形体操按照不同的目的任务可分为竞技性形体操和一般性形体操。以健身、健美、娱乐为目的，适合广大青少年、中老年人进行的形体操练习叫做大众形体操，属于一般性形体操范畴。大众形体操是一项在音乐的伴奏下，以徒手或手持轻器械进行自然性和韵律性为基础的、以艺术美感为特征的艺术性体育锻炼项目。它是以身体锻炼和娱乐为主要目的，用大众的思维方式、时尚的表现手段，结合多种艺术形式，对形体操进行拓展、创新，使大众形体操具有健康、高雅的艺术气质。大众形体操组合动作简单易学，姿态优美，刚柔相济，韵律流畅；肌肉紧张与放松交替，能够充分体现运动美、人体美、风度美，使形体操这一高雅的运动项目为人民大众所乐见。通过经常参加锻炼，达到健身、健美的良好效果。
一、特征与锻炼价值
1.特征
大众形体操是形体操与大众舞相结合的新型形体操，主要面向大众人群，它迎合时代发展的需求，以改善形体形态，培养人体内在气质，以身体锻炼和娱乐为主要目的，是一种高雅的新型体育锻炼方式。其主要特点：
（1）鲜明的时代性
大众形体操把形体操、大众舞蹈、节奏音乐巧妙地熔于一炉，炼就出来的是具有鲜明特色的、具有强烈时代感的新型体育项目。大众形体操可以徒手练习各种摆动、绕环、弹性、波浪、走、跑、舞步、跳跃、转体、平衡等动作，也可以手持绳、圈、球、棒、带、纱巾、扇子、小旗等轻器械，结合不同的身体动作进行绕摆、转动、滚、弹、抛、接等具有轻器械特点的动作；还可以利用室内、外的环境、设施、地形、地物进行形体操动作的练习。各种动作可向不同方向、在不同面上，采用不同节奏、不同的组合方式练习，形成丰富多彩的变化。
优美的音乐、富有时代感的时尚动作以及自娱自乐的情感宣泄，都迎合了时代发展的需求。大众形体操本身所焕发出来的活力和感染力，将会吸引众多人群加入到体育锻炼的行列，成为时尚健身的方式之一。
（2）高度的艺术性
从表现形式看，锻炼者在音乐伴奏下，时而舒展肢体，时而扭动腰胯，似轻盈的海燕腾向天空，又似蠕动的春蚕眷恋着大地。充分展示健美的体魄、表现高超的技术、舞动流畅的韵律、显露充沛的体力、宣泄满腔的激情，是一种健与美结合的崭新的体育艺术形式。大众形体操在音乐伴奏下进行，通过身体动作力度、幅度、速度和姿态造型的变化，以及与轻器械的结合，展现人体美和物体运动的自然美。在成套动作中运用艺术手法把多种多样的动作巧妙地编织在一起，构成一幅立体图案，表现出均衡、和谐、自然、优雅等人体运动的外在美和蕴藏在机体之中的柔韧、灵敏、协调、速度、弹跳等素质美。轻器械在摆动、绕环、转动、滚动、弹动、抛接运动中造成连续发展的形态、幅度、强度的变化，构成流动的韵律美和人与器械运动的和谐美。与成套相匹配的音乐在时间的延续中起伏展开，以理想的声音美取得人类内心情感变化的幅度、强度和性质的“同构关系”，将人类生活中最难以表达的精神现象表现得淋漓尽致，极大地满足了人们的审美心理需求，这些都是其艺术性特点的表现。
（3）简易推广性
大众形体操不受时间、地点、场地、天气的影响，也不受年龄、体质状况和健康水平的限制，更不受参与人员的技术水平、运动能力的制约。其练习形式纷繁多样，运动量可大可小，动作有难有易，时间亦长亦短。不同的锻炼人群均可以找到适合自己的锻炼内容、方式、方法与手段，因此具有广阔的发展空间。大众形体操借鉴一般性形体操的特点，运动中充分利用人体和器械的重力与惯性作用，顺势用力，体现出自然美、韵律性，对练习者的身体素质和运动能力要求不高，一般人都可参加。练习内容可根据参加者年龄、兴趣及目的性随意选择。练习人数不限，可在室内、室外进行。练习时可使用一定规格的形体操器械，也可因地制宜地选用一些简易轻器械，例如纱巾、扇子、小旗、短棍、短带、呼啦圈等。练习时根据动作内容、节奏特点任意选用音乐磁带。可跟着教练学或看录像自学。总之，大众形体操动作内容丰富，优美自然，简单易学，对练习条件要求不高，便于在各种年龄层次的人群中普及推广。
2.锻炼价值
（1）体现健身美体作用
大众形体操动作自然、协调，经常锻炼能够使肌肉线条细长而分明，迎合大众对身体形态的时尚要求，并能有效的提高练习者的柔韧、协调、灵敏、力量等基本身体素质。持续练习能够使身体各部分器官、系统得以有氧锻炼，促进各种身体素质和身体活动能力的均衡发展，使体质得到不断增强。尤其对促进青少年骨骼、肌肉、内脏器官、神经系统的正常发育，对形成正确的身体姿势有良好的锻炼作用。
（2）体现综合审美作用
大众形体操以舞蹈为主体，与音乐共存，与美术相依，每个动作在表现形式上都与“线条美、造型美、流动美、视听美”相关联，突显其综合的“艺术”特征和文化内涵，经常参与大众形体操锻炼能够得到各种艺术的熏陶，形成优雅的气质，提高艺术素养。在悠扬的乐声中演绎优美、流畅的形体操动作，对练习者是一种美的自我陶醉，同时也给观众带来一种美的视觉享受。
（3）体现娱乐休闲作用
大众形体操动作简单、优美、风格各异、大众气息浓郁，参与大众形体操锻炼能够陶冶情操，产生愉快的情绪，使心理和生理得到全面调节和发展。大众形体操练习形式多样，为练习者创造了宽松、和谐的团体环境，有助于拓宽人际交往，建立集体观念和合作意识，体验群体活动的乐趣，达到愉悦身心的目的。组织参与大众形体操的表演或比赛活动，不但使表演者有机会展示才华，还带给人们美的享受，同时达到普及宣传目的，吸引更多的人参与大众形体操活动，分享大众形体操的乐趣，活跃社会文体生活。
二、创编依据
（一）依据不同的目的任务创编
不同年龄、不同职业的人参加形体操活动的目的不尽相同。少年儿童正处在生长发育阶段，进行形体操锻炼有助于增强体质、培养正确的身体姿势；养成自觉锻炼身体的好习惯，掌握形体操的基本动作，能使身体形态、身体素质、内脏器官和心理品质健康成长，为一生的健康打下良好的基础。中青年人处于紧张学习和工作时期，参加大众形体操锻炼是为了保持或改善身体健康状况，获得健美的形体，形成高雅的气质和仪表，保持良好的身体素质，掌握健身、健美的方法，使其终身受益。老年人参加大众形体操活动，可以使日趋衰老的运动器官、内脏器官在形体操动作中得到锻炼，使其保持良好的身体机能状态，同时参加形体操活动，可使老年人的生活增添美的情趣，有助于提高生活质量，延缓衰老，延年益寿。总之，要依据不同人群在健身、健美、娱乐三方面的不同需要来创编动作。一套操可全面体现这三种功能，也可重点突出某一种功能。总的来讲，有合理的动作内容和足够的练习次数，才有可能产生预期的健身效果；有正确的动作方法、要领与严格的训练，才能产生理想的健美效果；有巧妙的编排和丰富的动作变化，才能产生较好的娱乐效果。
（二）依据练习者的特点创编
在编排成套动作时，要考虑练习者的生理、心理特点和体育活动能力。不同年龄人群运动器官和内脏器官的生理机能状况有很大差异，对运动负荷的承受能力不同，兴趣爱好、心理特点都不同，因此对不同年龄的人群，要选择适合该年龄特点的动作素材。例如：为少年儿童编排的动作，技术要规范，形式要活泼，音乐要具有少儿特点；中青年大众形体操的动作要有明确的目的性，内容新颖，动作优美、幅度大、变化多、节奏快、力度强，音乐和动作具有强烈的时代感，优美而富于激情；老年人适宜练习速度慢、技术简单、重复次数多、实用价值大的动作，宜选用民歌、古典名曲、革命歌曲以及节奏感强的迪斯科音乐。总之，符合年龄特点的大众形体操，能够收到理想的锻炼效果，受到大众的欢迎。
（三）依据大众形体操动作特点和锻炼价值创编
大众形体操中各类徒手和持轻器械的动作都有着不同的锻炼价值。例如：各种步法和小跳动作能有效增加下肢力量、灵活性和动作的节奏感；手持轻器械做小绕环和小五花能有效增强手指、手腕各关节的灵活性；手持球绕“8”字动作能有效增强手臂和肩带的灵活性；身体波浪动作能够增强身体各关节（尤其是躯干部位）的灵活性以及全身依次屈伸的协调性。编排时要注意使身体全面发展，选择具有不同作用的、锻炼价值高的动作，突出整套动作的功能和器械特点，按照从局部到全身，上肢、下肢、躯干、头部各部位协调配合，动作幅度大小相间，节奏快慢有序，韵律顺达流畅等变化规律，将各类动作合理搭配组合成套。
（四）依据场地器械条件创编
大众形体操可在室内外进行：室内练习可利用地板、地毯、床、桌、椅、穿衣镜以及门窗设施；室外练习可利用空地、草坪、栏杆、横木、水泥台、墙壁、大树、楼梯等设施，因地制宜地编排徒手练习、持轻器械练习或扶把练习。在编排时要注意：
1.充分利用场地
例如：为了在较小的场地范围里增加移动距离，可采用向前、后、左、右移动方向的变化，以增加移动距离；在教室里利用桌椅做扶把练习或椅子操；在居室里利用地毯或床做垫上练习，不宜采用幅度过大的脱手或抛接动作，以免因器械脱手伤及同伴。
2.充分利用器械性能
形体操器械形态各异，质地不同，有软器械、硬器械和弹性体。各种器械具有不同的特点，编排时应以技术简单、锻炼价值高的基本动作为核心进行变化，例如，持各种器械都能做摆动、绕环、绕8字、转动、小抛接等动作；又如跳过绳、转动圈、翻转圈、滚动球、拍球动作，以及棒的绕环、小五花、敲击和带的各种绕图形等体现器械特点的动作都可作为核心动作。自制轻器械的动作可根据器械特点进行编排。各种器械动作都要注重实效性，不可过于繁杂，更不可华而不实。
三、基本内容
（1）基本手位：芭蕾1~7位及其变化。
（2）基本站位：芭蕾1~5位及其变化。
（3）基本手形：并掌、开掌、兰花指、芭蕾手、西班牙手形、花掌以及多种变化的特殊手形。
（4）64式基本舞姿。
（1）高姿：迎风展翅、一手遮天、独树一帜、独领风骚、留连忘返、展望未来、昙花一现、轻声细语、众星捧月、直上云霄、清风荡漾、渐入佳境、巧夺天工、鹤立式、上展式、攀峰式、上挑式、前探式、前吸式、前展式、前举式、侧抱式、侧屈式、侧展式、下望式、冥想式、海鸥式、飞舞式、眺望式、伸展式、舒展式、展现式、直立式、仰望式、托月式、期待式、凝望式、交叉式、呼唤式、遥指式、背展式、扩展式、超越式、精彩瞬间、俯望式。
（2）低姿：碧波荡漾、独具一格、遥指苍穹、一目了然、千呼万唤、盼望式、飞翔式、低探式、回眸式、祈祷式、静观式、前伸式、遥望式、摘星式、坐望式、召唤式、翘首式、天枰式、跪盼式。
注：详见《大众形体操64式基本舞姿图解》。
（5）柔韧性动作。
（1）躯干弯曲：前屈、侧屈、后屈。
（2）劈腿动作：左右腿纵叉、横叉、单腿横叉、前软、分腿前软。
（6）波浪动作：身体某一部分相邻的关节依次弯曲，并随之依次伸展的周期性推移运动。
（1）手臂波浪：手臂以肩、肘、腕、手指各关节依次弯曲，并随之依次伸展的周期性连贯动作形成波浪性动作，手臂波浪幅度可大可小。
A.向前手臂波浪（单、双臂）；B.向侧手臂波浪（单、双臂）；C.向上手臂波浪（单、双臂）；D.上举波浪（内、外）；E.上下波浪；F.前后波浪。
（2）躯干波浪：躯干波浪是对躯干弯曲伸展动作的美化，充分体现女子身体曲线的自然美。
A.躯干向前波浪；B.躯干向后波浪；C.躯干向侧波浪。
（3）全身波浪：整个身体参与波浪的动作为全身波浪。
A.向前波浪；B.向后波浪；C.向侧波浪；D.螺旋波浪。
（4）行进间波浪组合。
（7）平衡动作。
（1）前、侧搬腿平衡。
（2）前、侧、后控腿平衡。
（8）转体动作。
（1）双脚平转、单脚吸腿转体。
（2）单脚转体。
A.侧吸腿转体；B.单腿前举屈膝转体、单腿后举屈膝转体；C.单腿后举转体；D.单腿侧搬腿转体。
（3）翻身转体。
A.踏步翻身转体；B.单腿翻身转体。
（9）跳跃动作：单脚或双脚蹬地后向上腾起，身体在空中做一个姿态，然后落地的动作。
（1）交换腿跳。
A.向前交换腿跳；B.向后交换腿跳；C.向侧交换腿跳；D.屈膝交换腿跳（向前、向后交换腿跳）。
（2）单脚跳。
A.摆腿跳（向内摆腿跳转体、向外摆腿跳转体）；B.单腿踢腿跳；C.变身跳、变身交换腿跳；D.击足跳（向前、向侧、后击足跳）；E.向前跨跳；F.向侧跨跳；G.科萨克跳；H.反跨跳；I.交换腿跨跳。
（3）双腿跳。
A.双腿并腿跳；B.双腿屈膝跳；C.分腿跳；D.鹿跳。
（10）步法：有特定的节奏的脚步移动方法，包括各种走、跑和舞步。
（1）走：柔软步、足尖步、华尔兹步、弹簧步、变换步、滚动步、侧交叉步、插秧步。
（2）跑：足尖碎步跑、后踢跑。
（3）小跳步：一位小跳、二位小跳、五位小跳、二、五位交换跳、钟摆跳、并步跳、弹踢腿跳（前弹踢腿、后弹踢腿、侧弹踢腿）、夏蒂絮步、波尔卡。
（4）踢腿：向前、侧、后45°小踢腿；向前、侧、后90°中踢腿；向前、侧、后120°大踢腿。
四、注意事项
（一）运动量的掌握