大众形体操属于有氧运动，其单个动作的运动强度不大，通过组合及成套动作的练习能使身体得到有效锻炼。不同年龄层次、不同健康水平的人在动作类型、动作难度、动作数量、动作节奏、动作持续时间以及教学组织形式上应有明显区别。对于有伤病的练习者，应根据个人需要选择练习内容，掌握运动量，在练习中运用心率测试的方法监控运动负荷的合理性。例如测试运动后10秒钟即刻脉搏，青年达20~28次/10秒（即120~168次/分钟）、中老年达16~22次/10秒（即96~132次/分钟）效果比较好。
（二）安全保健措施
参加形体操活动应穿着有弹性、便于运动的服装和鞋，练习的场地要平坦干净，不宜太滑，练习的组织应当有序、安全、适度，活而不乱，轻松愉快。在组织集体练习时要保持足够的间隔距离，防止相互碰撞。在进行室外练习时应避免坐、卧、撑动作。
（第十一节）舍宾运动
一、起源与发展
舍宾是Shaping这项运动的中文名称，其英文含义就是形体雕塑。舍宾的思潮产生于美国，而真正的“SHAPING人体美化工程系统”产生于俄罗斯。在欧洲，20世纪70年代末兴起了舍宾运动（Shape），开始主要在前苏联，后来传遍欧洲，并迅速向世界发展的一种多功能产业型形体锻炼运动项目。
舍宾的英文含义是“塑造人体外形”，该运动是由一批前苏联体育专家同众多学科（如计算机、营养、美学、美容、舞蹈艺术）的专家在体育大众化改革中共同合作，多年研究的结晶。通过形体训练，力量练习，以及有氧运动（主要指健身健美操）的形式来改善人体的健康状况与外形。
这是一项由俄罗斯提出的全新运动概念。它基于对现代人体健康及人体美所做的深刻分析，认为现代人正在追求5个层次人体美，即：健康、静态形体美（外形、肢体围度、脂肪百分比、皮肤护理等）、动态美（姿势、表情、动作等）、气质美和整体美（包括自身和服饰、发型、化妆的谐调配合）。
根据这种运动概念，20世纪90年代，俄罗斯运动专家经潜心摸索得到大量科学数据，制成了一套先进的电脑系统，包括人体体形测评、运动处方、营养参谋、shaping风格摩登女装设计方法，以及发型、体形匹配设计。在这个软件的辅助之下，开始了“运动+营养+医学+美学”的全新训练。
舍宾运动体系已先后获得七项专利，内容包括：人体形体测量评估系统；形体训练程序、方法与运动处方系统；局部软组织训练方法系统；营养指导系统；舍宾风格的时尚女装设计方法系统；发型—体型指导设计系统。
1997年4月，舍宾运动传入了北京。在任何一家舍宾俱乐部，新会员都首先要接受电脑的测评，电脑评价系统根据人的骨骼类型、遗传条件，把人的体形分为9大类型，并建立各种形体类型的最佳模式标准；之后进行医学、营养、功能形体和运动五大测验。
二、作用
舍宾，就是英语“Shaping”的译音，指的是形体雕塑，它通过电脑测评分别制定出适合个体的“营养+运动+医学+心理学”不同的训练处方，完成从形体美到总体形象美化，从外在姿态美到内在气质美的培养。舍宾形体运动设定的人体健美标准是形体的曲线美和围度的比例美。参加舍宾运动先要做一次身体测试，以后每个月进行一次复测，以便调整训练计划。
舍宾不是一般意义上的运动项目，该运动是由一批前苏联多学科专家，吸取了健美运动、体育舞蹈、保健医学、营养学、人体美学等先进成果，应用计算机技术，经十多年的实践研究，所推出的集人体测评、形体雕塑、形象设计、整体美化于一体的人体美化系统。“要健康更要美丽”，人类追求美的境界在不断提高。舍宾将会得到更多人的欣赏。
1.舍宾全面雕塑构件作用
健康美——静态美——动态美——气质美——整体形象设计。
2.舍宾的模型标准作用
舍宾的模型标准不是统一的，而是以每个人先天遗传的骨骼结构类型为标准进行设计的。
3.舍宾的个体训练作用
舍宾训练处方是将形体测评、体能测试、医学测试等信息输入计算机，得到一个完全针对个人的形体训练计划。
4.舍宾系统的营养处方作用
舍宾系统的营养处方是综合每个Shaping参加者的营养测评信息及身体测评、运动处方等信息后，针对每个人的形体雕塑和基本健康需要而制定。
5.舍宾的减肥作用
舍宾减肥通过一系列的人体功能和代谢平衡方面的电脑测评，测定个人的身体状况是否需要和能否减肥，以及体脂分布状况。参照每人的不同数据，分别制定一套准确率很高的肌肉和脂肪分布测评方案，为减肥和形体雕塑打下基础。然后通过与传统运动理念迥然不同的舍宾运动来训练，以达到安全减肥。
6.舍宾的健身治疗作用
对于失眠症、精神衰弱、高血压、肠胃病、胃下垂、妇科病等疾病，使用舍宾健身方法都有一定的治疗作用。
三、练习方法
人的体形伴随年龄的增长、生活条件的改善、饮食结构的变化，往往会不知不觉地发生许多改变，比如发胖、臀大、腰粗、曲背、突腹、四肢变形等，严重地影响形体健美。对于普通人来说，尤其是对于职业上班族，从事一些简易健美运动锻炼加以形体规范，实在很有必要。下面介绍一些舍宾的简单训练方法：
1.调适运动
身体直立，右脚前跨半步，与左脚呈丁字形，双臂左右平伸。弯腰向前，左手在右脚前方触地；心中默数1到10。身体直立，收回右脚，左脚前跨半步，与右脚呈丁字形；双臂左右平伸，弯腰向前，右手在左脚前方触地，心中默数l到10。如此，左右两侧弯腰转臂各做5到10次。弯腰时上半身保持平衡，脊柱伸展有力，双臂左右摇摆，维持身体平衡，调适肢体匀称。
2.侧身运动
身体直立，右脚向外，左脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸；然后，身体向左侧弯30°，头略转，眼向右手臂方向凝视，心中默数1到10。身体直立，左脚向外，右脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸，然后，身体向右侧弯30°，头略转，眼向左手臂方向凝视，心中默数1到10。如此，左右两侧弯腰展臂各做5到10次。注意挺胸收腹，肩臂展平，锻炼两侧均衡协调，肢体匀称发展。
3.伸腿运动
身体直立，双腿分开，相距半步，双臂上举。然后，上半身向右侧弯，头与双臂同时向右，右腿稍弯，左腿向右伸直，脚尖点地，心中默数1到10。身体直立复原，改为上半身向左侧弯，头与双臂同时向左，左腿稍弯，右腿向右伸直，脚尖点地，心中默数1到l0。如此，左右两侧侧弯腰、伸腿各做5到10次。保持伸腿平直有力，臀部紧缩，大腿与小腿肌肉匀称发展，外形丰满圆润。
4.展臂运动
身体直立；右脚向前跨出一步，与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯，左脚跟抬起，脚尖点地，身体与左腿成直线，与地面成30°，双臂向身体两侧平伸，双眼目光俯视地面，心中默数1到10。身体起立复原，改为左脚前跨一步，右脚跟抬起脚尖着地，身体俯倾，与右腿成直线，并与地面成30°，双臂左右平伸，目光视地，心中默数1到10。如此，两侧各做5到10次。注意腰背平直，俯倾适度，收腹缩臀，臂腿协调。
5.俯身运动
身体直立，双臂在身体两侧左右平伸，左脚站稳，右腿后抬，上半身前倾，同时从胸中呼出“哈！”的声音，稍停，心中默数1到10。身体直立复原，然后，变换方向，改为右脚站稳，左腿后抬，同样动作再做一遍。如此，两侧各做5到10次。注意单腿站稳，上身保持平衡，挺胸收腹，背腰挺直，呼吸流畅。
6.弓腿运动
身体直立，双臂在身体两侧平伸，左腿略弓，左脚站稳，支持身体重心。右腿后伸，脚尖着地，保持平衡。身体向左前倾，双臂随之倾斜，上身平直，目视前方。心中默数1到10。身体直立复原，然后变换方向，右腿略弓，左腿后伸，同样动作再做一遍。如此，双腿交替各做5到10次，注意弓腿有力，锻炼大腿、小腿肌肉，协调四肢，挺胸收腹，保持平衡。
7.踢腿运动
身体直立，右侧站稳，左腿前伸，用力挺直，左臂后伸，右臂前伸，掌心向上，目视右手，心中默数1到10。身体直立复原，然后变换方向，左脚站稳，右腿前伸，用力挺直。同样动作再做一遍。如此，双腿交替各做5到10次。注意单腿直立时，重心平稳，力度均衡，踢腿用力，上身平衡。
8.平衡运动
双腿分开，相距一步，脚呈八字站立，双臂在身体两侧斜上方直伸，手指伸直。昂首收颌，挺胸收腹，双腮用力挺直，心中默数l到10。行腹式呼吸，心境平和，神态自若，身体直立复原。再按同样动作重复做10到20次。注意身姿匀称，脊柱平直，双腿挺立；呼吸均匀，保持形体姿态平衡。
9.举臂运动
双脚分开，相距一步，脚呈八字形站立。双臂向身体两侧平伸。缓慢抬起右臂，略微屈肘，小臂上举，心中默数1到10。行胸式呼吸。身体直立复原，然后，双臂变换方向，左臂屈肘，小臂上举，同样动作重复做一遍。如此，双臂交替各做5到10次。注意举臂稍慢，脊柱挺直，同时收腹缩臀，双腿挺直用力。
10.协调运动
身体直立，右脚向前跨出半步，双臂在身体两侧左右平伸，这时右腿屈膝弓腿，左腿向后叠起屈膝下弯，呈半跪姿势。左臂向内屈肘，右臂向斜上方伸展。身体向左侧倾，头随之稍转，双目视右上方，心中默数1到10。身体直立复原，然后变换方向，同样动作再做一遍。如此，身体两侧各做5到10次。注意肢体弯曲适度，动作准确，臂腿协调，呼吸均匀。
上述10种动作需要一次连续做完。可自选一段轻松乐曲，身着弹力体操服，在清晨或是晚间饭后睡前进行，宜隔日一次。练习的次数亦可按自身的耐受力酌定。经常锻炼有益于规范形体姿态，促进身心健康，锻炼可以延缓衰老，也可以增加与人的接触和交流，任何一种锻炼，既是健身的手段，更是交流的拓展。
四、基本要求
舍宾的最佳运动负荷和运动节奏为每周训练2次，每次不少于1~1.5小时。这是因为人体肌肉和骨骼有72小时的恢复期，即运动维持量及脂肪消耗可以达到72小时。
Shaping中文译成“舍宾”，是人体美化系统工程的代名词。舍宾形体运动体系的创立时间不长却成为唯一以其系统专利许可权进行跨国连锁发展的运动项目。
舍宾专家认为，人的形象设计概念引自现代企业形象设计——CI概念，它是由VI（视觉识别系统）、BI（行为 识别系统）和VI（理论识别系统构成）的，是由理论到行为到外观的整体形象定位。舍宾作为高质量的形体雕塑、整体美化设计工程系统可以说在美容业界或是体育运动界都未能创造成出这样一个先进的科学的可操作系统。
五、舍宾系统的形体测评
舍宾系统的创造者用了近十年的时间，通过大量的人类形态数据的调查和处理，以人类不易改变的骨骼结构特征为依据，将人类分成九种不同的骨骼结构类型，从而解决了人类形体评价方面的世界性难题，并以此为划分基础，在上述九种不同类型的群体中取得标准模特数据。因此模型标准同样也具有广泛的代表性。每个骨骼结构类型的人在舍宾的模特中均能找到自己通过努力即可能达到的标准。
六、舍宾系统的运动处方
舍宾系统的测评不只是形体测评。为了给出运动训练处方还必须进行体能测试和医学测试。将上述测试的信息加上形体测评信息输入电脑，才能得到一个只属于个人的、完全针对个人的形体训练计划。舍宾运动，对脂肪的局部消耗和全身消耗兼而有之。所有减肥方法中通过舍宾系统锻练改善了肌肉内生化环境的人，由于消除或减轻了体内增肥因素，所以其反弹是各种减肥方法中最少、最慢的。
七、舍宾系统的营养处方
舍宾运动不提倡单纯的“节食”，舍宾营养处方要求有合理的营养调配。舍宾的营养处方不是一般的营养原则，也不是凭医生和专家经验得出的饮食配方，它是综合每个舍宾参加者的营养测评、身体测评及运动处方等信息反馈后，针对每个人形体雕塑和基本健康需要而制定的科学化配餐表。其作用是与运动处方配合起到最佳的形体锻练效果。舍宾营养调配的另一指导思想就是以人类的自然饮食为基础，各种合成的减肥营养品都只能作为万不得已的辅助减肥用品，因为剥夺人的饮食乐趣是不可取的，也是任何人无法长期坚持的。
八、注意事项
1.训练外的营养规则
（1）建议少吃多餐，每天4~5次，多以水果和蔬菜为主，少吃或不吃高热量的食品。
（2）无论是否是训练日，睡前2~3小时不可进食。
（3）请在月经后的（第一节）课通知教练并预约测量时间，测量时间一经约定请不要迟到，以免错过测量时间。
另外，星期五晚上自己去做舍宾运动，可以弥补平时的运动不足，满足在现代文明社会里人性潜在的破坏欲，缓解生活的压力。
2.训练当天的营养规则
（1）训练前5小时和训练后5小时最好不食用任何动物蛋白质食物，如鱼、牛肉、牛奶等。
（2）训练前3小时，可进最后一次正餐，食用少量主食及素菜类食物。
（3）训练前2小时，必须吃些少量水果或新鲜蔬菜。
（4）训练后不得马上饮水，训练后1小时方可喝水，但仅限于白开水、矿泉水、纯净水、无糖茶水。
（5）训练后3小时可以进正餐，我们建议最好在进正餐前先吃些水果，这样可以减轻胃部饥饿感。
舍宾训练体系在于要雕塑出人的整体美，以人的健康为中心，在外形、围度、脂肪百分比、皮肤等方面，对一个人进行全方位、综合系统的训练。
舍宾的营养系统依托于对个人的饮食、维生素等营养信息的调查，以身体测量数据为基石，形成健康合理的饮食规律，让你通过饮食使自己的曲线变得更迷人！