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第140章 补充营养素,详见“说明书”

现象描述

前不久,《美国医学会杂志》抛出了一个令人震惊的研究结果:服用维生素会导致寿命缩短。一时间,维生素恐慌袭击了许多人。昨天,我们还把各种维生素补充剂当成减肥、抗衰老、预防疾病的灵丹妙药;今天,它们竟然变成了“毒药”!

一句话点评

不仅是维生素,所有的营养素都有它们的健康用量底线,你是否需要补充营养素?你需要补充多少营养素?这些都是你必须考虑的问题。

专家解析

1.维生素A“说明书”

推荐用量:0.7毫克/天=1块奶酪或半碗蒸胡萝卜

鱼肝油、动物肝脏、黄绿色的蔬菜、奶制品以及黄色的水果都是补充维生素A的良好食物来源。常见的复合维生素补充剂中维生素A的含量多数在1毫克左右。

安全底线:3毫克/天

长期摄入高剂量的维生素A有导致骨质疏松的危险,甚至会导致流产。

提示如果你每天连续对着电脑工作3个小时以上,特别是需要使用电脑处理图片和视频文件,眼睛在注视这些闪动的物体时最容易感到疲劳,视神经细胞会缺乏营养,特别是缺乏维生素A;佩戴隐形眼镜也有同样的问题,因此如果你的眼睛正在“超负荷”工作,请别忘记补充维生素A。

2.维生素B1“说明书”

推荐用量:(1)2毫克/天=1大把花生

粗粮、杂粮、坚果、豆类以及瘦肉和动物内脏都富含维生素B1.常见的复合维生素补充剂中维生素B1的含量在(1)5~5毫克之间。

安全底线:50毫克/天

过量补充维生素B1有可能导致过敏反应,甚至引发抽搐、脉搏加快、心律失常等症状。

提示如果你经常外出就餐,或者追求饮食的精细,那么你很可能缺乏维生素B1.缺乏维生素B1会让你感觉精神不振、容易疲惫,及时补充维生素B1能够让你精神焕发、性情平和。

3.维生素C“说明书”

推荐用量:100毫克/天=1杯鲜榨橙汁

新鲜的植物中维生素C的含量较高,甜椒、苦瓜、芥蓝等蔬菜以及猕猴桃、山楂、沙田柚等水果都是补充维生素C的不错选择。常见的复合维生素补充剂中维生素C的含量多数在50~90毫克之间。

安全底线:1000毫克/天

大剂量的维生素C会导致肠蠕动增加,引起腹痛、腹泻。而且长期过量服用人工合成的维生素C补充剂,很容易在体内存储大量的草酸,有导致肾结石的潜在危险。

提示吸烟、经常熬夜的人会消耗体内大量的维生素C,因此需要适当地补充。

4.钙“说明书”

推荐用量:800毫克/天=2杯低脂牛奶

小鱼干、黑芝麻、虾皮、大豆、酸奶酪等食物都富含钙。常见的复合矿物质补充剂中钙的含量在50~500毫克之间不等。

安全底线:2000毫克/天

一次补充超过500毫克的钙会加重代谢负担,起不到补钙的作用。此外,过量补钙会引发毒性反应,如头痛、腹痛等症状,甚至引发高钙血症。因此,每天补钙的剂量不要超过2000毫克。

提示如果你经常肌肉抽筋,说明你可能需要适当地补充钙;如果你正在孕育小宝宝,对钙的消耗就会大大增加,也需要适量补充。

5.铁“说明书”

推荐用量:15毫克/天=1大杯麦片

铁含量最丰富、最好吸收的食物是动物内脏和血制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜等。此外,食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。常见的复合矿物质补充剂中铁的含量在10~30毫克之间不等。

安全底线:50毫克/天

对女性来说,铁的流失量大约是男性的两倍,但并不意味着铁的补充越多越好,如果长期服用超过50毫克/天的量,很可能会发生铁中毒。另外,补充过多的铁容易造成肠胃方面的问题,可能增加自由基的产生,加速衰老,还会增加患心脏病和癌症的风险。

提示如果你肤色苍白,嘴唇颜色淡,常常感到寒冷,那么你很可能是缺铁性贫血,这时你需要适当地补充铁元素。