（第一节）瑜伽
一、起源和发展
瑜伽作为一种精神的、意念的和身体的健身功法已经流传了几个世纪，它起源于印度，是古代印度哲学弥漫差寻六大派中的一派。在梵文里，“瑜伽”（Yuji）这个词的意思是肉体与精神的和谐统一，字面意思是结合、连接，又是自我（Atma）和原始动因（The Original Cause）的结合（The Unoon）或一致（Onene—ss）。瑜伽是一万多年以前就存在于印度和世界各地，经过代代相传而发展起来的。在印度河流域，即现在的巴基斯坦曾经进行过大量的考古研究工作，在发现的许多资料文献当中都有关于Shiva君主，他被认为是瑜伽的创始人，而他的妻子Parvati则被认为是他的第一个弟子。
在古代，瑜伽技术是保密的，从来没有被记载下来或是公开让公众观看，而是由宗教领袖和瑜伽老师用口述的方式代代相传下来的。
在西方国家20世纪60年代的嬉皮士们把它介绍给更多的人。在伍得斯托克（Woodstock）和黑特·阿什伯利（Haight—Ashbury）年代，十几、二十多岁的年青人寻找反对现有习俗和反西方的文化，这就促使他们探索他们自己的世界内在的意义。一向注重及相信医学理论的西方国家，也不得不向往古老的东方文明。这不仅因为瑜伽的体位法、呼吸法能直接促进身体机能的活跃，冥想法在注重个人意识的西方人眼里，更是关心自己心灵的一个方式。
瑜伽对于中国也不是新鲜事物。中国的哲学家们肯定很久以前就已经对瑜伽有所了解了。佛教传入中国时，瑜伽也传入了中国。事实上，瑜伽是全世界乃至全人类的财富。
现代瑜伽作为人类精神遗产被重新得到重视，它代表人体和精神的发展规律。瑜伽健身对人体的各个方面，如生理、精神、情感等都起到良好的作用。除了有意识的呼吸以控制心灵之外，在姿势上则以肉体和生理的操作为主，而冥想则是以追求心理和精神为诉求，也就是说，借由呼吸、姿势和冥想达到身、心、灵的追求，同时也成为人们追求形体美的练习手段之一。
引领瘦身风潮的好莱坞巨星如麦当娜、简·方达、詹妮弗·洛佩兹、理查·吉尔纷纷向瑜伽靠拢，使之多了一层时尚的外衣，瑜伽练习已成为跟随流行脚步的标志。
二、作用
1.预防和治疗慢性病
现代社会的工作压力越来越大，人们的心理压力也很大。瑜伽冥想的练习会使人们的内心变得更平静、更平和；没有怒气、没有怨气；减少由于紧张与忧虑引起的疾病，瑜伽的各种体位法，可按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活，还可使腺体分泌平衡，强化神经，起到预防和治疗慢性疾病的作用。
全世界的医疗团体越来越多地推荐哈达瑜伽作为预防和治疗慢性病的方法。这些疾病包括冠心病、焦虑病、高血压、肌肉和神经疾病等等。
2.保持身心健康
心灵是需要不断地强化及净化的，就像人呼吸新鲜空气一样。学习瑜伽，从身体的调息直到心灵净化，这是一连串的连锁反应。人的思想和情感是存在于体内的，借着锻炼和放松身体，身体持续不断的进行瑜伽练习，将意识集中于伸展及强化部位。当身心完全放松，专注于伸展肢体时，体内会产生一种让人心情愉快的“脑内啡呔”，安定心绪，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。
使用腹式呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心率，缓和紧张情绪。
3.提高身体柔韧性，塑造形体美
瑜伽的姿势能使身体的每块肌肉慢慢地伸展，给你的身体带来无限的能量。练习中把注意力集中在身体变化所产生的感觉上，体会身体肌肉的伸展、拉长，防止肌肉组织功能下降，使肌肉富有弹性，消除肌肉萎缩和关节僵硬，同时改善身体的柔韧性。
瑜伽可塑造体形，肥胖的人，大都饮食过度，多锻炼腹部，可使反常的食欲恢复正常。对于内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，也可借助瑜伽的各种体位法，达到很好的控制效果。
4.改善内脏功能，促进消化系统
经常正确地做瑜伽练习，能使交感神经系统和副交感神经系统平衡起来，瑜伽的姿势也是一种辅助治疗的运动，通过身体的扭转、挤压姿势，可以加强肠胃的蠕动，增强消化液的分泌量及代谢功能，同时使肾脏供血充足，对胃病和脊椎病起辅助治疗作用。
腹式呼吸法练习可提升内脏功能，促进并调和循环、消化及内分泌系统机能，镇静神经系统。
5.达到生理平衡，保持青春
瑜伽练习能平衡人体生理功能，如调整呼吸、心率、体温等的平衡。通过有规律的练习，增强身体灵活性、平衡性、坚韧性以及对疾病的抵抗力，消除疲劳，从而使人在睡眠中得到真正的安宁。
瑜伽的完全呼吸，能控制身体，使身体处在良好的健康状态，进而促进精神的活跃。
三、基本练习方法
1.瑜伽姿势
瑜伽姿势的意思是指人能够在身体上和精神上保持稳定、平静、超脱和舒服的意思。在瑜伽圣典中说总共有840万种不同的瑜伽姿势，代表了840万种不同的印度文化。其中8400种又是其中最卓越的，84种是有特别说明的。瑜伽姿势是瑜伽体系中最基本的，除去这84种以外，其他的瑜伽姿势就可能会各自有所不同。
2.瑜伽的三部分训练过程
下面是瑜伽的三个部分训练过程，在做这些动作时要配合呼吸。
（1）热身运动：按摩肌肉，做些运动来提高体温，为接下来更剧烈的运动和深度拉伸做好准备。运用呼吸可以帮助你更好地热身。
（2）体位训练：这是中间部分，“找到你的节奏”，并进行全面的瑜伽体位训练，在进行训练的时候，可以根据需要调整姿势来放松肌肉，运用深沉而悠长的呼吸有助于练习者舒服地完成训练。
（3）深度拉伸。
（1）拉伸：完全热身和运动之后，肌肉已经可以做更深度的拉伸，保持有意识的呼吸。
（2）放松：在起身之前，必须做放松、平静的呼吸和冥想。
四、瑜伽的基本技术
瑜伽呼吸是自然而完全的呼吸，正确的呼吸可以加强全身的系统功能，增进健康，增强生命力。呼吸是介于瑜伽姿势与冥想练习中，吸气比呼气更加重要，因为正确的呼气可以清洁肺部及加速体内的毒素消除。
1.腹式呼吸
仰卧平躺：一只手放在腹部上，吸气时把空气直接吸向腹部，腹部就会鼓起来，呼气时腹部下沉，要慢慢地、深深地呼吸。注意吸气时肋骨是向外和向上扩张的；呼气时肋骨是向下并向内收的，它可以把空气带入肺部最宽最底部，增加呼吸量。
2.胸式呼吸
仰卧或坐姿，深深吸气，不让腹部扩张，把空气直接吸入胸部、喉咙及支气管。
3.完全呼吸
是一种自然的日常呼吸方法，把腹式呼吸和胸式呼吸结合起来完成。吸气时尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度，双肩可略微提起，胸部也将扩大，腹部会向内紧收。呼气时先放松胸部，然后放松腹部。增加氧气的吸入，加强体内废气物排泄，减慢心率，增强肺活量和耐力，按摩内脏。
4.口吸式
向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧充满气，仰头屏住气，低头，停住。抬头，松开拇指，通过鼻孔呼气。有站立、坐式、前弯、后仰、侧弯、斜面等方式。
五、基本要求
（1）配合呼吸：注意深呼吸和有意识的呼吸。
（2）保持良好的态度：具有一个开阔而专注的态度，会让你感到内心的平静。
（3）保持根基稳固：要确保自己用整个脚掌（或腿或屁股）牢固地站在地上。
（4）调整好体位：姿势要使自己感觉良好。
（5）接受意念：身体运动要连贯放松。
（6）冥想：尝试呼吸与集中精神来保持自己进入状态。
（7）严格的饮食习惯：吃得要适中，只要不饿就行，尽量吃清淡，有营养的食物，提倡素食。
六、注意事项
（1）不要误认为瑜伽可以包治百病，对于健康人和恢复期的人群可以起到预防疾病、强健身体及改善精神状况的作用。
（2）不要鲁莽、剧烈地做动作，也不要在猛烈拉扯身体之后马上停下来。
（3）要特别注意呼吸方式，以帮助放松和集中精神。
（4）除去各种饰物，穿着宽松舒适的衣服，以便身体活动自由。
（5）最理想场所是在空气流通、清新的，有足够空间伸展肢体的场地。
（6）不要在吃饱之后马上练习，应该在餐后2~4小时练习，或是少食的1个小时之后开始练习。
（7）有高血压或心脏病的练习者，应避免过多站立练习或后弯曲练习。
（8）有髋关节错位的练习者，应避免进行坐姿练习。
（9）有背部伤痛或脊柱、椎间盘错位等的练习者，应避免做前屈、侧屈或脊柱拧转的动作。
（10）有眼睛、耳朵、神经、头、脖颈、背部疾病的练习者或有伤痛、月经期、高血压、偏头痛、眩晕等问题的练习者，要避免做肩倒立或其他倒转身体的动作。
（11）有膝关节伤病的练习者，避免进行跪姿的动作或向后弯曲的动作。
（12）有骨质疏松或背部僵硬的练习者，要非常小心地尝试伸拉、拧转或向后弯曲及侧转的动作。
（13）不要在怀孕期间开始练习瑜伽，如果在怀孕前已经开始练习瑜伽，可以继续练习，但要十分小心，温和的去练习。
（14）不要急于求成，练习时要将每一步骤都做准确，循序渐进地进行尝试及练习。
（15）不要和别人进行比较，要同自己上一次练习去比较，以增强自信感。
（第二节）太极拳
太极拳，一名长拳，又名十三势。长拳者，如长江、大海，滔滔不绝也。十三势者，分掤、捋、挤、按、采、捩、肘、靠、进、退、顾、盼、定也。掤、捋、挤、按，即坎、离、震、兑，四正方也；采、捩、肘、靠，即乾、坤、艮、巽，四斜角也。此八卦也。进步、退步、左顾、右盼、中定，即金、木、水、火、土也。此五行也。合而言之，曰十三势。
一、起源
古人把宇宙叫太极，最初见于《易经》。太极拳附会宋代周敦颐的太极图。周敦颐字茂叔，道州管道人，曾写道：“无极而太极，太极动而生阳，动极而静，静而生阴，静复动。一动一静，互为其根。分阴分阳，两仪立焉。阳变阴合，而生水、火、木、金、土，五气顺而四时行焉。五行，一阴阳也。阴阳，一太极也。太极本无极也。”（见《宋史·纪事本末》卷八十）“太”大也，“极”始也。太极一词，系古代哲学家对宇宙未产生之前状况的称呼。无极与太极之义相似。所谓“无极而太极”，并非言太极从无极产生，而是“太极本无极”之意。太极拳动作大都呈圆形和弧形，与太极图相似，又因太极拳要求动静、阴阳、虚实等互相转化，配合成为完整地统一整体，山西省民间武术家王宗岳首先用《易经》中的太极阴阳哲理来解释拳理，故名太极拳。
据中国武术史学家唐豪等考证：太极拳最早传习于河南省温县陈家沟陈姓家族中。陈氏太极拳的创编人是陈王廷，他是一位卓有创见的武术家。太极拳的来源有下列三个方面：
（1）综合吸收了明代名家拳法。明代武术极为盛行，出现了很多名家、专著和新拳种，太极拳就是吸取了当时各家拳法之长，特别是戚继光的三十二势长拳而编成的。
（2）结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导气沉丹田，讲究心静体松重在内壮，所以被称为“内功拳”之一。
（3）运用了中国古代的阴阳学说和中医经络学说。陈式太极拳要求按经络通路，螺旋缠绕，以意行气，通任督二脉，练带脉、冲脉。各式传统太极拳也皆以阴阳五行学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。随着历史的发展，太极拳逐渐从战场搏杀转为体育健身。一百多年前，太极拳家在《十三势行功歌》中就有“详推用意终何在，益寿延年不老春”的提法。
二、流派与特点
（一）太极拳的流派
太极拳经过长期流传，演变出许多流派，其中流传较广或特点较显著的有以下五派：
1.陈式太极拳
陈式太极拳是各太极拳种中最早的一支，是古老的拳种，其他流派的太极拳（如杨式、吴式、武式、孙式）都是在陈式太极拳的基础上发展起来的。
陈氏太极拳的五大特点：
（1）把拳术和导引、吐纳相结合。
（2）螺旋缠丝式的缠绕运动，动作呈弧形，连贯而圆活，极符合经络学说的原则。
（3）创造了双人推手的竞技运动。
（4）创造了粘随不脱，蓄发相变的刺枪术基本练法。
（5）发展了以太极精义为依据的拳法理论。
2.杨氏太极拳
杨式太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，刚柔内含，轻松自然，轻灵沉着兼而有之。姿势开展，平正朴实，练法简易，由松入柔，积柔成刚，刚柔相济。正如杨澄甫所说：“太极拳是柔中寓刚，棉里藏针的艺术。”架势有高、中、低之分。
3.武氏太极拳
武氏太极拳的特点是：动作连绵不断，身体挺直，讲究用内气推动身体，用一臂保护身体半身，手不伸延到脚的垂线外等。
4.吴氏太极拳
吴全佑先学杨露禅的大架，后又学杨班候初改的小架，两者互相吸收溶化，传至其子吴鉴泉时，又经数十年的溶化和发展，遂形成以柔化为主的一种紧凑、大小适中的拳术，即吴氏太极拳。吴氏太极拳共84式，不仅在国内，而且在美国和东南亚一带也颇为盛行。
5.孙氏太极拳
孙式太极拳的特点是：进退相随，迈步必跟，退步必撤。动作舒展圆活，敏捷自然，练时双足虚实分明，全趟练起如行云流水，绵绵不断。每转身时以“开”、“合”相接，所以又称“开合活步太极拳”。
6.赵堡太极拳
赵堡太极拳架轻灵圆活，动作舒展大方，演练时，步活圈圆，环环相扣，无明显发力动作，套路贯串，有柔有刚，在掌握套路后，即逐步化圆为圈、由简到繁，提高技巧，难度，在演练过程中，练至数趟，一经启动，旁人观之、见走圆画圈，却找不到头与尾，犹如长江大海滔滔不绝。
（二）太极拳的一般特点
各式各派太极拳尽管形式、风格各具特点，但却有许多共同的特点，归纳起来有下列几点：
（1）轻松柔和。太极拳的架势比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，并且一般来说，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。
（2）连贯均匀。整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，看不出有明显停顿的地方。整套演练起来，速度均匀，前后贯串，好像行云流水，绵绵不断。
（3）圆活自然。太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，避免直来直往，这是符合人体各关节自然弯曲状态的。通过弧形活动进行锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点，也能使身体各部分得到均匀的发展。
（4）协调完整。在太极拳运动中，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合。
三、练拳要领
各式太极拳尽管形式、风格各具特点，但练拳要领有许多是共同的：
1.练拳的整体要领
（1）意识引导动作。
（2）注意放松，免用拙力。
（3）上下相随，周身协调。
（4）虚实分清，重心稳定。
（5）呼吸自然。
2.太极拳对人体各部位姿势的要求
四、练拳步骤
1.端正态度
勿把练太极拳看成简单的娱乐活动。要将娱乐寓于练武之中，娱乐寓于健身之中，在修身养性中享受乐趣。因此，学练太极拳应认真学习、认真锻炼。
2.单式学练