第一阶段，用30分钟走完2400米；第二阶段，用30分钟走完2800米；第三阶段，用30分钟走完3200米；第四阶段，用45分钟走完4200米；第五阶段，用45分钟走完4600米；第六阶段，用45分钟走完5000米；第七阶段，用60分钟走完6000米；第八阶段用60分钟走完6400米；第九阶段用60分钟走完6800米。
应根据自我感觉和脉搏（脉搏每分钟应控制在120次以内）来决定是否转人下一个阶段，不要操之过急。如感觉气促、疲劳，可减慢速度，不要急于转入下一阶段。
这种散步适用于增强心脏功能及减轻体重的老年人使用。
3．定量散步
在3度斜坡路上步行100米，以后逐渐增至在5度斜坡上步行15分钟，接着平地散步15分钟。这种散步适用于患有心血管系统慢性病的人以及肥胖者。
散步时间
应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升、落前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
穿着舒适
散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜过分绷紧，不要穿高跟鞋。
选择快速散步运动前，应略微减少一些衣裤，等跑热之后再减去一层衣裤，过凉过热均对身体不利。
持之以恒
散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯以后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。
小贴士
散步注意事项
对于合并心、脑、肾病变的高血压患者，选择快速散步应慎重。
快速运动之前，应先进行准备活动5～5分钟，如先做片刻徒手体操或慢慢步行片刻，以使心脏及肌肉、韧带逐渐适应一下，再逐渐过渡到慢跑。
散步的方式，可根据个人血压的高低、体格的好坏、耐力的大小而采用快慢不同的速度，也可采取慢跑与步行交替的方法，以不喘粗气，不觉难受，不感头晕，能够耐受来掌握慢跑速度和慢跑的距离。
运动结束前，应逐渐减慢速度，或改为步行，使生理活动逐渐和缓下来，切忌突然停止、静止不动。
运动结束后，应及时用干毛巾擦汗，穿好衣服，若洗浴的话须休息15分钟后进行。
午睡非偷懒，防病又廷年
过了立夏，如果可能的话，绝大多数人都愿意在午饭后睡一会儿。这并不是因为懒散，而是由于体内的生物节律在起作用。而午睡恰恰是人体保护生物节律的一种方法。
午睡对健康有益
雅典医学专家的调查分析表明，坚持午睡对预防冠状动脉心脏病和心肌梗塞有积极作用。研究发现，晚上睡觉与冠心病发生率的关系不甚明显，但有迹象表明，半小时以上的午睡能减少冠心病的发生率。
有关学者根据近百名心脏病患者以及相应数量的对照组的观察，每天午睡30分钟可使冠心病发生率减少30％。英国科学家对午睡长远效果进行了深入的探讨，他们乐观地认为，坚持午睡半小时以上，能使人的冠状动脉得到休息，从而避免心脏病的可能发作。无疑，午睡对健康有益，它不仅可以消除紧张的心情，还有利于预防疾病，延年益寿。
尽量满足自己的午睡欲望
佛罗里达大学一位睡眠研究专家说，午睡已逐渐演化成人类自我保护的方式。最初，午睡可能只是人们为了躲避正午的烈日，后来逐渐变成一种习惯。那时的人类是生活在暖热的地区，户外劳动是人们维持生存最基本的条件。因此午睡成为人们避免遭受热浪袭击的方法。
尽管有少数人从某一时期开始不再睡午觉，但他们中间绝大部分是被迫放弃这种“享受”的，如果放弃午睡只是暂时的，一旦有了条件，他们会重新养成午睡习惯。应当提倡的是，合理安排自己的时间，不要使自己无法顾及午睡，而要尽量满足午睡的欲望并从中获得益处。
午睡的时间和方式
午睡对健康有益，可以弥补睡眠不足，保持精力充沛，还能减少某些疾病的发生。午睡效果好与不好，关键在于何时睡、睡多长时间。
研究表明，午间最易入睡的时间是清晨觉醒后8小时或晚间入睡前8小时，即在人体警觉自然下降期，在这期间午睡1小时，大脑得到休息，可使人体恢复精力。长时间午睡并无好处，久睡醒来反而更疲乏。
有的人常以坐着打盹代替午睡，这样做不利于消除疲劳。因人体处于睡眠状态时，血液循环减慢，头部供血减少。坐着午睡使大脑血流更少，醒后会出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧症状。有人用手枕头，伏桌午休，也是一种不良习惯，这样会使眼球受压。久而久之易得眼疾。因此，正确掌握午睡的时间和方式，才能使之成为保持健康的有效手段。
清淡饮食不可忘，气血畅通护心阳
立夏时节应尽量保证气血畅通，以保护心阳。具体到膳食调养中，我们应以低脂、低盐的清淡饮食为主。下面给大家推荐几款适宜的食谱。
荷叶凤脯
【用料】
鲜荷叶2张，火腿30克，剔骨鸡肉250克，水发蘑菇50克，玉米粉12克，食盐、白糖、鸡油、绍酒、葱、姜、胡椒粉、味精，香油各适量。
【做法】
1．鸡肉、蘑菇均切成薄片；火腿切成10片；葱切短节：姜切薄片：荷叶洗净，用开水稍烫，去掉蒂梗，切成10块三角形备用。
2．蘑菇用开水焯透捞出，用凉水冲凉。把鸡肉、蘑菇一起放入盘内加盐、味精、白糖、胡椒粉、绍酒、香油、鸡油、玉米粉、葱节、姜片搅拌均匀，然后分放在10片三角形的荷叶上，再各加一片火腿，包成长方形包，码放在盘内，上笼蒸约2小时（放在高压锅内只须15分钟即可）。
3．出笼后可将原盘翻于另一干净盘内，拆包即可食用。
【功效】
可作为常用补虚之品，尤为适宜夏季食补。
糖蒜四季豆
【用料】
四季豆750克，大蒜120克，白糖40克，肉汤800毫升，化猪油500克（实耗100克），胡椒2克，味精3克，料酒20毫升，香油20克，湿淀粉50克。
【做法】
1．鲜四季豆去筋洗净，大蒜剥去外皮洗净。
2．锅置火上加猪油，烧至八成热，先下四季豆，再下大蒜炸熟，锅内放肉汤加白糖、胡椒、味精、料酒、大蒜，将四季豆烧熟入味时，用湿淀粉勾芡，淋香油起锅装盘即成。
【功效】
清热利水。适用于小便黄涩、水肿等症。中老年人食用能防止衰老，健康者食用可抗癌。
番茄青菜汤
【用料】
番茄1～2个，青菜250克，盐、味精等调料适量。
【做法】
1．先将番茄切开，用油炒一下，然后加水煮汤。
2．汤开后加入洗好的青菜，再煮开，加入调味品即可。
【功效】
生津止渴，健胃消食，润肠通便。适用于纳呆、消化不良，维生素缺乏症、大便干结等。
【禁忌】
便溏者少食。
鱼腥草拌莴笋
【用料】
鱼腥草50克，莴笋250克，大蒜、葱各10克，姜、食盐、酱油、醋、味精、香油各适量。
【做法】
1．鱼腥草择去杂质老根，洗净切段，用沸水焯后捞出，加食盐搅拌腌渍待用。
2．莴笋削皮去叶，冲洗干净，切成1寸长粗丝，用盐腌渍沥水待用：葱、姜、蒜择洗后分别切成葱花、姜末、蒜米待用。
3．将莴笋丝，鱼腥草放在盘内，加入酱油、味精、醋、葱花、姜末、蒜米搅拌均匀，淋上香油即成。
【功效】
清热解毒，利湿祛痰。对肺热咳嗽、痰多黏稠、小便黄少、热痛等症均有较好的疗效。
黄瓜蛋汤
【用料】
鲜嫩黄瓜4条（约400克），鸡蛋2个，生姜15克，葱10克，独头蒜15克，黄花15克，盐10克（分两次用），酱油10克，醋6克，料酒15克，白糖40克，味精1克，菜油250毫升（实耗70毫升），湿淀粉30克。
【做法】
1．生姜洗净切成薄片，葱洗净切成葱花，蒜剥去皮切成薄片。黄花用水发涨，洗净，摘去蒂头。黄瓜洗净切去两端，再切成刀花状。用盐将切好的黄瓜腌10分钟，压干水分，鸡蛋打散，酱油、醋、白糖、料酒、味精调成汁待用。
2．锅置火上，加菜油烧至七成热时，将黄瓜沾满蛋液后放入油锅炸至表面呈黄色捞出，放入碗中。
3．锅内放入菜油30毫升，待油热时下姜片、蒜片，出香味后，下黄花和兑好的汁，烧开后下黄瓜煮入味时，用湿淀粉勾芡起锅装盘即成。
【功效】
滋润生津。适用于阴虚内热所致的咽干咽痛、声音嘶哑、心烦失眠等症。经常食用能滋润咽喉，是嗓音工作者的良好保健膳食。
百合藕羹
【用料】
百合100克，鲜藕500克，蜂蜜适量。
【做法】
1．将藕洗净、打碎；百合洗净备用。
2．锅内加适量水，加入藕、百合，煮至百合、藕烂熟，加入适量蜂蜜即可。
【功效】
润肺止咳，清心安神。适用于慢性气管炎、肺热咳嗽、咯血及热病后期，余热未尽之虚烦惊悸、失眠多梦、神志恍惚、脚气水肿等症，还可用于妇女更年期综合征。
桂圆粥
【用料】
桂圆25克，粳米100克，白糖少许。
【做法】
1．锅内加适量水，用武火烧开。
2．将桂圆同粳米共入锅中，熬煮成粥，调入白糖即成。
【功效】
补益心脾，养血安神。尤其适用于劳伤心脾、思虑过度、身体瘦弱、健忘失虑、月经不调等症。
【禁忌】
喝桂圆粥忌饮酒、浓茶、咖啡等物。