这些营养素在人体内发挥重要作用，缺一不可。它们在人体内主要功能是：供给人体热能；调节机体代谢；促进机体生长和组织修补等。
由于任何一种食物都不能提供给人体所需要的全部营养素，所以，我们强调膳食种类一定要多样化，这样才能使膳食平衡，达到合理营养的目的。
中年人的营养食谱
我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下列食谱供能量2400千卡（11704千焦），蛋白质80克，其他营养素基本符合中年人要求。45岁男性，轻体力劳动者的食谱。
早餐：小米粥（小米50克）或花卷（标准粉50克），咸鸭蛋（50克）。
午餐：大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克，芹菜150克，植物油5克，味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克，紫菜2克，虾皮8克，植物油1克，精盐适量）。
晚餐：馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克，大葱25克，植物油6克，盐适量），素拌菠菜（菠菜150克，麻酱10克，味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克，面筋20克，香菜适量）。晚点西瓜200克。
中年人先从晚餐做起
据调查，有80％～90％的家庭，晚餐集中全天总热量的60％～70％，这是由于一天只有晚餐时家人团聚，而且晚上时间充裕。这种吃法，一定要改变。国外做过专门调查：晚上吃得愈好，肥胖的可能性愈大，夜里发生意外事件的也愈多。
合理的晚餐是：热量不超过全天总热量的30％，不吃或少吃高脂肪、高热量食物，以吃清淡、可口的饭菜为好。可少吃点瘦肉、鸡蛋、鱼类、大豆制品等，特别是新鲜蔬菜不能不吃；而且晚餐只要吃七八分饱即可。
中年人餐桌上的保健品
1.蜂蜜
它被人们誉为“百花之精”，素有“老人牛奶”之称。它含有很丰富的营养成分。其中的糖分极易被血液吸收。老年人胃肠蠕动的功能减弱，常服蜂蜜不仅可增强胃肠蠕动功能，防治便秘；还可增强体质，提高抗病能力，延年益寿。
2.芝麻
芝麻富含维生素E。将黑芝麻微炒，以热蜂蜜调和，每日吃一汤匙。或白芝麻适量、淘净微蒸晒干，以清水淘去沫再蒸，如此7次，炒香研末，搓成白蜜丸，每次以温开水化服1丸，一日3次。服至百日，能防病。常服常益，延年益寿。
3.酸奶
富含维生素A。维生素A具有增强身体免疫功能的作用。
4.红枣
富含维生素C、维生素E，有“活维生素丸”之称。中医认为，红枣有补中益气、调补脾胃、养血安神之功效。老年人脾胃功能减弱尤为适宜。民间曰：“一天吃五枣，终身不见老”。如将红枣蒸至八成熟，每日吃10枚，效果更佳。
5.煮猪肉
先将连皮肋肉（五花肉），以清水煮2小时，加进海带或萝卜再煮1小时。据营养学和生理学专家实验研究指出，猪肉经过长时间煮炖，其中的饱和脂肪酸量可降46.5％，达到最低点，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸却可增至最高值。这样，可以使肥肉中对人体不利的因素（饱和脂肪酸和胆固醇）转化为对人体有利因素（单、多不饱和脂肪酸），不但对身体无害，而且特别适合中年人食用，有益于健康。
6.猪血
猪血营养十分丰富。蛋白质的含量比猪肉高、质量好，还含有人体必需的8种氨基酸，极容易被人体吸收消化。它含脂肪少、磷脂高。所以，多吃猪血可以抑制低密度胆固醇的有害作用，有助于避免发生动脉硬化，防止肥胖。因此，猪血是中年人尤其是高血压、动脉硬化、冠心病、血脂异常及脑血管病患者的良好食品。
中年人的四季饮食与保健
春季：是万物生长之始，阳气生发之时。此时易反复感冒者、有哮喘病史者、冬季患过病而体弱者和中年人等应多食清淡的蔬菜、豆类、豆制品等，还可进补一些人参银耳品，黄芪生脉饮等，且忌辛辣、油腻、生冷之食物。这样，有利于调节中枢自主神经系统和内分泌系统，增强免疫功能及抵抗力。
春天乍暖还寒，早换春装易着凉致病，应“春捂”增加抗病能力。
夏季：炎热，多雨高温，出汗过多易耗伤气阴，应补气养阴，清热祛湿防暑，可食用鸭肉、西瓜、绿豆、白扁豆，还可吃些海参、海带、梨、蜂蜜等，忌贪冷饮，免伤脾胃。另外，多吃大蒜还能帮助杀菌，预防肠道传染病。孕妇和哺育期妇女、体力劳动者应多饮水，出汗多时，还应注意饮些盐水；内衣内裤应勤洗勤换。久病卧床的患者要经常用温水洗澡，常换贴身衣被，以防褥疮和痱子等皮肤病的发生。
秋季：干燥萧瑟，要防燥养阴，防口干咽干，皮肤干燥，以“溢阴润肺”为主，要多吃芝麻核桃仁蜂蜜乳品等，多吃山楂、豆腐等酸性食物。秋天易干咳或气管炎复发，应多吃雪梨、鸭梨，以清肺火，止咳祛痰。
在秋季，大地还贮存着夏天太阳照射的热量，日温差较小，可晚些加衣服，锻炼身体抗寒力，这就是“秋冻”的道理。
冬季：气候寒冷，进行适当的户外活动，可增强抗寒能力，但要注意保暖，以防冻伤。冬季可食羊肉、狗肉、牛肉、虾、辣椒、红枣和胡萝卜等，这些食物可增强抗寒能力，减少感冒的发生。冬季容易发生口唇干裂口角炎，要多吃蔬菜水果。室内要常开窗通风，保持空气新鲜，并注意防止煤气中毒。
膳食纤维使中年人长寿
近年来，随着食品化学、微生物等学科的迅猛发展，科学家发现膳食纤维不仅对人体大为有益，而且还是一种天然抗病防病与强身的有益物质。
所谓膳食纤维，是指来自植物性食物中的纤维素与半纤维素。它们在人体消化道中不会被酶所分解。但肠道中的细菌可利用这些纤维素进行发酵，从而大大增加粪便的体积。膳食纤维可分为两类，即水溶性纤维（如果胶、苹果纤维和燕麦纤维等）和水不溶性纤维（如大豆纤维、半纤维素和大麦纤维等）。水溶性纤维遇水会膨胀或变成透明凝胶状物质，在肠道内更容易被肠道菌发酵和利用。膳食纤维的主要来源是蔬菜、杂粮和水果。因此，食物过分精细者或经常以高脂肪、高蛋白食品为主要食物者常因膳食纤维摄入不足而诱发相关疾病，如果在主食中搭配部分杂粮，并经常吃新鲜蔬菜和水果，即可保证有足够量的膳食纤维摄入。经常吃富含膳食纤维食品的人，可大大降低结肠癌和直肠癌的发病率。更重要的是，高纤维素食物还有助于预防发生高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病和乳腺癌。
对于中年人来说，肉和脂肪性食品应尽量少吃，但富含膳食纤维的食品，如芹菜、番茄、卷心菜与黄瓜等却多吃为佳。水果也是十分重要的膳食纤维来源，尤其是香蕉、苹果、橘子和葡萄。营养学家的研究发现，中年人吃水果以多样化为宜，这样可保证体内有充分的膳食纤维摄入。吃水果的另一好处是，水果普遍含有钾元素与叶黄素、白藜芦醇和花青素等营养成分，它们具有降血压，防止动脉硬化，保护视网膜黄斑，防止老年性视力退化以及预防癌症等作用；多吃水果还有防止便秘的作用。
中年人宜吃哪些肉
肉类的品种很多，猪肉、牛肉、羊肉、鱼肉及水产类，都是富含优质蛋白质、微量元素及某些维生素的食物。从营养价值方面看，这些肉类有许多相似之处，但同时它们也有各自的特点。不同肉类所含的各种成分差别很大，例如，瘦猪肉中脂肪含量为20％～30％，而瘦牛肉中含脂肪相对较少为6％，因而牛肉更适合中年人低脂的膳食。
一般畜肉中所含的维生素B（下标1）都不多，惟独猪肉中含有相当多的维生素B（下标1），不仅超过一般肉类，而且还超过猪肝。猪肉性微寒，能补肾气虚弱；牛肉性温，能滋养脾胃，强健筋骨；羊肉性热，能温补脾肾。
动物的内脏中，肝脏的绝大多数营养成分比一般瘦肉高，但因为含有较高的胆固醇，中年人以少吃为好。兔肉、鸡肉都是一种蛋白质含量高，脂肪、胆固醇含量低的食品，结缔组织柔软、细嫩，味道鲜美，容易消化。
鱼肉质松软细嫩，容易咀嚼消化、吸收。鱼肉蛋白质的必需氨基酸含量及相互间的比例都和人体相似，是人体优质蛋白质的良好来源。鱼肉的无机盐以磷、钾含量较多，用小鱼做成的酥鱼或鱼粉，含钙很丰富，可防止骨质疏松、骨质软化症。
虾性味甘温。虾皮中含丰富的钙及其他微量元素。海参中不含胆固醇，含有大量胶原蛋白和硫酸软骨素，具有抗衰老、补肾养血、除湿利尿的功效。上述含优质蛋白质的食物，不但美味可口，而且还有一定的药用价值，中年人可根据自身需要，选择适合的肉类。
中年人吃点肥肉又何妨
中年人易发福，许多人谈“肥”色变，因为在一般观念中，肥肉总是和油腻、肥胖、胆固醇高紧密相连，许多中年人更是把肥肉列为“禁品”。其实吃点肥肉又何妨！
据日本专家研究发现，只要烹调得法，肥肉是一种长寿食品。日本医学专家在进行全国人口平均年龄调查时发现，冲绳县的居民一贯喜欢吃肥肉，尤其是80岁以上的老人几乎每天都吃肥肉，但他们的平均寿命远远高于全国平均寿命。这里面肥肉是不是起到了关键作用还有待考察，但至少表明，如果烹饪适当，肥肉对健康还是有促进作用的。中年人完全不必把肥肉当“禁品”，除了那些过于肥胖或医师明令禁止的人应少吃或不吃肥肉外，只要注意烹调方法和把握好食量，还是可以适量吃点肥肉的。
中年女性食补“四舍”“五入”
最新统计表明，女性更年期症状已提前5年出现，在大约100名更年期综合征患者中，40岁以下的竟然占了20％，且绝大多数都是白领女性。不过，专家称这种“危机”可以消除或减轻，但其前提是要关注养生保健与运动锻炼外，饮食调理亦很重要，不但要做到饮食有节，营养平衡，还要重视“食补”。其原则为“四舍五入”。
“四舍”：即减少饱和脂肪的摄取量（脂肪的摄取应占每天总热量的30％以下）；减少胆固醇的摄取量（每日摄取量建议在400毫克以下）；舍去过多的盐分（8～10克食盐以下或更少）；舍去过多的酒类（小饮怡情，但不可贪杯）。
“五入”：
1.适量补充富含胡萝卜素，维生素C、维生素E的食物。
2.多摄取富含纤维质食品，如全谷类、蔬菜及水果，富含纤维的果蔬如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、马铃薯、黄瓜、青椒以及苹果、橘子等，这些食品有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。另外，洋葱、大蒜有良好调脂助食作用。木耳、香菇可补气强身。夏季水果大量上市，应多吃一些如猕猴桃、山楂、刺梨等富含维生素C的水果，对缓解高胆固醇血症，促进铁的吸收，具有一定的作用。
3.多喝水，早、晚各一杯白开水，保证血液不至于因缺水而过于黏稠。血液黏稠会导致大脑的缺氧、色素的沉积，使衰老提前来临。此外，女人还是要多“吃醋”，适量食用醋，可以延缓血管硬化的发生。饮食中宜适量食用植物油，如菜子油、葵花子油。
4.多食大豆制品，即适量补充植物性蛋白质。如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐干，因为它们是很好的植物性蛋白。
5.大量摄取富含钙质的食物，例如牛奶、骨头汤等，预防骨质疏松。
女性中年以后，由于体内雌激素分泌开始减少，可能会出现水肿、高血压，因此，应降低食盐摄入量，每天应控制在3～5克。增加钙铁的吸收也很重要，由于体内雌激素水平降低，骨组织合成代谢下降，因此，容易发生骨质疏松，增加骨折的发生率。每天摄入1000毫克的钙，可以使血压的舒张压下降约6％；钙还能维持神经、肌肉的兴奋性。因此，中年女性朋友按照“四舍五入”原则进食，可以应付由于体内雌性激素开始减少而面临的更年期的到来，包括预防心血管疾病在内的各种疾病和老人痴呆症的发生。
中年人不妨稍饿着点
早在《黄帝内经》中就已经提出“食饮有节”的养生方法，并有“饮食有节……度百岁乃去”的记载，可见，当时人们已经认识到节食可延年益寿，后为历代养生家所推崇。
人们常说“每顿省一口，活到九十九”。的确，“饭吃八成饱，到老肠胃好”是许多长寿老人的养生经验。其实，吃得少、寿命长这一现象不仅发生在长寿老人的身上，许多科学家通过动物实验也证实了这一规律。比如，加利福尼亚大学做过实验，让老鼠只吃个半饱，结果这些老鼠的寿命比整日饱餐的同类要长1倍。美国科学家对猴子的“限食”实验，也证明了同样的规律：200只猴子中，每餐都吃得很饱的100只猴子过一段时间死了50只；而定量供应食物、每餐只吃七八分饱的100只猴子，则很少生病，饲养10年才死12只。研究发现，节食的猴子与每餐都吃得很饱的猴子相比，患心脑血管疾病和糖尿病的概率显著降低。
节食为什么能延寿呢？日本医学专家研究认为，人在饱腹时，大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会比进食前多数万倍，正是这种生长因子的过量增加，导致脑动脉硬化，进而导致生命衰老。