（4）运动项目：游泳、健美操、球类运动、武术、器械力量练习等。
（5）锻炼目的：增进身体健康，改善对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗
能力，塑造健美的体型，掌握必要的运动技能。
二、中年人的健身
1991世界卫生组织（WHO）将人生的45~59岁时期划分为中年人。我国根据自己的国情，将中年人的年龄定为35~60岁，此年龄段正是我国中年知识分子发病率增长速度快，死亡率高的时期。因为人到中年，人体的储备力减少，适应力减退，对疾病的抵抗力下降，但中年人还普遍认为自己身体好，缺乏自我健康意识，事业又是关键时期，往往在这个时期容易出现问题。祖国医学对中年期老化过程的认识，在两千多年前的《素问·上古天真论》中就有记载：“女子五七，阴阳脉衰，面姑息，发始堕；六七，三阳脉衰于上，面皆焦，发始白；七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。”“丈夫五八，肾气衰，发堕齿槁；六八，阳气衰竭于上，面焦，发鬓颁白；七八，肝气衰，筋不能动；八八，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极，则齿发去。”这就是说，女子35岁，男子40岁便开始衰老，表明从35~40岁起是体质由盛趋衰的转折时期，生理功能开始下降，某些老化现象逐渐显露。
1.中年人的生理特点
（1）心跳逐渐减弱，心输出量逐步减少。30岁时每分钟心输出量为3.4升，40岁时为3.2升，50岁时减到3.0升，60岁时只有2.7升。血压因血管弹性下降而随年龄增高，每长10岁约升高1.3千帕（10mmHg）。
（2）血压变化。由于“脂质斑块”沉淀在血管壁上，使管腔变窄，因此随着年龄的增加，血流量和血流速度都减慢。
（3）肺通气量和肺活量减少，因此，中年人在运动、甚至大步行走时易出现气喘。
（4）胃黏膜变薄，肌纤维弹性减弱。胃酸及消化酶分泌减少，消化功能减弱，造成消化不良；肠运动减弱，容易便秘。
（5）基础代谢率下降，加上体力活动减少，体内能量消耗减慢，所以中年人易发胖。
（6）肾脏及膀胱的机能降低，出现尿频或夜尿。
（7）神经、精神活动减弱。神经传导速度逐渐减慢，记忆力下降，中枢神经抑制过程逐渐减弱，睡眠时间缩短，入睡难，容易醒。
（8）由于骨质密度开始下降，加上劳损，中年人容易发生腰腿痛、肩周炎、颈椎病、骨折等。
（9）由于皮肤和眼球晶体逐渐失去弹性，出现皱纹、老花眼。
（10）细胞的再生能力、免疫力开始减退，内分泌功能逐渐下降。
自然现象表明，人到中年“病机四伏”，是多事之秋。然而，在日常生活中有些知识分子对其生理功能下降缺乏足够警惕或“自我感觉良好”，甚至将青壮年时期爱好体育锻炼的习惯也因各种原因丢掉了，结果健康水平下降，疾病滋生。因此，中年人应重视体育锻炼。坚持体育锻炼是防止未老先衰的有效办法。日本运动生理学家石河利宽对中长跑运动员的研究证明，30岁后不运动的人，20年后最大摄氧量为41.8毫升/千克·分；而坚持运动的人则是71.4毫升/千克·分，可见两者的生理功能相差甚大。体育锻炼虽占去了一定时间，但换来的却是高效率的工作效果和终生受益的强健体魄。
首先测定自己的体能状况，我们用比较熟悉的12分钟跑来测定。
根据表4—2和自测12分钟跑的成绩可以判断自己的体能状况。下面我们介绍此表的使用方法：如30岁以下的男子，在12分钟内跑2799米，每分钟、每千克体重耗氧量为35毫升，得5分（35毫升除以5，即7毫升得1分，上表的得分据此而定）。这一评分原则不仅用于长跑，其他所有运动项目均适用。根据上表，在一周内取得30分，约有80%的人都可获得理想的健身效果。也就是说该30岁男子的体能状况是好，接近极好。要取得理想的健身效果他要以12分钟跑2799米的速度每周跑6次。同样以骑自行车上下班为例，如用11分30秒钟骑5千米的路（5000米），一天两次，可得30分，就可达到理想的健身效果。当然，刚开始要达到30分是很难的，一般人在10~15分之间，要做到长期坚持不懈才可能达到，但在锻炼的同时你会发现你的体力级别会由差向好发展。
12分钟跑的强度较大，但持续时间较短，没有一定基础的人还不能适应，刚开始健身的人可以把它作为一个判断体能的标准，而锻炼时采用速度更慢，时间更长的慢长跑。
2.中年人（很少体育锻炼者）的运动处方
锻炼目的：（1）增强体质，提高抵抗力和适应力；（2）维持心肺功能，预防心血管疾病；（3）活跃新陈代谢，预防代谢疾病；（4）保持关节灵活性，预防骨关节疾病。
运动强度：从小强度逐步过渡到中等强度，运动时最高心率控制在110~130次/分钟。
晨练：时间为15~20分钟，起床后进行。项目为健身操（任选广播操、太极拳等）、慢跑（可原地跑）。
工间操：时间为5~10分钟，上下午各一次。项目为任选广播操或俯卧撑、眼保健操。
晚练：时间为晚上工作前和或临睡前15分种。项目为气功、散步或太极拳及保健按摩。
星期六~星期日：时间为60分钟。项目为慢跑20分钟和其他健身活动；不跑步时可用相当运动量的游泳、爬山、羽毛球或乒乓球等运动来代替。
三、老年人的健身
1.老年人的生理特点
（1）运动器官
受老化的影响，老年人骨骼结构发生进行性退化和由于营养吸收减弱造成的营养不良性退化，随着骨质丢失而出现骨萎缩和骨质疏松，且钙盐沉着，有机物减少，使骨的弹性、韧性减弱而变脆，易骨折且不易愈合。同时，关节软骨也逐渐纤维化、骨化及磨损，关节韧带弹性减弱，从而使关节灵活性和稳定性降低，活动幅度相对减小，容易出现骨质增生和关节劳损。在老化过程中，肌纤维数量和体积减少，肌肉逐渐萎缩，其伸展性、弹性、兴奋性、力量都明显减弱，肌肉活动能力降低，而且容易疲劳。
（2）心脏血管系统
老年人心脏的变化主要表现为心肌萎缩、结缔组织增生和脂肪沉淀，因而心肌收缩力量减弱，代偿能力降低。这种变化随年龄增长而逐渐加快，从而使心脏的工作能力明显降低，表现为心率加快，每搏输出量和心输出量减少等。研究证实，老年人随年龄的增长每搏输出量逐年递减，65岁时的每搏输出量为25岁时的60%，心脏功能潜力70岁时为40岁时的50%。
随年龄增长，老年人血管弹性纤维逐渐消失，弹性下降，血管内膜发生硬化，管腔变窄，血流阻力增大，血流速度缓慢，动脉血压增高，心脏负担加重。
与青年人相比，老年人各器官中血流量也相对减少，尤其是冠状动脉和脑动脉血流量减少比较明显，因而经常有头昏等感觉。由于老年人心血管系统机能较差，当进行剧烈活动时，心率和血压急速增高，恢复过程明显减慢，心脏容易出现疲劳，且在紧张活动时易出现意外。
（3）呼吸系统
老年人呼吸统的变化以肺最为明显，肺组织的纤维结缔组织增多，肺泡壁弹力降低，肺泡萎缩。同时，肋软骨钙化，呼吸肌萎缩，胸廓活动幅度减小，导致呼吸机能和代偿能力降低，肺通气功能和换气功能下降，肺活量和CO2的排出量减少。肺泡残气量增加，易造成老年性肺气肿。此外，老年人由肺输送氧气到组织的能力降低。70岁时这种能力仅为25岁时的50%。随着老化，机体对缺氧的敏感性也逐渐增加，稍有缺氧，机体就出现较为明显的缺氧反应。
（4）消化系统