那些按时睡眠的人，有利于提高睡眠质量，白天精力旺盛；相反，如果不按照一定时间睡眠，就可能出现头昏脑胀，无精打采。
专家指出，按时睡眠至少有以下7大意义：
（1）晚上9～11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应保持安静。
（2）晚间11～凌晨1点，为肝的排毒时间，需在熟睡中进行。
（3）凌晨1～3点，为胆的排毒时间，同样需要在熟睡中进行。
（4）凌晨3～5点，为肺的排毒时间。这就是为什么咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
（5）凌晨5～7点，为大肠的排毒时间，应及时排便。
（6）凌晨7～9点，为小肠大量吸收营养的是，应吃早餐。
（7）半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。
适当午睡有益健康
养生专家指出，适当午睡有益健康。
科学研究表明，有午睡习惯的人，其冠心病发病率比不午睡者要低得多，这与午睡能使心血管系统舒缓，使人体紧张程度降低有关。所以，有人把午睡称为“健康充电”。而对上班族而言，午睡不但可以消除疲倦，而且能提高工作效率。因此，在条件允许的情况下，我们要尽量保持午睡的习惯。
当然，好习惯也只有在科学的基础上进行才能达到最好的效果。科学午睡要注意以下几点：
（1）午睡要顺其自然
只有需要才睡，不可强迫自己午睡，更不能为了午睡而服用安眠药，否则效果会适得其反。
（2）不可饭后即睡
如果饭后马上午睡会影响肠胃消化，不利于食物的吸收，时间一长会生胃病，同时也影响午睡的质量。
（3）要有正确的睡姿
将裤带放松，侧卧，两膝微屈。这样，使心脏不受挤压，又使肌肉放松，便于胃肠蠕动，有助于消化。
（4）午睡时间不宜过长
人的睡眠分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个阶段。一般人在睡眠80～100分钟后，便由“浅睡眠”转入“深睡眠”。这也就是为什么有的人午睡后“越睡越困”的原因。因为人处在“深睡眠”时，大脑各中枢的抑制过程加深，脑组织中许多毛细血管暂时关闭，脑血流量相对减少，这时醒来，由于被抑制的大脑皮层和关闭的毛细血管尚未开放，从而使大脑出现暂时性供血不足，植物神经功能紊乱，使人感到“越睡越困”。所以，午睡时间不宜过长，以1小时以内为宜。
先睡心，后睡眼
日常生活中，工作压力过大、心理矛盾冲突多、不善于调节情绪等，是许多人失眠的重要原因。所以，专家提醒，只有“先睡心，后睡眼”，才能拥有良好的睡眠。
其实，“先睡心，后睡眼”被历代养生学家所推崇。
唐代大医学家孙思邈是我国医学史上的老寿星，活到100多岁。孙思邈十分讲究睡眠养生，他在《千金要方》中说：“凡眠，先卧心，后卧眼。”
《老老恒言》中说：“心欲求寐则寐愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及。”意思是说，你越想尽快入睡，越是睡不着。只有先放松心情，消除一切思虑，即首先“睡心”，才能真正入睡。
清初著名养生学家石成金在《长生秘诀》中说：“凡睡下就要一心安慰思睡，不可又复想其他事务，只‘睡心’，即是极妙睡功。”
所以，要想拥有优质睡眠，“睡心”非常重要。
睡前摒除一切喜怒忧思，烦恼杂念，放松精神，做到怡淡虚静，内心安宁，静静地躺着，使大脑处于轻松状态，合上双眼，自然就会酣然入睡。
正确选择寝具有益睡眠
好的寝具可以帮助我们安然入睡，并能防止睡眠时损伤颈、背。概括而言，选择寝具要注意以下几个方面：
（1）什么样的床益于睡眠
首先，床的硬度要适中，褥垫勿太软或太硬。软硬适中的床，可以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。过硬的床，增加肌肉压力，使人腰酸背痛，不得不时常翻身，难以安睡，浅睡时间增多；过软的床，则造成脊柱周围韧带和关节的负荷增加，肌肉被动紧张，久而久之就会引起腰酸背痛。
其次，床铺面积大，睡眠时便于自由翻身，有利于气血流通，筋骨舒展。一般单人床宽90厘米，双人床宽150厘米，长为180～190厘米。但对于身高在185厘米以上者就不够了，合适的长度应为身高加20厘米左右。
再次，床的高度以略高于就寝者的膝盖为宜，即一般在0.4～0.5米，这种高度便于上床、下床。床过高，使人易产生紧张而影响安眠；床过低，则易于受潮，寒湿、潮湿易侵入人体，不仅易患关节炎等病，还使人感到不适，难以安卧。
（2）什么样的枕头益于睡眠
首先，枕头的高低要合适。枕头过高或过低都是有害的。高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕。低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿，特别是当患有高血压、心脏病时更需选择合适的枕头。枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5～8厘米。
其次，枕头的软硬度要适中，稍有弹性。枕头太硬，头颈与枕接触的相对压力增大，引起头部不适；枕头太软，则难以维持正常高度，使头颈部得不到一定支持而疲劳；枕头弹性太大，则头部不断受到外部弹力的作用，易产生肌肉的疲劳和损伤。太强的弹性会产生振动，刺激耳朵，长期下去，容易产生不良的后果，也会引起不适的感觉，影响睡眠。适当的枕头应稍具硬度并且透气。
（3）什么样的被子益于睡眠
被子应尽量地轻些，而且保温性能好，不要给身体增加负担，因怕冷而盖上几床沉重的被子可使血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。在寒冷地区应适当利用室内采暖设备，而不要使用沉重的被子。
睡眠姿势不容忽视
专家提醒，睡眠姿势直接影响睡眠质量，甚至影响身体健康。当然，这里所说的睡眠姿势是相对而言的，因为人在睡眠中不可能始终保持一种睡眠姿势。专家指出，在睡眠中，尤其是在刚刚入睡或浅睡眠时，采取合适的睡眠姿势，能使人睡得香甜，而且能使身体免受不应该的伤害。
（1）俯卧睡眠
这种睡眠姿势不好。因为在俯卧时胸部直接受压，胸廓不能展开，肺脏的气体交换和心脏的收缩舒张都会受到限制；为了呼吸，头部要偏向一侧，面颊受到压迫；由于颈部过度偏转，颈肌得不到放松；俯卧位时两下肢必定要直伸，致使肌肉不能全部放松休息。
（2）仰卧睡眠
采取这种睡眠姿势的人不少。有人认为仰卧能使人感到全身舒展、轻松自如，实际上在仰卧时，上下肢体是处于直伸紧张状态，肌肉并没有得到满意的松弛。仰卧时容易将手放置于胸前，心脏和肺部受到手的压力，会引起呼吸不畅，促使大脑做恶梦，吓醒后还会感到胸口发闷。
（3）侧卧睡眠
这种睡眠姿势较好。侧卧时，身体脊柱略向前弯，肩部向前倾，四肢可以自由弯曲，放在比较舒适的位置，全身肌肉都可得到充分放松，容易消除疲劳。一般来说，向右侧卧的睡眠更为可取，右侧卧时心脏在上，受不到压迫，有利于血液的搏出。由于胃脏的3/4在左上腹，十二指肠在右上腹，所以，右侧卧时，便于胃中食物向十二指肠移送。
选择科学的睡眠方位
传统养生学认为，睡眠的方位对人的睡眠和健康有影响。
孙思邈在《千金要方》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”意思是说，睡眠的方位以春夏二季，头向东，脚朝西为宜；秋冬二季头向西，脚朝东为宜，而不宜头向北卧。
古人的主张的确是有一定科学道理的。从季节上来看，春夏属阳，秋冬属阴；从方位上讲，东方属阳，西方属阴。春夏之季阳气升发旺盛，秋冬之季阳气收敛潜藏，而阴气盛，故春夏之季头向东卧以顺应阳气，秋冬之季头向西卧以顺应阴气，符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则，且也有利于健康的睡眠。
在睡眠的方位上，古代一些养生家还主张，一年四季向东而卧，认为东方主阳气升发，四季头朝东卧，以顺应东方升发之阳气。古代有的医家、养生家认为，卧向应随四季而变化，随春夏秋冬的变化，而头朝东、南、西、北，这样也是应四时所旺之气而卧，顺乎自然规律，有一定的科学道理。但是，从众多的养生家看来，采取东西卧位较好。
饮食与睡眠关系密切
从养生的角度来说，饮食与睡眠关系密切。
丰盛油腻的晚餐会延长消化的时间，从而导致夜里睡不好；睡前吃含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，振奋精神，加快心跳和呼吸，使血压升高，且咖啡因有利尿作用，晚间频上厕所亦不利于睡眠；睡前喝酒也许可使你很快入睡，但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期；有些产气的食物使你的肚子胀满了气，令你不舒服，亦不利于睡眠；辛辣的食物会造成有些人胃部不适而干扰睡眠……
因此，要想拥有一个优质的睡眠，必须注意科学饮食。概括而言，要注意以下几点：
（1）晚餐不宜吃得太多。
（2）咖啡一天不宜超过2杯，且避免在下午4点后饮用。
（3）不要在睡前2小时内饮酒。
（4）细嚼慢咽，晚餐少吃使腹部胀气的食物，如马铃薯、豆类、面包、香蕉、玉米等。
（5）晚餐少吃太咸或太辛辣的食物。
（6）睡前少吃富含酪胺的食物，如热狗、巧克力、乳酪等。
（7）睡前喝杯温牛奶可助眠，并佐以低蛋白质的点心，以避免半夜太饥饿而醒来。
科学睡眠8不要
科学睡眠必须远离睡眠误区，以下睡眠8不要，是我们必须加以注意的。
（1）不要蒙头睡觉
蒙头睡觉，被窝里的空气不流通。由于不断地呼吸，被窝里的氧气量逐渐减少，吸入体内的氧气也就明显减少，这样，体内新陈代谢和产生能量所需要的氧气就不充足，体内营养物质的氧化作用进行得也不完全，代谢紊乱就会引起不舒服的感觉、易做恶梦。经常蒙头睡觉，还会使身体虚弱、心肺功能降低、头痛头晕。
（2）不要开灯睡觉
研究证实，入睡时开灯将抑制人体内一种叫褪黑素的分泌，使得人体免疫功能遭到破坏。褪黑素是人体体内的调节激素，通过它的调节，才能使人体白天、夜晚、四季的生理时钟规律正常运行。褪黑素在夜晚分泌量大增。但晚上接触光线将使褪黑素分泌量锐减，因而体内的生理时钟被扰乱，将会导致疾病的发生。除此之外，开灯睡觉还容易患癌症。
（3）不要面对面睡觉
两个人面对面地睡觉时，双方长时间吸收的气体大部分是对方呼出来的“废气”。这样由于氧气吸入不足，易使睡眠中枢的兴奋性受到抑制，出现疲劳，因而容易产生睡不深或多梦等现象。同时，因睡眠中枢兴奋性受到抑制而出现的疲劳，其恢复过程比较缓慢，使人醒后仍感到昏沉，萎靡不振。两人经常面对面睡觉，还有可能引起大脑的睡眠中枢兴奋和抑制功能发生障碍，出现记忆力减退，思维分析能力下降，以致影响工作和学习。
（4）不要当风睡觉
睡眠时开窗，有利于房间内的气体交换，对身体健有益。但在风大的日子窗户不宜开得太大，尤其是在冬季。床铺应远离窗户，以不觉得有寒气直吹为宜，要特别注意预防受凉感冒等。
（5）不要张口睡觉
鼻腔内有鼻毛，鼻粘膜有丰富的毛细血管，能分泌粘液，对吸入的空气有过滤、加温及湿化作用。睡眠时若张口呼吸，可使未经过鼻腔过滤、加温及湿化的干燥空气直接吸入肺内，易发生肺部疾病。
（6）不要忧虑、恼怒
睡前忧愁、恼怒等不良情绪，会引起气血的紊乱，导致失眠。
（7）不要说话太多
睡觉前说话过多会使精神兴奋、思想活跃，从而影响入睡，导致失眠。
（8）不要贪睡赖床
人的生活规律与体内激素分泌密切相关，生活及作息有规律的人，下丘及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚相对较高，而夜晚至黎明相对较低。如果平时生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，使人夜间久久不能入睡，白天心绪不宁，疲惫不堪。还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病。
睡前养生3宜
良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天会使人头昏脑胀、全身无力。由此可见，睡眠与健康、工作和学习的关系非常密切。养生专家提醒，要想获得良好的睡眠，注意睡前三宜非常重要。
（1）睡前宜散步
人在晚间，一天的学习、工作、生活，大事小事无不留存在大脑之中。大脑在晚间的活动十分激烈。此时，安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的，其中最简便而有效的方法是到室外散步。晚饭后出外散步，有利于消化，还能领略自然界的夕照佳景，呼吸新鲜空气，对身体健康十分有益。
（2）睡前宜刷牙
有人会问，在人体的各个部位中，何处细菌最多？正确的答案应是“口腔”。据实验证明，每1克牙垢中就有100亿个细菌，而当夜间人们睡着时，它们繁殖的最多，其原因是睡眠时口腔保持静止，最适合细菌的繁殖。如果睡前不刷牙，白天的食物残屑附着于牙齿表面，特别是堆积在牙缝里，容易发生龋齿或牙周炎。传统养生学认为，晚上刷牙比早上更重要。
（3）睡前宜洗脚
上床前用温水洗脚，不仅可去足垢，冬日使足部温暖，而且能引血气下行，使心宁神安而入睡。数百年来，中国民间流传着这样一首《洗脚歌》：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可除；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。”可见，睡前洗脚好处极多。此外，温水洗脚，还有助于冻疮、脱疽等足部疾病的防治。
4大睡眠环境影响睡眠
睡眠质量的好坏与环境因素息息相关。养生专家提醒，科学睡眠必须注意以下4大睡眠环境。
（1）通风好
居室通风的好坏，对于睡眠质量的影响较大。如果居室通风不好，空气中的二氧化碳浓度过高，往往会影响人的大脑功能，白天会使人感到疲倦，工作效率下降。入夜后污浊的空气中阳离子增多，会使人的睡眠质量大为下降，即使深熟的睡眠也总会感到不解乏。因此，我们要注意居室内的通风，最好在睡前先打开门窗让空气流通一下，然后再关上门窗睡觉。
（2）采光好
光是人类生存不可缺少的条件，是重要的外界环境因素。光线刺激视网膜产生神经冲动，经视神经等通路达到大脑皮层。通过它的机能活动，影响机体的生理过程，物质代谢、全身的紧张状态以及睡眠的规律等。日光还可以改善人的一般感觉，提高情绪和工作效率。因此，合理的采光照明，既能保证视觉机能的需要，又有助于睡眠质量的提高。
（3）温度适宜
温度在18℃～22℃时，最有利于人们的工作、生活，如果室内外的温度过高，就会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许的情况下，可以用空调或电风扇来调节室温，从而改善睡眠。
（4）湿度适宜
空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照，或安装去湿设施来调节；倘若是空气过于干燥，可以在地板上洒一些水，或在睡觉前取一盆凉水放在床头，这样可能会将湿度调节一下。
不同的季节不同的起卧时间
一年中有春、夏、秋、冬四季之分，春温、夏热、秋凉、冬寒是自然规律。生活在大自然中的人，只有顺应自然才能健康的生存。人们的就寝与起床时间同样也是如此，不可违背自然规律。
凡是懂得养生之道的人，无不注意讲究一年四季的起卧时间。医学史上的老寿星、唐代大医药学家孙思邈就十分强调这一点，他在《千金要方》中说：“是以善摄生者，卧起自四时之早晚，兴居有至和之常制。”又说：“春欲晏卧早起，夏及秋欲侵夜乃卧早起，冬欲早卧而晏起，皆益人。虽云早起，莫在鸡鸣前；虽欲晏起，莫在日出后。”
孙思邈认为，就寝与起床的早晚，都应当与四时气候的变化相适应，即不可过早，又不宜太晚，不然的话对身体健康就会产生不良影响。
（1）四季的起卧时间
根据祖国医学理论，春夏宜晚睡早起，每天需睡5～7小时；秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小时；冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小时。顺应自然界生长化收藏的规律。
（2）不同的天气、地区的起卧时间
阳光充足，天气炎热的日子，睡眠时间短；气候恶劣的天气，如下雨天，气温较低的冬季，睡眠时间长。随地区海拔增高，睡眠时间稍有减少；随纬度的增加，睡眠时间稍有延长。
睡前保健按摩8法
以下睡前保健按摩8法，简单实用，按摩后可使全身放松，有助于安然入眠。如果能长期坚持，可促进周身代谢，对防病益寿有积极的促进作用。
要求：按摩时需闭目静脑，心绪宁静，舌尖轻顶上颚，肢体充分放松；1～7法可采用坐位操作，第8法可仰卧操作；以下按摩应紧贴皮肤操作，渗透力越强越好。
时间：8法操作时间共约12～20分钟，可视体质强弱因人而异。
（1）头皮按摩
即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每分钟8次的速度往返按摩头皮2～3分钟。可加强供血，促进血液循环。
（2）双掌搓耳
即两手掌拇指侧紧贴耳下端，自下而上，由前而后，用力搓摩双耳1～2分钟。可疏通经脉，清热安神，防止听力退化。
（3）双掌搓面
即两手掌面紧贴面部，以每秒钟两次的速度用力搓全面部1～2分钟。可疏通经脉，促进睡眠，防止皮肤皱折。
（4）搓摩颈肩
即两手掌以每分钟两次的速度用力交替搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊两侧，约1～2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。
（5）推摩胸背
即两手掌拇指侧，以每秒钟两次的速度，自上而下用力推摩前胸和后背，可由家人操作，共约2～3分钟。可强心健腰，疏通脏腑经脉。
（6）掌推双腿
即两手相对，紧贴下肢上端，由上向下顺推下肢数次，再以此方法顺推另一下肢，共约2～3分钟。此法可解除下肢疲劳，疏通经脉。
（7）交换搓脚
即右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位；然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共约2～3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通经脉。
（8）叠掌摩腹
即两掌重叠紧贴腹部以每秒1次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点为脐部及脐周，共约2～3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。
远离失眠的6种方法
研究发现，睡眠不佳必定严重影响人体健康。睡眠不佳，不但会损害人的记忆能力、造成忧郁，而且会使人的抵抗力下降，易于生病。所以，要想保持身体健康，就必须保证良好的睡眠质量。以下几种方法，对远离失眠、提高睡眠质量非常有益。
（1）保持规律的生活方式
每个人都应该养成起居有时、劳逸结合的好习惯。对于常上夜班的人，应学会在一整个轮班周期中尽可能保持作息规律，合理安排好自己的睡眠时间，有利于大脑皮层兴奋和抑制的调节，使生物钟正常地运转，这样到下班后入睡时便能睡意袭来，安然入睡。
（2）注重心理平衡
在竞争激烈的市场经济大潮中，要有一颗淡泊宁静的平常心。有了这样的心境，就会天天快乐，情绪愉悦，心清神宁，有利于睡得安稳香甜。
（3）坚持适度的有氧代谢运动
可根据自己的体质状况选择喜爱的项目，如快走、慢跑、打球、跳健身舞、游泳、登山、骑车等，持之以恒地进行锻炼。对三班倒的人，运动可以帮助调整轮班时差，在工作时头脑清醒，对防治失眠也大有裨益。
（4）摒除不良习惯和行为
在睡前不要喝浓茶、咖啡；看电视时间不宜过长，更不宜看武打等刺激性过强的影视剧；晚上进歌舞厅、玩扑克牌、打麻将，玩的时间不可过久。有的人常以饮酒以求麻醉来治失眠，弊端多多，实不足取，必须戒掉。
（5）采用行为疗法
对慢性严重失眠者，可用刺激控制疗法，患者要自觉约束自己，不要过早上床睡觉。可干点家务活儿，看看书报，或外出散步，但要避免剧烈的兴奋性活动，等有睡意时再上床。对夜间睡眠时间少又易醒的失眠患者，可采用睡眠限制疗法，就是不管晚上睡的多晚，也要按时起床，中午不睡。有毅力坚持下去，然后逐渐增加睡眠时间，进而达到正常有规律的睡眠。此外，静气功、瑜伽、太极拳、音乐疗法等，也有助于防治失眠症。
（6）合理用药
应用安眠类药物，只能作为心理应激引发失眠的临时用药；对严重失眠患者，可考虑短期服用，但不能长时间用安眠药，以免产生药物依赖性；慢性失眠患者尽量不要服用安眠药，宜采用心理治疗为主的综合疗法，以解除失眠之苦。
对付失眠的心理疗法
心理因素是导致失眠的重要原因，所以拥有良好睡眠必须注意心理疗法。以下就是心理医生提供的对付失眠的心理疗法：
（1）在价值观上不要把睡眠看得非常重要
睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2～4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。
（2）采取顺其自然的态度
睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度。事实上，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。
（3）不补觉、保持放松