方法：1.仰卧在地板上。2.曲腿，使脚靠近臀部，可用手扶住脚踝帮助支撑。
3.保持肩膀和脚不离地面，尽可能地抬高臀部。
益处：1.使脊柱柔顺，加强背部肌肉。伸展颈部。
肩倒立式
方法：1.仰卧在地板上。2.先向上抬高腿，将手放在膝盖后支撑。3. 第二步，将腿伸向头部方向，并抬起臀部。手放腰间，支撑臀部。两腿笔直伸向天花板。
4.尽可能地多放松，尤其是在脖子、肩膀这个位置。开始练习时可坚持1分钟，随后缓慢延长至5分钟。5.若你患有高血压，或在月经期间，请不要尝试做该姿势。
益处：1.这是瑜伽中比较重要的一个体位姿势，其效果和好处是无穷的。这种姿势会使血液流入头、颈、胸，充分清洁并治愈这些部位。
它使血液从腹部、臀部、腿部及其内部腺体中排出来。2.治愈或帮助偏头痛、头疼、神经紧张、性烦躁、情绪暴躁、心理不安、失眠、恐惧、静脉曲张、痔疮等。
提臀式
方法：1.俯卧于地板上，面朝下。2.双手放在胸侧，抬起上身，用胳膊支撑身体。3.尽量保持身体直立，尽可能不费力气地多支撑一段时间。
益处：1.加强胳膊、肩和体前侧的肌肉力量。
飞雁式
方法：1.面朝下俯卧于地上，胳膊放在两侧。2.于身后抬起胳膊，像翅膀一样。3.抬起头和肩，然后再抬起腿，保持伸直状态。坚持几秒钟。
益处：1.加强下半身力量。
抬高身体
方法：1.坐在地板上，腿向前伸直。2.手放在身后，指尖朝后，抬起上身，挺直。3.将体重放在手和脚上，抬高臀部，使身体保持直立。保持1分钟左右。
益处：1.加强手腕、胳膊及背部肌肉力量。
V字式
方法：1.坐在地上，腿向前伸直。2.将手放在大腿两侧。3.抬高双腿，使身体成V字形。如果同时抬高双腿有点困难，可以一次只抬高一条腿。坚持1分钟左右。
益处：1.这是另外一个重要的瑜伽体位。主要加强了腹肌力量。2.同时，它还能抚慰腹部各器官。因为该姿势可影响纵横于消化系统和性器官中的神经系统及血液循环。
三角式
方法：1.两脚分开站立。2.向身体左下方看，不要向前低头，也不要翘屁股，身体慢慢右弯，伸展左侧身体。3.休息，恢复站姿，按同样方式伸展右侧身体。
益处：1.舒展身体及脊柱，通过挤压按摩内脏。
旋转式
方法：1.两脚分开站立。2.左手放在身后，环绕至右侧臀部。右手则于体前环绕。3.保持臀部不动，扭动腰身，尽可能地向左扭转。4.保持1分钟左右，然后反向练习。
益处：1.使身体更加柔顺地扭转。
树式
方法：1.站立，用单腿保持平衡。2.将另一只脚放在支撑体重那条腿的膝盖窝处或大腿内侧。3.只要能保持身体平衡即可，不用太在意高度。4.稳定后，可将双臂举起，高过头顶，像个尖尖的屋顶一样。5.坚持1分钟左右，然后换另一条腿进行练习。
益处：1.发展平衡感，加强腿和臀部肌肉，使腿、臀、腕三处比例均衡。
拉伸姿势（坐立前曲式、臀部拉伸）
方法：1.坐在地板上，腿向前伸。2.双手放在腿上，慢慢向前伸出双手，尽可能舒服地向前伸。3.要注意膝盖不能弯曲，否则就无法拉紧背部下方了。4.膝盖窝会感到不适，但还是要轻轻地伸腿，使头尽可能地靠近膝盖（但是不要太紧张）。坚持1分钟左右。
益处：1.拉伸部分所涉及的伸展部位都很重要。这个姿势则使整个后背都得到了拉伸。2.它还能挤压内脏，并提高脊椎内神经系统的活力。
乌龟式
方法：1.坐在地板上，两膝弯曲，双脚和膝盖都要分开。2.将胳膊放在两腿中间，分别握住两个脚踝。3.上身尽可能地前倾。然后缓缓地向前伸展，使头尽量去接触地面。4.最后，头部触及地面时，胳膊就可以向后方伸展，使全身看上去像个乌龟一样。
益处：1.可使上身向前伸展，能瘦腰并加强胃部功能。2.有助于便秘、畏寒、血液循环不畅、消化不良和嗅觉的改善。
套索扭转式
方法：1.坐在地板上，腿向前伸。2.抓住一只脚，尽可能地靠近头部。3.慢慢举高这只脚，最好能放置脑后。4.这个姿势通常需要锻炼很长时间才能掌握。用另一只脚重复以上动作，最终目标是将两脚一起放置脑后。坚持1分钟左右。
益处：1.这个姿势不仅可以达到最高程度的前侧伸展，而且还能获得最高程度的内脏按摩效果。2.瑜伽训练的目的是刺激体内潜藏的神经力，并且利用这个姿势释放该力量。练习该姿势的原因正是神经系统内存在着压力。
倒剪式
方法：1.仰卧，抬高腿和臀部。2.将双手放到后腰处，尽可能地靠近肩胛骨，以支撑整个身体。3.如此会使下巴紧压胸部。4.抬高伸直的双腿。
益处：1.可以舒缓全身的紧张。2.可平衡调节腺体活动，缓解性紧张，并有助于静心冥想。3.可促进腿部血液回流全身，从而有助于治疗疝气、静脉曲张、便秘和神经紧张。
犁式
方法：1.由上一个倒剪式开始。2.这次并非将腿向上直立，而是慢慢抬高双腿后，再缓缓朝头顶方向降低，直至触及头后的地板。
3.需特别小心颈部、腰部，不要拉伤。在做该姿势及其他拉伸姿势时动作一定要温和。4.伸直双腿，然后将胳膊放到地板上，与腿的伸展方向相反。坚持2分钟左右。益处：1.向前舒展身体。2.使血液充分流入头、胸，尤其是腰部及胃。
头倒立式
方法：1.这是最难完成的一个倒立姿势。2.需谨慎小心，以免脖子在扭曲或摔下来时严重受伤。你可以先将十指相交，手臂放在地板上，肘、肩要分开，但不要太开。3.用交叉的十指托在脑后，只用发际线后的部位触及地面。4.除非已经通过一段时间的常规瑜伽练习使身体得到了改善，否则不要尝试这一阶段练习，或者应在导师监督下进行。5.选择室内一个洁净墙角处，将手和头靠近墙角，借助两面墙形成三角形。如此可防止向后仰或向一侧倒下（但要确保头部靠近墙，不然你可能会向后倒下去）。6.轻轻地踢起腿来，尽量保持平衡。
益处：1.在其他倒立姿势的效果上又进行了提高。2.通过长时间练习体位，生理和心理都会有所变化。
眼镜蛇式
方法：1.面朝下俯卧于地。2.两手放在胸前，头前脚后，拉伸整个身体。3.慢慢抬起头和肩，用手辅助支撑，但尽量让大腿不离开地面。4.整个脊柱都要向后弯，但头部要朝天花板抬高，不要缩脖子。
保持1分钟左右。
益处：1.可使脊柱后弯，挤压、按摩内脏。2.所有的伸展练习都可延缓衰老现象，调和肌肉萎缩，使其更加紧实。
弓式
方法：如图24所示：1.面朝下俯卧于地。2.抬起脚跟，朝向臀部，两手后伸握住脚踝。3.向上拉伸脚踝，并拢双膝，抬高头和肩膀，离开地面。4.如果臀部比较柔软灵活，可将腿抬离地面，同时用腹部和骨盆支撑身体。5.深呼吸。保持该姿势30秒钟。
益处：1.使全身向后伸展，舒缓放松脊柱和臀部的收缩。
2.彻底按摩整个腹腔，并注入新鲜血液。
扭脊式
方法：如图25所示：1.坐下，腿向前伸。2.将左脚放在右腿下，向右侧臀部拉伸左脚的脚后跟。3.让右脚跨越左膝盖，脚后跟靠近膝盖。4.确保整个臀部不离开地面，向右转身，使双肩朝抬高膝盖的右侧转动。5.尽量在自己力所能及的范围内伸展及扭动，可将左胳膊放在右腿边以便增加压力，如图中所示。保持该姿势1分钟左右。
益处：1.在扭动中拉伸脊柱，刺激脊神经。2.拉伸臀部肌肉和膝盖。
莲花式
方法：如图26所示
益处：1.固定体位，有利于冥想训练或控制呼吸的练习。从意识或身体姿态中解放心灵，便于专注在其他的冥想之中。
金刚跏趺座
方法：1.先蹲下，双脚和膝盖分开。2.慢慢地坐到两脚之间的地板上。3.将肩膀和头向后仰，躺到地板上，如此就完成了金刚跏趺座。4.后仰时请小心，千万不要使膝盖或腰拉伤。刚开始练习时，不要操之过急，慢慢来。5.可合掌放于胸前，做祈祷。坚持1分钟左右。
益处：1.充分向后伸展身体。2.从某种程度上关闭了血液流向腿部的通路，并封闭了下半身的循环。
瑜伽身印式
方法：1.莲花坐。2.头向前，触及地面。益处：1.可收缩腿、臀及脊柱。2.挤压、按摩内脏。
鱼式
方法：1.莲花坐。2.手握两脚。3.非常小心地后仰头和肩膀。益处：1.彻底向后舒展身体。2.调节脊柱和神经系统，这是很实用的一个姿势。
收腹收束法
方法：1.两脚分开站立，膝盖微曲，两手自然下垂。2.完全彻底地呼吸。吸气时扩胸，然后呼气。但不要过度吸气。3.收腹。4.当此呼吸方式能够轻松自然实施后，每次呼吸中可进行多次收腹、松腹训练。5.不要紧张。
益处：1.彻底按摩内脏。2.可调控并引导体内的神经力量，并协调神经冲动。