书城教材教辅中小学生心理健康教育.八年级.上册
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第6章 我的情绪我做主

本课目标:学会调整情绪,用积极的心态有效地控制不良情绪。

诊断评价

模仿秀

请一些同学画上表演图片上的情绪,其他同学猜是一种什么样的情绪,结合自己的亲身经历讨论哪种情况下会有这种情绪。

心情曲线

纵轴表示满意度,刻度有0~10分,分别代表不快乐到快乐的程度,横轴表示时间,从星期一到星期天,请同学们静下心来,整理一下这一星期的心情,画出这周的情绪曲线,表示自己近一个星期的情绪起伏情况。

1.请你完成上面的曲线图,在不同的时间标出满意度。

2.请你检视一下,在哪一天你的满意度是明显的低或高,列出这一转折点发生的重要事件,每个事件发生时,你又有哪些感受呢?

观点意识

学一学

青少年阶段是人生的花季,我们在拥有五彩缤纷的生活的同时,也经历着情绪变化的“暴风骤雨期”。丰富的情绪变化带给我们勇气、信心和力量的同时,也会使我们冲动、懦弱、忧郁,所以,对于情绪多变的青少年来说,学会调整自己情绪的方法,用积极的心态有效地控制不良情绪对我们的成长十分关键。

学一学

情绪ABC

艾里斯提出情绪ABC理论,他认为一个人的情绪好坏是由自己的想法决定的,如果能改变一个人的不正确想法,就能改变他的情绪甚至行为。A是事件,B是信念,C是情绪和行为反应。影响我们的并非事件本身,而是我们对此事的解释。因此即使发生的事情相同,若我们想法不同,便会产生不同的情绪反应,所以艾里斯认为人应该为自己的情绪负责,因为情绪是由他的想法引发出来的。

操作训练

策略一:换个角度看问题

下面是两幅双关图,你看到了什么呢?与同伴交流彼此看到的结果,发现彼此的异同。思考:

为什么同一幅图,不同的人为什么会看到不同的结果呢?

人生小鸟“伊人”

同一幅图,从不同角度看,就会得出不同的结果。同样,同一件事情,从不同的角度认识,也会产生不同的情绪。

在生活中遇到的一些问题可以通过这种ABC法缓解自己的情绪。

策略二:转移注意力

活动1:转移注意的具体方法

1.参加体育活动。健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化,其功效与那些能提神醒脑的药物类似。所以散步、跑步和仰卧起坐都值得你在坏情绪时尝试2.睡觉。匹兹堡大学医学中心的罗拉德·达尔教授的一项研究发现,睡眠不足对我们情绪的影响极大,暂时的休息可能使心情变好。

3.投入到休闲娱乐的活动中,如唱歌、听音乐、看小说、逛街、爬山等。在娱乐活动中,我们会获得放松,把自己的情绪转移到另外方面,暂时回避消极情绪,等冷静下来再处理。

策略三:合理宣泄

宣泄可以帮助人们排遣不良情绪。你可以找一个知心朋友倾诉,一吐为快,想哭就哭。也可以通过跑步、打球、写信等方式,将体内因不快聚结起来的能量向外发泄。除了找人倾诉外,以下还有一些宣泄情绪的方法。

1.运动法:常常跑步、打球、游泳……能消耗冲动情绪的心理能量,让人感觉自信有活力。

2.痛哭喊叫:愤怒情绪产生的能量、毒素也可经哭喊排出。

3.高歌、怒吼:唱歌从来就是排除紧张、稳定情绪的有效手段。当你气愤、情绪不佳时,可以吼几句不成调的“妹妹你大胆地往前走”“我的未来不是梦”,一唱解千愁。当然,还可选择显得更激烈的情绪宣泄方式,选择空旷的地方怒吼。

4.洗淋浴:淋浴能产生安神的活性分子,洗过淋浴,愤怒也会洗去一半。

活动2:心理热线-心理小医生

1.以小组为单位,每组给自己的诊所起个好听的名字。

2.每小组成员分工要明确,要有“咨询者”“心理医生”“诊所发言人”“诊所小秘书(即执笔人)”“心理小参谋”等。

3.咨询者向“心理医生”倾诉自己的烦恼,然后由“心理医生”提出冶疗方案,“诊所小秘书”

做好记录,“诊所发言人”进行发言,“心理小参谋”可以补充发言。

4.心理诊所给出诊断后,各小组准备好记录和发言。比一比哪个“情绪诊疗所”方法好、主意多,咨询者的烦恼处理的最有效。

策略四:呼吸放松法

当一个人生气时,呼吸就会马上变得短而急促,这时,吸入的氧就会减少,血液中的含氧量就相应减少,从而大脑里的氧气也会减少。这时,他就会更加激动,并容易出现消极行为,如激动、冲动或困惑,并容易出现消极行为,如愤怒、咆哮、攻击他人等。这时,用腹腔呼吸的方法可以缓解。

活动3:冥想

第一步:坐在舒适的椅子上,双脚着地,双手放在膝盖上。

第二步:眼睛盯着面前墙上稍高于水平高度的某一点,慢慢地数1、2、3......20,这时,你会感到眼皮沉重。即使你不想闭上眼睛,但当你数到20时,双目就会忍不住渐渐闭上了。

第三步:尽可能地做深呼吸,之后慢慢地吐气,连续3次。吸气时,要尽量感受自己的胸腹的凸起,并想象自己吸进了安宁与平静。当吐气时,尽量地去感受自己胸腹的放松,吐出了一切紧张和焦虑,这时,你也尽量地感受到自己心静如水。

第四步:你尽量紧闭双目,紧闭再紧闭,感到眼皮肌肉被挤压,之后再慢慢放松眼皮。然后你想像这种放松由眼皮扩展到面部肌肉,顺着颈部到达肩膀、手臂,再进入你的胸腔以及全身,你全身的肌肉会接受来自眼皮的放松的指示,一直放松到你的脚底。

第五步:当你觉得全身放松时,想像自己坐在电梯的顶层,想象电梯往下降,你从20、19、18......数到1,这时,你就会感到非常放松。

第六步:请尽量享受此刻的宁静感,之后想象电梯缓慢上升,你再从1数到10,然后你睁开双眼,会觉得全身放松,头脑清醒,精神振作。

反思内化

活动4:一、案例分析

小亮过生日,请了几个同学到他家来玩。小刚和小明带着小礼物来到他家。这时,已经来了两个同学,只见桌子上摆着半瓶可乐。这时候,如果是你,你会怎么想呢?

小刚想:“我来晚了,还给我剩半瓶,真不错!”而小明却想:“怎么把可乐都喝去这么多了,真倒霉!”

为什么同一种情况,却有截然不同的感受呢?你愿意用什么办法来调整自己的情绪呢?

活动5:情绪日记

情绪日记可以让你更好地了解自己的情绪,记录每天的情绪状态,并简要描述有此情绪之因,另外也将发生在当天的重要事件和相关的情绪记录下来。这样记录一段时间以后,可以看出自己情绪的变化情形,进一步理解情绪的周期及情绪变化的原因,帮助你管理好自己的情绪。

活动6:下战书

根据本课中学到的情绪调节tglt策略,将引起自己坏情绪的事情看成“敌人”,根据下面的引导看看你是怎么瓦解“敌人”的。

你面临的敌人(引起坏情绪的事件):

偷袭策略(要出其不意):

全面封杀策略:

什么时候是最好的应战时机:

谁是你的战友:

“敌人”诡计多端,他们会如何破解你的战略:

你的和平条款哪些能妥协,哪些要绝对坚持:

你胜利的标准:

战争结束后,未来的前景: