第三章 日常饮食 (1)
树立科学合理的膳食观
我国是世界上最早提出平衡饮食观点的国家，所提出的五谷、五果、五畜、五菜和寒、热、温、凉——“四气”，辛、甘、酸、苦、咸——“五味”的合理搭配，是我国传统膳食结构的精粹，至今仍有其指导意义。
但是，随着经济发展，人民生活水平提高，我国居民的膳食结构发生了明显的变化，主要体现在素食的比例下降，荤食的比例上升。特别是城市居民，日常饮食存在种种误区，一方面造成了营养过剩，一方面又存在某些营养素的不足，饮食习惯有日趋西方化的倾向，摄入高热量、高蛋白、高脂肪，引发很多“富裕病”，癌症和心脑血管病的发病率也大幅上升。专家们针对我国居民，特别是城市居民的饮食结构现状，提出了应坚持以谷类和蔬菜为主，适当辅以荤食的传统膳食结构，注意食物的多样化和膳食的平衡。
我国政府十分重视人民膳食结构的调整，于1993年正式颁布了《90年代中国食物结构改革与发展纲要》，简称《纲要》。1997年，中国营养学会又公布了新修订的《中国居民膳食指南》。
根据《纲要》和《指南》，把食物大致分成五大类：（1）粮食、薯类及脂肪含量较少的坚果类；（2）肉、鱼、禽、蛋及大豆（包含脂肪含量较高的坚果类）；（3）乳及乳制品类；（4）蔬菜、水果类；（5）油脂类。下面分别阐述一下这五大类食品所提供的能量以及各自应占的恰当比例。
首先是粮食类，这类食品主要提供淀粉，其次还供给蛋白质、无机盐、维生素、膳食纤维。它们是人体的主要能源物质。这部分食品应占膳食总量的41％左右。
再来说说动物性食品（包括肉、禽、蛋、奶）和豆类食品，也就是我们上面所分的第二和第三类食品，他们应占膳食总量的16％左右。肉、鱼、禽、蛋及大豆主要供给优质蛋白和脂肪，脂肪可补充人体必需的能量，因此这类食品是每天的饮食中不可缺少的。乳制品，主要供给蛋白质和脂肪，还有脂溶性维生素和钙，是幼儿的重要食品之一。
然后是蔬菜、水果类，主要供给多种维生素、无机盐和膳食纤维，有助于消化、吸收和排泄，减少胆固醇的吸收，促进胆固醇的分解，因此这类食品也是应该多摄入的，占41％左右。
最后是油脂类，这类食品以植物油为主，主要供给热量和不饱和脂肪酸，约占膳食总量的2％。
在日常生活中，只要人们根据上述膳食结构的基本原则，和自身的具体情况，制定出与上述百分比出入不大的每日膳食营养量，就能使每日的膳食营养全面均衡。
经常食用粗粮有利健康
从营养学的角度来看，粗粮的营养成分远大于细粮，虽然口感不如细粮。
在粮食的加工过程中，加工越细损失的营养素越多，因为稻米和麦粒的营养（蛋白质、脂肪、B族维生素和钙、磷、镁、铁、钾以及粗纤维等）大部分存在于它们的表层。经过细加工的稻米和麦粒，主要成分是淀粉，所含营养素比粗米粗面明显减少。
我国民间有“吃米带点糠，长年保健康”的谚语。粗粮品种很多，应经常食用的粗粮有玉米（面）、高粱米（面）、小米、莜麦面、糜子面以及豆类、红薯、土豆等。粗粮营养丰富，其中豆类、莜麦面、糜子面所含蛋白质比精米精面高3倍左右；豆类、莜麦面、糜子面、玉米面、小米所含纤维素要比精米精面高8倍左右；尤其是B族维生素，大多数粗粮比精米精面含量高出15倍左右。所以应经常吃些粗粮，既能调剂口味，又可防治因营养欠缺引起的疾病，如便秘、口腔溃疡、唇炎、舌炎、结膜炎、皮炎、阴囊炎、白内障、脚气病等。
粗细粮合理搭配，可增添食品的味道，提高食物的营养价值。民间有吃杂和面的饮食习惯，如玉米面和小米面混合，大米和小米混合，大米绿豆混合，栗子豆馅混合，小米红豆混合，这些都是粗细搭配的好例子。
日本有许多活到百岁的健康老人，他们除四季吃蔬菜、鱼外，还常吃由小米、大米、红豆、麦子和大豆混合煮成的饭，称为“五谷饭”。由于“五谷饭”营养价值非常高，至今仍是日本人的家常便饭，这也是日本人长寿的秘诀之一。
脂肪摄入过多对健康的影响
摄取脂肪过多对健康有害：
大量脂肪抑制胃肠蠕动和消化液的分泌，造成消化不良。过多的脂肪停留在皮下和体内器官膜中，人会发胖，并加重心脏的负担，引发肥胖病和心脑血管疾病等。
脂肪摄入过多，会引起多种癌症。高脂肪影响大肠的功能，主要表现在造成胆汁分泌增加，进而使肠道中牛磺胆酸和脱氧胆酸增多，在肠道细菌作用下，两者易转变成致癌物质。对乳腺造成影响，在绝经期后促成乳腺癌的发生。
过量的脂肪可以将肾上腺皮质激素中的某些物质转化为雌酮，致使人体发胖。
脂肪摄入过多可以抑制男子性功能，造成男子性功能低下。国外的研究表明，长期高脂肪膳食可降低体内睾丸激素的水平。
脂肪摄入过多是引起老年性耳聋的原因之一。因为长期进食过量脂肪，就会使血液中过多的脂肪蓄积在血管壁上，使本来就很细的内耳血管更加狭窄，并且增多了内耳过氧化物质，使内耳血氧供应缺少。随着时间的推移，就会发生老年性耳聋。
脂肪摄入过多还会引发胆结石。因为高脂肪膳食能刺激胆囊收缩，分泌增加，并使胆管狭窄，进而形成胆囊结石。
国外有营养学家指出，脂肪摄入过多，还有可能增加患龋齿的机会。
吃糖过多对健康的影响
专家认为：长期过量吃糖会使人体内环境失调。因为糖是酸性物质。人体内环境的酸碱度维持在一适当范围，过多吃糖就会打破这一平衡体系，使机体呈酸性，并且免疫能力降低。这样就会导致各种疾病的发生。如：
1.吃糖过多会引发心脏病、高血压、冠心病、血管硬化症及脑溢血、糖尿病等。过多摄入糖类会使血液中脂类物质明显超标，使血液黏稠。当血液流经冠状动脉时，脂类会沉积其上，引发心肌梗死，对心脏造成不同程度的伤害，进而危及生命。
2.吃糖过多可使体内脂肪堆积造成肥胖。糖可减少人体对钙质的吸收，这是小儿易骨折的原因之一。
3.吃糖过多可使体内神经和肌肉的活动能力下降。原因是过多糖导致糖的急剧代谢而产生大量的酸性物质，这些酸性物质会大量消耗钙、镁、钠等碱性矿物质。
4.吃糖过多会导致维生素B1缺乏，进而导致体内酸性物质代谢缓慢。这些酸性物质积蓄过多可引起头晕头痛，易疲劳、失眠、消化不良、精神萎靡等大脑高级神经中枢功能受扰的症状。
5.吃糖过多是许多儿童疾病如近视、蛀牙、软骨病、消化道疾病产生的原因。
6.吃糖过多可产生饱腹感。影响食欲并导致食物摄入量减少，引发多种营养不良的症状。
吃糖过多易患糖尿病
糖尿病是一种以高血糖为主要特征的代谢失调性疾病，人们的饮食习惯与它的发病率有很大关系。
如果进食过多的糖，会造成铬元素的减少。当人体缺铬时可导致胰岛素分泌降低、胰岛素受体减少，使糖代谢紊乱，致使血糖升高。同时，吃入过多的糖还会干扰胰腺功能，使胰岛素分泌失常。因此，控制糖的摄入量是安排糖尿病患者饮食的关键。
糖尿病患者不但要合理控制糖的摄入，还要特别注意对摄入糖的选择。糖尿病患者不可以吃以葡萄糖、白糖、红糖、乳糖、麦芽糖等为原料制成的糖果及其制品。这类食物不但含糖量高，而且进入体内极易被吸收，导致血糖快速升高，使病情加重。蜂蜜和玉米糖不会对胰岛素的分泌和铬元素造成影响，可以成为糖尿病人的食用糖。
糖尿病患者虽然要控制糖的摄入，但也不能完全不吃糖。当控制葡萄糖的摄入时，会使人体消瘦、免疫功能下降，而容易感染各种疾病。
吃糖是否可以造成肥胖
以前人们认为肥胖是由于吃糖过多，体内多余糖分转为脂肪造成的。但现在许多国内外食品营养专家及医学专家认为：糖并不是人体肥胖的主要原因。单纯性的肥胖主要是由于热量的摄入与消耗两者不平衡造成的。
美国营养学家认为：糖的含热量并不是很高，这就不能导致热量的摄入量与消耗量之间的平衡发生较大的偏移而引起发胖。所以，吃糖过多会引发肥胖的观点是错误的。瑞典营养学家认为：肥胖的原因应与脂肪性食物的摄入有关。胖人食物中脂肪量远比糖多，所以才会引起肥胖，而吃糖则不会造成肥胖。总而言之，大多数欧美营养学界的人认为：如果不是无节制地摄入脂肪食物，那么就可以适当提高对糖的摄入量，并且让你风采依旧！
对于吃糖是否会造成肥胖这个问题，国内外目前尚无统一定论。有一点是肯定的：在日常饮食中要讲究适当原则。摄入糖量既满足机体需要，又不增加机体的负担。
吃糖的时间有讲究
适宜吃糖的时间：
1.洗澡前 人在洗澡时体力大量消耗，吃些糖可以补充能量而不致虚脱，避免头晕、低血糖等症状发生。
2.运动前 人在运动时能量消耗很大、很快。糖能迅速补充能量，从而提高运动水平。
3.疲劳时 此时摄入糖可以很快被人体吸收，提高血糖浓度，帮助恢复体力。
4.情绪不稳定时 在头晕恶心、情绪不稳定时，吃些糖可以使血糖浓度很快升高，对稳定情绪，使机体恢复正常有明显效果。
5.精神不振时 饭后常常觉得很困倦，精神难以集中，此时吃些糖可以帮你振奋精神，恢复自身活力。
不宜吃糖的时间：
1.空腹时
人体内有些蛋白质具有聚糖作用。空腹时吃糖会造成体内蛋白质的缺失，进而影响人体健康。一种情况是：蛋白质与糖结合而影响大脑神经的正常功能。另一种情况是：蛋白质与血糖结合而导致视力减退。经常空腹吃糖还会影响人体的正常生理机能。
2.饭前 饭前吃糖会使人产生饱腹感而影响食欲。
3.睡前 睡前吃糖会使糖残留于口腔之中，导致各种牙齿疾病发生。
过量服用维生素有哪些害处
过量服用维生素对人体有许多负面影响。
过量脂溶性维生素对人身体的危害是它们会储存于人体中并转化为对身体有害的物质。
1.维生素A
过量的维生素A会导致血液黏稠，从而引发心脑血管疾病。孕妇更应慎用，过量服用维生素A会导致新生婴儿畸形。长期过量服用维生素A可引起颅内压升高、骨痛、发质干枯、皮疹瘙痒、脱发斑秃、食欲不振、口唇皲裂等中毒迹象以及其他一些脏器疾病的发生。
2.维生素D
过量服用会导致血钙升高、食欲不振、形体消瘦、发热、心烦、干呕、呕吐、尿急、尿频等，甚至还会出现身体一部分组织、器官及血管钙化，血液中胆固醇浓度升高、心功能异常及肾功能损害等。
3.维生素E
过量服用可导致高血压的形成，出现头晕头痛、体倦乏力、干呕、泄泻、出血、荨麻疹等各种症状；甚至引起内分泌失调、性功能障碍、月经不调或闭经等，严重的还会出现血栓静脉炎或肺栓塞等。高血脂患者与血脂较高的老人都应慎用之。特别一提的是额外补充维生素E不但没有任何降血脂功能，还会导致憋闷、气短、泄泻、血栓静脉炎、乳腺增生等。
4.维生素K 过量服用会损害肝脏而出现凝血块。一旦这些血块出现在心、脑、肺等部位就可能造成栓塞而形成危重病情。
过量水溶性维生素对人体的危害是它会使维生素之间的平衡被破坏，从而导致其他维生素的缺失，对人体健康造成危害。
1.维生素B6 过量服用会损害神经，使肌肉麻痹，并对胎儿造成不良影响。
2.烟酸 过量服用会损害肝脏，引发高血糖症。
3.维生素C 过量服用会产生呕恶、心烦、胃脘嘈杂、返酸吐酸现象，对胃炎、胃溃疡患者非常不利。更为严重的是它可以加剧胃溃疡患者的疼痛，甚至出现胃黏膜充血、胃穿孔。
每日摄入多少食盐为宜
盐是人们日常饮食中不可缺少的调味品，也是人体所需钠的主要来源。世界卫生组织建议每人每日摄入食盐的标准：正常人每人每日摄盐量应控制在6克左右，高血压患者则应少于3克。
要控制摄盐量主要从三方面着手：
1.尽量少吃含盐高的食物，如：动物内脏、蛤贝类、菠菜等。
2.控制烹调时的放盐量。
3.少吃含盐高的加工食品，如：咸菜、咸蛋、腊肉、腊鱼、火腿等。
平时应以天然食品为主要的摄食对象。
人体排出钠离子的途径有三个：
1.通过泌尿系统排出。
2.通过人体代谢汗液排出。
3.通过粪便排出。
正常情况下，小肠上端吸收了几乎全部的钠，而只有在吸收量近似于排出量时人体才可以保持健康。按这个标准：每人每天摄取4克左右的盐就可以维持机体的正常需求。
挑选蔬菜应注意什么
1.挑选营养价值高的蔬菜
营养价值由高到低的颜色顺序为：绿色、红色、黄色和白色。同一种颜色的蔬菜又以颜色越深营养价值越高。同一蔬菜由于各部位颜色不同，营养价值也有很大的差异。举例来说，白菜的叶和帮在叶绿素含量上就有很大的差别。另外，一定要挑选新鲜蔬菜。蔬菜中有些营养物质，如维生素A、维生素B2、维生素B6、叶酸等寿命都很短，很容易损失。
2.根据个人的体质、健康状况来选择适宜的品种