长期简体体育运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生。30几岁的男人如果长期进行体育锻炼，同样能获得理想的效果。
有益男性健康的运动项目
1.慢跑：早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身运动”。
据研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力；慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用；慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛淤、改善血液循环的作用。
但是需要注意的是，一些有过关节磨损的人不宜选择跑步，因为这样可能会引起踝部、膝部或髋部的疼痛。
2.游泳：游泳是名副其实的全身肌肉的塑型运动，无论选择什么样的泳姿，差不多都可以始终调动全身的肌肉参加运动。与跑步相比，游泳的减肥速度要慢一些，但它会使肌肉更发达，让综合体形得到改善。
但是，对于身体不适或患有感冒、肝炎、肠道传染病、皮肤癣（包括脚癣）、精神病及重症沙眼、急性结膜炎、中耳炎等眼咽耳部疾病的人来说不宜游泳。
3.登山：登高可以增强体质，提高肌肉的耐力和神经系统的灵敏性；登山还有助于防病治病，患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登高锻炼，可以提高治疗效果。
因此，由于男性喜欢冒险、挑战自我的特点，登山是一项不错的选择，既可以放松工作一周疲劳的身体，还能强身健体，并且登山也是很简单、经济、易行的健身运动。但要注意，登山一定要注意安全。
4.骑自行车：骑自行车成为越来越多年轻都市上班族的喜爱，因为骑着自行车不仅可以健身，还可以让你随心所欲地享受户外活动，也可参加团体旅行，使骑车变成一次非常愉快的社交活动。
骑自行车可以很好的锻炼腿部肌肉，并且能起到减肥的良好效果。据统计，体重为75干克的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可以减少500克的体重。
5.球类运动：30几岁的男性，可选择适于健身的球类运动包括羽毛球、篮球、排球等。这些运动都属于全身性的运动，需要跑动移位、跳跃和在场地上快速地做出判断，这对于锻炼大脑的灵敏度，身体的速度、弹跳力及柔韧性等方面都很有帮助。
6.散步：辛苦工作了一天，晚饭后跟家人一起出去走走，散散步，不仅会促进家人的感情交流，还可以解除一天的工作疲劳，清醒头脑，增添的活力。不仅如此，散步还能促使血管弹性的增加，特别是腿的持续运动可促使更多的血液回到心脏，有利于改善血液循环，提高心脏的工作效率。
散步一般先由慢速和短距离开始，以后逐渐增加速度和距离。散步的距离可控制在1500～3000米左右，速度约80～140步/分（60～110米/分）。每天可散步1～2，每次20～40分钟。
7.举重：举重不仅对肌肉的塑造起很大的作用，而且也能对心血管起到的锻炼作用。根据你想把肌肉塑造到什么程度，可供选择的方法很多，主要可分为两大类：自由举（哑铃和杠铃）与器械训练（专用器械和普通通用器械，以及体育馆内的多用器械）。
但是，当你开始训练时，最好先和体育馆的教练磋商一下。因为如果采取不当的锻炼方法，容易拉伤肌肉，对你的锻炼带来不利影响。
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跑步健身的原则
1.在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
2.跑步要坚持才会有健身效果，一周内跑步不得少于三次。
3.为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30～39岁的男性，12分钟跑完的距离达不到1.5～1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8～2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。