看来，节食对健康长寿确实具有重要的意义，那么，中年朋友应如何合理节食呢？首先，要养成良好的生活习惯，每天食盐摄入量不宜超过6克，食用油以植物油为主，每天25～30克为宜，新鲜蔬菜和水果的摄入量每天至少在400克以上，禽类、鱼和肉每天有100克就足够了。动物内脏要少吃，以谷类为主食，且每餐都不要吃得过饱，以八成饱为宜。其次，如果偶尔吃得过饱，进餐半小时后，一定要进行必要的体育运动，以消耗掉多余的热量。最后，需要提醒大家的是，节食的目的是保持一种“低营养”水平，纠正营养多多益善的观点，但绝不是“缺营养”。因此，节食必须要在保证营养供给的基础上进行。
中年节食利长寿
中年是一个重要的生命阶段。如果不注意饮食与营养的科学性，不仅会导致疾病，影响中年人能力的发挥，而且会加速衰老的到来。根据中年人生理特点，在饮食方面需遵循以下原则：
1.少吃一点减轻肠胃负担人体过多摄取蛋白质和脂肪，使消化系统负担过重，易导致消化不良。这样，未被消化的食物长时间滞留在肠道内，会产生许多毒素和致癌物质。这些毒素和致癌物质不但易使人患肠道疾病，还会被肠道吸收，透过心脑屏障，损害中枢神经系统，使人衰老。
2.饱食使大脑代谢紊乱中年人的代谢水平已开始逐年下降，再加上许多人平时缺乏运动，天长日久不仅腰带越来越长，而且各种病也争先恐后地找上门来。科学研究证明，饱食后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞”生长因子会比不饱食时增长数万倍，而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化，脑皮质血氧供应不足，脑组织萎缩和脑功能退化，最终出现痴呆而缩短人的寿命。
3.饱食损伤细胞，使人早衰人体摄入的能量越大，产生的活性氧就越多，人老化的程度也就越快。而少吃点儿可以减少活性氧的产生，使细胞免受其害，从而延缓衰老。
4.节食有利于长寿美国麻省理工学院的一个小组研究发现，动物体内存在一个特定基因，在食物热量供应较少的情况下，这个基因编码的蛋白质便增加，起到防止细胞凋亡的作用。科学家们认为，这可能是节食能延缓衰老的一个重要因素。
中年人别“旱”着
俗话说：“人可三日无餐，不可一日无水”，这句话形象地反映了水对生命的重要。生理学研究表明，中年人对失水的口渴反应降低，显得耐渴。大部分老年人退休在家比较清闲，经常茶不离手，可是许多中年人似乎只有等到口干舌燥的时候，才想起给自己倒杯水喝，而此时身体已经是处于比较严重的缺水状态了！中年人如果不养成主动喝水的习惯，就非常容易发生慢性脱水，可导致各种疾病的发生，甚至英年早逝！
人体的各种生理活动，如营养物质的摄取和运输、体内各种生化反应的进行、体内代谢废物的排泄、体温的调节，都需要水的参与。水分也是维持消化液分泌和避免便秘所必需的。水分还是血液的基本成分，血液内水分减少，会使血液黏稠度增加，容易引起血栓、诱发心脑血管疾病。心脑血管疾病的发生固然与高血压、血脂异常、动脉粥样硬化有着密切关系，而血液黏稠度增高也是引起脑血栓的重要原因之一，而血液黏稠度增高除血脂异常外，一个主要原因就是体内缺水。其中夜间失水的后果最为严重，会导致血小板凝聚力和黏附力增强，所以，清晨是脑血栓形成的发病高峰。
水既然是维持身体健康所必需的，又是预防心脑血管疾病及早衰的重要因素，那么，对于水的摄取就应像摄取食物那样，每天要保证充足的量，而不要等到口渴时才去喝水。水的摄取不仅要适量，还要适时，一般来讲，少量多次喝水比较好，清晨起床时最好饮用1杯白开水。在出汗较多、运动或洗澡后也要注意及时补充水分。此外，多吃蔬菜和水果也是补充水分的好方法，这样既补充了水分，又提供了必要的矿物质和其他营养素，可谓一举多得。一般来说，蔬菜的含水量在95％左右，水果含水量约为90％。所以，食用500克水果或蔬菜，相当于喝了400多毫升的水。
中年人不宜多吃的食物有哪些？
1.松花蛋
制作松花蛋的原料中含有一定量的铅，经常食用会引起铅中毒。
2.臭豆腐
臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染，还含有大量挥发性盐基氨以及硫化氢，对人体有害。
3.葵花籽
葵花籽中含有不饱和脂肪酸，消耗体内大量的胆碱，影响肝细胞的功能。
4.烤牛羊肉
牛羊肉在熏烤过程中会产生苯并芘等有害物质，容易诱发癌症。
5.油条
油条中的明矾是含铝的无机物，对大脑及神经细胞产生毒害，可能引发痴呆症。
6.菠菜
菠菜营养丰富，但又含草酸，食物中宝贵的元素锌与钙会与草酸结合排出体外，从而引起人体锌与钙的缺乏。
7.猪肝
1000克猪肝含胆固醇高达400毫克。一个人胆固醇摄入量太多会导致动脉硬化。
8.味精
味精每人每天摄入量应不超过5克，过多会造成头痛、恶心等症状。
（三）合理膳食可防病治病
科学饮食少得病
科学研究表明，在人类10种最容易导致死亡的疾病中有6种与人的饮食习惯有关，它们是：心脏病、癌症、卒中、动脉粥样硬化、糖尿病和慢性肝炎。当然，还有其他一些潜在的人体功能失调症，如骨质疏松症等。那么，人们不禁要问，到底吃什么、喝什么才能有效地预防这些疾病呢？
人体脂肪的摄入量不能高于摄入热量的25％，有些专家还认为，最好少于20％。按照这个标准，专家建议每人最好每星期摄入900克的牛肉。研究表明，低脂肪的食物能减少约10％的胆固醇含量，从而可以减少20％的心脏病发病率。每天的胆固醇摄入量最好不要多于300毫克，相当于一个蛋黄的胆固醇含量。
多吃含纤维丰富的食物。纤维对减少心脏病和一些癌症的侵袭尤其有效，因此，提倡人们每天食用20～35克纤维，相当于0.6千克蔬菜和0.3千克水果。譬如白菜、芹菜、韭菜、蒜苗、苹果、梨等都属于含纤维较多的食用植物。
维生素和矿物质也是不可缺少的。适当摄入肉、蛋、禽、鱼便不容易缺铁，而且多吃豆、谷物和绿色植物还令铁能被更充分的吸收。如果摄入钙太少，尤其是妇女，会得骨质疏松症。那些妇女极有可能患骨质疏松症，比如体形消瘦的、有烟酒嗜好的、有骨质疏松症家族病史的，每天至少要摄入1000毫克的钙。但身体健康不缺钙的人就不必如此。
对糖、盐、咖啡和酒不必太忌讳。糖的最大缺点是会导致牙病，盐能令人得高血压，而咖啡还没有任何证据指出会导致什么病，一天喝一两次酒，倒是能减少心脏病发病率。当然，喝1次酒的量不要多，可喝啤酒300克，白酒100克。
晚餐过于饱，疾病来打扰
晚餐的过饱、过晚、饮酒过量或饭后的疏懒，会给身体带来哪些疾病隐患呢？
1.肥胖晚餐吃得过饱，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素的分泌，而人们晚上一般活动又少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，逐渐使人发胖。
2.高血压晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且还会使血压猛升，加之人在睡觉时血流速度减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人得高血压和冠心病。
3.糖尿病一个人长期晚餐过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，往往会发生糖尿病。