普拉提通过优美、缓慢、简单的大幅度动作锻炼肌肉，使身体更加纤长、灵活，线条柔软而健美；而动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，从而加强身体器官的功能，增强身体的柔韧和协调能力；由于普拉提锻炼的核心部位是身体中段，而现在很多人腹部脂肪较多，也可以通过普拉提进行减肥。值得一提的是，普拉提运动相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位的能量的目的。普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。在练习中，还可以借助哑铃、体操棒等健身器械对身体进行训练。普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。它既融入了西方人的“刚”，即注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”，即强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。
三、练习方法
1.姿势
它是在舞蹈的基础上进行肢体的调整，加强身体的功能。正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。因为不是通过幅度很大的动作来完成练习，所以正确的姿态绝对重要，否则就达不到效果，还会疲劳和流汗。普拉提不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。
2.呼吸
要学会普拉提，首先就要学会呼吸。普拉提的呼吸与我们日常的呼吸正好是相反的，它要求运动者在呼气的时候学会运用腹部的肌肉。所有的运动都要基于呼吸。运用呼吸来调节运动。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的激活，并能最大程度地释放压力，这也是普拉提和瑜伽的相似之处。良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。正确的呼吸方法是：
（1）用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。
（2）呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
（3）运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
（4）通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
四、简易练习动作
动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12~15次。
动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2~3次。
五、注意事项
普拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45~60分钟之间，由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。另外，在练习普拉提运动45分钟之前不要进食，运动后也需要半个小时的身体调节才能进食。
（第九节）大众健身操
一、起源和发展
“健美操”源于英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“大众健身操”。有氧运动最早由美国Kenneth Cooper博士于20世纪60年代开始在美国推广。Aerobics原来只强调“有氧运动”的重要性，并且以训练心肺功能为主要目的。最早以有氧跑步健身为主。随着有氧运动的发展，到20世纪70年代末，健身操运动逐渐受到大众的欢迎。20世纪80年代初，美国健身、影视明星简·方达根据自己的健身经验和体会大力推广有氧健身操的运动，1981年，她编写出版了《简·方达健美术》引起了世界的轰动，这对健身操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健身操运动于20世纪80年代初传入我国。1987年中国举办了首届“长城杯”中国健美操电视邀请赛。随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康已成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身便成了人们生活中不可缺少的组成部分。大众健身操作为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。
二、有氧运动与大众健身操的概念
有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间（一般大于12分钟）并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康、发达，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不必通过提高心率来完成。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。
大众健身操就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。大众健身操的运动连续时间必须至少在12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（大众健身操）。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。大众健身操就是以健美操为练习内容，运用有氧训练的原理，达到健身目的的一种锻炼手段。它为耐久性运动。特点是强度低、时间长、不中断、有节奏。其主要目的就是使血液流动加快，通过血液供给充足的氧气，使之“脂肪燃烧”，达到消除脂肪，塑造优美形体的目的。
三、特点
大众健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质、场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%~85%左右。有氧操课程结构含准备活动（5~10分钟）、基本部分（15~30分钟）、力量或垫上（10~15分钟）和放松伸展（5~10分钟）四个部分。
四、种类
（一）高冲击大众健身操
高冲击大众健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。
（二）低冲击大众健身操
低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其他有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过4次，由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加，甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。
低冲击大众健身操因可减少运动者的受伤机会，所以已取代高冲击健身操，虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15~30分钟，因此能保持运动的强度（最大心率的60%~80%），可提供足够的刺激来锻炼心肺。
五、功能
（一）健身功能
健身操应用到健身房里面，主要是运用大众健身操动作简单易学、节奏感强，并按一定顺序来锻炼身体的各个部位的特点来发展肌肉、骨骼和关节，增强呼吸，提高心脏和血液循环系统以及消化系统的功能，促进代谢。
（二）塑形、矫形功能
人们对形体美有着各种认识和追求，越来越多的人崇尚健美。把健美的体魄作为一切生命活动的基础；“宽厚的胸廓、发达的肌肉”成为男性的目标；“苗条的身材、合适的围度”成为女性的追求。人们根据自身的体形和其他各项体格指标合理地进行大众健身操和竞技健美操锻炼，通过优雅的姿态和均匀的力量练习，使身体各部分和肌肉得到协调、匀称的发展，增强整个身体的协调性、灵敏性，弥补缺陷，优化姿态。
（三）减肥功能
物质文明的提高，肥胖、高血压等文明病也随之而来。许多的肥胖者在尝试药物减肥失败后又回到了运动减肥中来。大家都知道有氧运动是减脂减体重的最佳运动方法，在健身房有氧运动应首推大众健身操，依靠其低冲击、高能量的代谢方式达到减肥的目的。
（四）健心效益
知识经济时代给人们带来的不只是高质量的文明消费形式，同时生活压力和工作压力使得许多人进入了亚健康状态。许多人的工作日程就跟要高考的学生一样。进行大众健身操练习，不仅可以找回自己的健康，也可以找回自己的魅力和快乐。许多人在跳大众健身操的同时结识了许多朋友，同时也可以和大家一起交流，增进心理承受能力，以便以充沛的体力和正常的心态来对待生活或工作。
六、注意事项
（1）训练中注意循序渐进。开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数，并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。
（2）女性经期做操，运动量不宜过大。
（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做大众健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
（4）避免着凉。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，尤其是在空调房内。
（5）时常注意保持脚部皮肤干燥。做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。
（6）适当的服装。跳健身操时，应选择合适透汗的健美操服、运动鞋。应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以巩固脚踝。
（7）保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。
（8）口渴可适量补充水，采用少量多次原则。
（9）锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。
（10）慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
（11）节奏不宜太快、时间不宜太长。
大众健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏大众的健身操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，更易发生拉伤、扭伤等运动性伤害，还能降低人体免疫功能，对身体不利。跳大众健身操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分钟左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分钟。
七、自我检查
（1）自我体力感觉正常。练习者应该是精神饱满，体力充沛，渴望参加活动，每次练习后稍有疲劳和肌肉酸累感，但经过休息能很快恢复。若感到精神不振、头晕、胸闷、气短、腹胀、腹痛，甚至恶心呕吐等症状则应调整运动计划。
（2）排汗量。在气温、饮水量和训练程度等外界条件相同的情况下，随着训练水平的提高，排汗量可减少。若排汗量提高，甚至出现夜间盗汗，常表明身体极度疲劳。
（3）脉搏、血压。运动对人体机能引起的变化，即使是大运动量也会在2~3天内恢复。若运动量适宜，晨脉变化每分钟应不超过正常的3~4次，血压变化范围在10mmHg以内。
（4）食欲正常。练习者在一次大运动量活动后，食欲可能会暂时下降，但很快就能恢复。否则，就得考虑运动量和运动强度是否安排不当。
（5）睡眠。良好的睡眠状态应当是入睡快，醒后感到精力、体力旺盛。若经常失眠，夜间易醒或第二天睡醒后仍感疲劳，表明睡眠失常。
（第十节）大众形体操