烹调时使用温度计确定肉是否熟了，肉的内部温度至少要达到160℃。
苹果醋
【制作建议】
①将1茶勺苹果醋与1杯水勾兑，当饮料饮用。
②烹调前，将鱼浸于苹果醋和水的混合液中，可使肉质柔嫩可口。
③3份蛋白配1茶勺苹果醋，可烘烤出松软的蛋白酥皮。
④用苹果醋和香料合成的浸泡汁隔夜腌泡肉，可以使肉的口感更嫩。
【减脂功效】
①苹果醋的主要成分是醋酸，其营养价值很高，苹果醋中的酸性可以减缓胃的排空，也就是说，食物需要较长时间进入小肠和血液。这样，碳水化合物就消化得比较慢，从而降低血糖、控制食欲。
②苹果醋中的钾成分，能够帮助输送养分到细胞中，并且排除毒素。
③苹果醋中含有的胡萝卜素就能够去除自由基、净化身体，苹果醋中所含的果胶可以“刮掉”附着在血管壁上的胆固醇。
④苹果醋中含有大量的酶和氨基酸，能够促进有益蛋白质的生长。日本的研究表明，苹果醋能够破坏体内的自由基，从而降低胆固醇，延缓衰老。
【减脂宜忌】
①每日2茶勺，调水饮用，烹调用，或拌沙拉。
②在购买苹果醋时，要选择有机的、未经过滤和巴氏消毒的，并请仔细阅读说明，因为有些商店销售的是有苹果味道的醋。
③苹果醋中不应含有添加剂和防腐剂。不必担心像大肠杆菌这样的细菌会影响到苹果醋（它或许会影响苹果汁），因为醋的酸性会杀死它。
④好的苹果醋应该是深褐色，并伴有沉淀物。天然的苹果醋瓶内会漂浮着一些网状的物质。这些物质是可食用的蛋白质，通常被称作“醋母”。如果苹果醋中有“醋母”，那是好事，因为这表明它是纯天然的。
⑤有机苹果醋的气味有些刺鼻。
⑥请将苹果醋置于暗处，防止营养流失。
亚麻子
【制作建议】
①将加工好的亚麻子撒在任何食物上，酸奶、沙拉、蒸菜或汤里。
②自制松饼、饼干或面包时，可加入亚麻子。但要切记烤箱温度不可超过350℃。
③将加工好的亚麻子加入到早餐的饮料中，可使其营养价值大大提高。
④将切好的水果撒上加工好的亚麻子，能够令水果具有坚果的香味。
【减脂功效】
亚麻子比芝麻子稍大，味甜，有坚果味。亚麻子40％的成分是油脂，亚麻子含有一种能够抗癌、抑菌、平衡荷尔蒙的植物性雌激素。事实表明，富含植物性雌激素的亚麻子能够减少胰岛素阻抗性，对调节雌激素水平、预防乳腺癌发生，具有积极作用。
【减脂宜忌】
①每日2茶勺磨碎的亚麻子。
②购买未经加工的或加工好的亚麻子都可以。加工好的比较方便，未经加工的可放置较长时间。
③未经加工的亚麻子通常装在密封的大盒子里或铁罐中，如果购买盒装的，务必注意盒子是否密封、是否受潮。
④不要食用未经加工的亚麻子，因为那样会流失掉很多重要的营养。只有经过加工的亚麻子，存在其外壳中的植物性雌激素才能发挥功效。
⑤购买来的完整的亚麻子，要放在密封容器中，置于阴凉、干燥处储存，能够保质数月。
⑥未经加工的亚麻子应该真空包装并低温保存，因为常温下几天就会变质。
⑦如果在家研磨亚麻子，一定要密封好置于冰箱中，以防腐坏。
⑧冷冻可以保持其新鲜一年左右。
⑨试试用研磨咖啡或种子的机器来研磨亚麻子，顷刻就可得到令人满意的结果。
乳清蛋白
【制作建议】
①乳清蛋白粉加入水或果汁，制成美味又有营养的方便饮品。
②选一种你喜爱的水果，加入乳清蛋白粉、蔓越橘汁、少许肉桂，是一份极佳的燃脂食品。
③用少许水调匀乳清蛋白粉，在喝药或咖啡时，用来代替奶油。
④用乳清蛋白粉、水和鸡蛋制作蛋糕，放上喜爱的水果，
【减脂功效】
①乳清蛋白和酪蛋白，是牛奶中主要的蛋白质。
②乳清蛋白提供的是完全蛋白质，与大豆蛋白和小麦蛋白不同，乳清蛋白含有全部人体必需的氨基酸，并且BCAA（链状氨基酸）量占第一位，其对健康体魄至关重要。
③研究表明，乳清蛋白能够降低乳腺癌、直肠癌、高血压和心脏病的发生，能增加谷胱甘肽——人体内最主要的抗氧化剂，提高身体免疫力。甚至牙医也对其感兴趣，因为乳清蛋白可以减少牙菌斑和牙洞。
【减脂宜忌】
①每日1~2次（依身体的活动量）。
②购买乳清蛋白产品时，请仔细阅读成分说明。其中的乳清蛋白分离菌是最纯的蛋白质形式，含量达90％~95％，并且脂肪和乳糖含量极低。其中的乳清蛋白浓缩物依其蛋白质含量不同（25％~89％），而分为许多种类。
③谨防乳清蛋白粉暴露于包装盒之外。廉价产品蛋白质含量较低，乳糖含量较高。非低温提取的产品，营养价值不高。
④选购未添加糖和人工甜味剂的产品。不要购买含乳糖、蔗糖、果糖或含人工甜味剂的产品，如阿斯巴甜、纽甜、安赛蜜等。肉桂
【制作建议】
①为了防止肉桂因过度烹调产生的苦味，可在食用之前，在菜肴中加入肉桂粉。
②加少许肉桂在意大利面酱、炖牛肉和红辣椒中。
③将苹果、桃或梨切片，撒上肉桂粉，口味更佳。
④烧烤前，用甘香的肉桂给鸡胸肉丁和羔羊肉丁加味。
⑤制作健康肉桂吐司。在斯佩耳特小麦吐司上淋少许亚麻油，撒上肉桂粉。
【减脂功效】
①肉桂能够除去食物中的有害菌。一项研究发现，肉桂可以杀灭苹果汁中的大肠杆菌。
②肉桂能够预防血小板的不必要的凝结，促进新陈代谢，杀灭念珠菌——一种能够引起体内酵母过量繁殖的微生物。
③肉桂中的钙和纤维素还能够促进肠道健康，防止心脏病。
④肉桂能够增强细胞对胰岛素的反应。试验已表明，少许肉桂就有助于体内葡萄糖的代谢，从而维持血糖稳定。
【减脂宜忌】
①隔天食用，每次半勺至两茶勺。
②如何区分真正的肉桂和cassia肉桂？真正的肉桂是从一边卷起成小卷，有点像果子冻薄卷饼；而cassia肉桂是从两边向内卷起，像卷子似的。
③为了保证肉桂的味道和最佳营养，每次要少量购买，因为它会很快变陈，失去味道和芳香气。最好用香料或咖啡研磨器将肉桂卷磨碎。
④将肉桂装入密封的玻璃罐中，置于阴凉、干燥、避光处。肉桂粉保质期约6个月，桂皮约1年。肉桂是否新鲜能够闻出来，失去甘香味的应该丢弃。
⑤食物在加工过程中遭受辐射，可能会产生对人体有害的自由基。要购买有机种植的肉桂，因为它可能没有受到辐射。此外，受到辐射的肉桂，维生素C和类胡萝卜素都会减少。
黄瓜
【制作建议】
①黄瓜从冰箱取出后即食，因为太凉，口感不好。建议做饭前先取出黄瓜。
②你是否正在冥思苦想一道简单、快捷的小菜？黄瓜切片，生食。
③黄瓜切片，拌入沙拉。
④用黄瓜片代替三明治上层的面包片。
⑤用你喜爱的减肥调料烹制黄瓜片。
⑥黄瓜片和洋葱条、纯酸奶、鲜土茴香子搅拌，即成一道可口的菜。
⑦在金枪鱼沙拉或鸡肉沙拉中加入黄瓜丁。
【减脂功效】
①黄瓜的果肉中主要是水分，因此常被用来保湿、降温。
②鲜嫩的黄瓜不仅提供丰富的维生素C、二氧化硅、钾、镁，还能增加菜肴的口感和粗纤维。
③黄瓜中的维生素C有助于镇静发炎的皮肤，减轻肿胀。
④黄瓜中的硅是促进结缔组织健康的重要成分，因此有助于强筋健骨。
⑤研究显示，黄瓜中的矿物质有助于降低收缩压至少达5个点，可以预防高血压。
⑥黄瓜还能排除身体内的多余水分，达到减肥的作用。
【减脂宜忌】
①每日1根。
②选购色泽翠绿、表皮光滑的黄瓜。发皱、变黄或有凹陷的黄瓜不要买。
③黄瓜的大小很重要。总体说来，个小的比个大的甘甜、籽少。
④购买后立即冷藏可以保鲜一个星期。但是，因为黄瓜对温度比较敏感，所以应将其放在冷藏室的顶层，那里温度相对高些。装在纸袋或布袋内，以防黄瓜“上霜”。
⑤有时候为了防止运输过程中受损，经常给黄瓜涂上蜂腊。如果你买了这样的黄瓜，一定要削了皮以后再吃。没有涂抹蜂腊的黄瓜可以带皮吃，既保留了营养、颜色，又省时。那种有塑料包装的英式黄瓜属有机黄瓜，也是很好的选择对象。
⑥黄瓜在生长时受天气影响，有的会有苦味。如果你恰巧买到了这样的黄瓜，从根部去掉一寸，除去瓜籽和瓜皮，就能够减掉大部分苦味。
⑦去除黄瓜子的方法：削皮，纵向切成两半，然后用小勺从头到尾刮，即可除去黄瓜子。