下面的文字摘自西奥思.伯纳德的作品：“瑜伽学习及修行可净化身体，改善健康状况，强化心志。也就是说，可以加强心灵成长。任何一个身心健康的人都能以某种方式达到瑜伽身心结合的目的。越早入门越好，但只要能够开始修行，就为时不晚。”倘若我们希望改善身体状况，稳定自己的情绪，提高心志，甚至实现隐秘的心灵潜力，该从何入手呢？任何一个事业的良好开端都十分重要。这是因为事情发展的最终结果与我们的入门方法成正比，若选对了开始的道路，自然会得到较好的结果，所谓善始善终。瑜伽教导中有关入门的方法十分特殊，大多因人而异。因此，在着手修炼之前，我们必须要有一个明确的概念，要了解自己希望实现什么目标。若没有目标，我们就无法判断未来的去向，或者说不知道哪条路才适合自己，即便已经走上了修行之路，也不能判断自己是否正在接近这一目标。若能把我们的期望用语言表达出来，或者写下来，或许更有帮助。如果这个目标是强身健体，我们可以这样说：“这个身体对我的行为和幸福生活有两种作用——帮助或是妨碍。因此，请让它更健康，从而利于我生命中的所有体验。”若寻求感情调和，我们可以说：“这个身体就好像一个媒介，一切众生相都是通过我的各种感情才显现出来。快乐可以减轻生理上的病痛，而不健康的病态甚至会夺走宝贵的生命。使情绪保持平和稳定，就是在用新的眼光看待世界。”而对于思想活动方面的目标，我们可以说：“我的身体是一个媒介，各种情绪是对生活的一种反应，但是，只有思想才可以了解意图，才能理解或指导各种生理反应。理清思路，就是在用一种相宜的方式指引身体健康，并获得幸福感。”假如我们寻求心灵上的利益，就可以说：“我的身体是一个媒介，各种情绪是对生活的一种反应，只有思想可以起指导作用，正是通过被称为‘心灵的某一部分’的我，才能觉悟到自己的生命与其他生命和谐统一的道理。若没有觉悟，我只能成为无限生命进程中的一个游离体。是心灵让我与其他生命相结合，不仅是过去和现在，甚至于未来，因为它是永恒的气息。因此，我想觉悟本性，了解真正意义上的我。”确定自己的目标是哪种程度之后，我们才能采取下一步计划。在继续进行之前，大家一定要理解，瑜伽是人们在日常生活中每天都需要的一个更为直接的应用，每个人都不知不觉地从事着不同程度的修行，只不过是自己没有注意到而已。借助于下定决心去修行这种有意识的行为，我们才会自觉开始之前一直在进行的练习。通过有目的地锻炼身体、情绪、思想，可使它们更加服从于意愿的指引，而且我们应该将它们当作表达自我和觉悟的一种媒介。若想达到这个目标，就需要时间和坚持不懈的努力。他们认识到，若想达到任何伟大的人生目标，不仅需要时间和毅力，而且还需要其他因缘的帮助，而传统的瑜伽则概括出一些法则。举例来说，如果一个人不具备这种坚持不懈的毅力，那么在开始进入新的修行时，还能有什么更重要的因素呢？我们可能都希望瑜伽给我带来的利益不只这些，但是除非我们能决心坚持不懈地努力下去，否则任何身体或思想上的训练都不值得开始。因此，按照1瑜伽传统，都应首先从“Yama”。
YAMA——戒
“Yama”一词的意思是“克制”或“控制”。这种克制适用于规范任何行为。从数量上来讲，共有十戒：不伤害，不妄语，不偷盗，不贪心，不淫欲，不耿于抱怨，不耽于懒惰，不贪图自己的兴趣，不贪着于自我的概念，不暴食，保持清洁。瑜伽圣者帕坦伽利（Patanjali，《瑜伽经》的作者）曾经说过，只要能简单地认真守戒，就一定会有所收获，如幸福快乐、清明的直觉、身心的活跃、讲话效果等等。为什么最初一定要先持戒？因为人类很大程度上被本能、情感和心理概念所奴役。政治派系对立的政客们，甚至会为战斗而献身。这倒不是因为他们有着根本上的仇恨，而是因为他们放不下自己的意见。更确切地说，如果我们要服从自己的本能，很快就会放弃瑜伽修行。倘若我们说谎了，就没有勇气去面对那些使我们说谎的因素，而瑜伽的某一阶段修炼正需要勇气。伤害的欲望包括一种破坏力，伤害或摧毁一个人正在努力挣扎着显露出来的本性中的敏感部分，诸如此类。这个戒律并非仅仅以道德说教为目的，而是为了唤醒每个人心中潜存的本性。
Niyama——律
在关于哈达瑜伽的另一部重要经典《格雷达本集》中，瑜伽的前两个原则——戒和律，都被归入第一条净化原则中，但它们也的确可被当作一种净化的方式。五律包括：纯洁、知足、苦行、自学、奉献全部。
瑜伽伸展姿势
轻松坐式（简易坐式）
方法：1.盘腿坐在地板上，两脚交叉，各自放在另一条小腿下面。
2.脊柱始终保持直立状态，不要弓背弯腰。
3.注意力集中在身体的感觉上；除保持背部挺直状态所利用的肌肉之外，其他部位的肌肉都要放松；闭上眼睛，或者将视力集中在一个固定点上。尽量保持该状态10分钟，或更长一点，刚开始时可以只维持1分钟。
益处：1.训练背部肌肉，保持脊柱直立。
2.经如此训练后，肌肉和姿态将更名副其实地“轻松舒服”，便于进入冥想或呼吸练习。
3.可有效治疗因开车或长期于办公室久坐所产生的背部疼痛，以及因背部肌肉无力或姿势不正确所造成的疼痛。
瑜伽体位：伸展式
方法：1.采用轻松坐姿势。
2.于背后交叉双臂，尽可能地伸直胳膊，由此可向后拉直肩膀，使其挺拔。
3.开始抬高身后交叉的双手，同时低头向前，尽量触及地面。
4.不要强迫自己达到此要求。如果开始时无法触及地面，也没关系。开始阶段，可坚持15秒钟，随后逐渐延长至1分钟。
益处：1.可伸展脊柱、肩、颈、膝盖和臀部；按摩脊神经及腹腔内各器官。
2.可矫正姿势，治疗消化不良、便秘（借助于内脏按摩实现）。因为提高了神经系统功能，可释放更多的紧张情绪。因为有助于消化，可使身体更加充分利用吃进体内的食物。
腿部伸展
方法：1.坐在地板上，腿向前伸。
2.将其中一个脚后跟拉回到腹股沟处，使膝盖接近胸部。
3.保持该姿势，直到感觉出肌肉被拉直为止。接着，保持脚后跟贴紧腹股沟，慢慢让膝盖倒向一边，逐渐贴近地板。其目的在于当一条腿伸直平放在地板上时，保持另一条腿的脚后跟靠近腹股沟。膝盖和臀部通常都处于僵硬状态。如果你强迫自己伸直腿，或执行该动作，可能会感受到膝盖处的疼痛。即使出现了痛感，也不要认为没有治疗作用。轻缓地做这些动作，就能治愈痛苦。坚持1分钟时间。
益处：1.使膝盖和臀部更加灵活，为更加困难的姿势做好准备。
2.有助于软骨症和风湿病，能舒缓僵硬的膝盖。
雷电坐（金刚坐）：伸展式
方法：1.两腿合并，跪地。
2.上身逐渐下沉，臀部坐于两脚之间，或尽可能地靠近脚后跟。
3.坐好后，再恢复原姿势，抬头，双手放于膝盖上。保持坐姿2分钟左右。
益处：1.除了令脚后跟充分向后伸展外，还可令膝盖伸直。有助于治疗平足或脚踝僵硬、肿胀。
雷电伸展
方法：1.如上。当你能够轻松地跪坐到脚后跟上时，可继续进入下一阶段。2.将双手放在身后的地板上，撑起整个身体的重量，将臀部抬高，头后仰。保持15秒—1分钟之内，即可。
益处：1.大腿前部得到伸展，脊椎底部得到伸展，腰部肌肉力量得到加强。
牛头—牛面式
方法：1.臀部坐于脚掌上。一只手从上弯向背后，另一只手于背后从下往上寻找另一只手的手指，十指紧紧扣住。
益处：1.使肩、胳膊得到伸展。
骆驼式：伸展式
方法：2.跪在地上，膝盖和双脚都分开。3.臀部稍微向前，如此可保持身体略微后仰。4.保持此姿势，轻轻地向左转身，使左手摸到左脚踝。5.休息片刻，然后再换至右边。使右手触摸右脚踝。坚持1分钟。益处：1.可伸展大腿、腹部、脊柱和肩膀。
膝盖伸展
方法：1.坐下，双脚在前，脚掌并拢，尽可能将脚后跟靠近腹股沟。益处：1.在伸展腿部时，拉伸膝盖和臀部。
祛风式
方法：1.仰卧于地上。2.膝盖伸向胸部，用双手环抱膝盖。3.另外一种方式是，将胳膊平放在地板上，并抬起膝盖，然后尽量用下巴去碰膝盖。坚持1分钟左右。
益处：1.可以驱除肠胃胀气。2. 第二种方式可加强腹肌，使全身都为“拉伸”做好准备。3.非常适用于纠正姿势。
飞碟式
方法：1.仰卧在地板上。
2.轻轻地抬起头和肩，伸直胳膊，去摸膝盖。3.抬高腿部，离地几厘米就好。坚持15秒或30秒。
益处：1.强化身体前面部分的肌肉。
车轮式