第九章 睡眠好抗衰老 (1)
充足睡眠以利抗衰老。尽管引起衰老的因素很多，但不能忽略由于睡眠不佳所带来的衰老。事实证明，经久不眠，必然导致衰竭。有位生理学家用狗做过实验：每天只给狗水喝而不给食物，它能活25天；若连续数天不让它睡眠，其结果体温下降4℃～5℃，剥夺睡眠92～143小时它就死亡了。不要说长时不眠，就是长期睡眠不足，对健康也有很大危害。这首先表现：神经系统过度疲劳，以至可能发生神经衰弱；体力和脑力劳动效率降低，精力不足、记忆力减退，出现头昏脑涨、眼花耳鸣、全身乏力，严重者还影响心血管系统、呼吸系统、消化系统的功能，进而导致器质性病变或早衰。也正由于睡眠不好能引起各器官功能的普遍下降，所以，要抗衰老，必须有高质量的睡眠。
国际上对什么叫衰老，至今还没有统一的定义，其中一种比较通俗易懂而又比较切合实际的说法是：“衰老，乃是指机体各器官功能普遍的、逐渐地降低的过程。”衰老有两种不同的情况，一种是正常情况下出现的生理性衰老；另一种是疾病引起的病理性衰老。不言而喻，由睡眠不佳所引起的衰老是属于病理性衰老。如上所述，睡眠差可导致机体各系统功能的全面下降，没有适当睡眠，就无法维持生命活动。当人不眠时所引起的症状和体征有：头部紧束感及耳鸣、复视、手抖、动作不准和口齿不清等。化验时发现血浆总脂、β脂蛋白和胆固醇都增高，这是动脉硬化的主要因素，而动脉硬化，则是衰老的前奏和必然。
中医养生家认为“劳则气耗”，意思是长期过度的劳累、疲劳，可使人体精气大量消耗，而精气是人体生命活动的基础，人的四肢、七窍和内脏的活动，以及人的精神思维意识，都是以精气为源泉和动力的。因此，尽管人体衰老的因素繁多，表现复杂，但都必然伴随着精气的病变，精气虚则邪凑之，邪势猖獗则精损之，如此恶性循环则病留之。正如《内经》里说：“邪之所凑，其气必虚。”既是说，人体之所以受到外来邪气的侵犯，是由于自身正气虚弱的结果，而要正气，即精气不虚，就必须消除疲劳，而消除疲劳的最好方法是良好的睡眠。有人说“睡眠是大自然，赋予的了不起的恢复剂”经过一夜酣睡，人们醒来时感到精神饱满、体力充沛。原因是睡眠时，人体精气神皆内守于五脏，五体安舒，气血和调，体温，心率，血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。
此外，睡眠好有利于保护大脑。睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状，长期失眠则会导致幻觉。因此，睡眠有利于保护大脑，这是由于大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞能量贮存，可以恢复精神力，提高脑力效率。在近代有关衰老的现代研究中，有一种比较重要的学说是中枢神经系统功能减退学说，随着大脑中枢神经功能的逐渐减退，衰老一天比一天严重，而睡眠的质量好坏又直接影响着脑的中枢神经功能。
近年来，国外观察了剥夺睡眠对人体神经系统的影响，如最初是倦怠想睡，注意力不集中，记忆困难，情绪不稳定，易发脾气，工作效率降低，计划性差；再继续不睡眠则兴趣低落，反应迟钝，思维活动难以进行，常常茫然不知所措，强烈地渴望睡眠；持续不眠达60小时者，可不择场合地突然躺倒熟睡；如持续100小时不眠，则可出现神志不清、幻觉与妄想等严重精神障碍，有时还会出现攻击行为。人的一生，觉醒和睡眠就象白天和黑夜一样地交替进行，构成了生活的基本节律，这周期性节律一旦终止，生命也就结束了。难怪古人说：“眠食二者为养生之要务”，“能眠者，能食，能长生。”莎士比亚曾写到：“睡眠是一切精力的源泉，是病患者的灵药。”因此，人们一定要重视睡眠，想方设法睡好觉，只有这样，才能避免早衰。
（一）与睡眠时间有关的因素
足够的睡眠是健康长寿的有利保证，但人的睡眠时间很难机械划分。每人每天生理睡眠时间，根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而有不同
1．年龄与性别因素一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。
新生儿平均每天需睡20～22个小时；2个月婴儿需睡18～20个小时，白天常睡4~5次，每次2小时；6个月婴儿需睡15或16个小时，白天可睡3次，每次2小时；1岁幼儿需睡15小时；3或4岁幼儿需睡14个小时左右，他们白天约睡2次，每次2小时；3或4岁幼儿需睡13个小时；５~７岁儿童需睡12个小时，白天仅睡一次即可；8～12岁儿童需睡10个小时；12～18岁青少年一般以9小时为宜；成人一般7或8小时即可，但不宜少于6小时，60岁以上老人应相应延长睡眠时间，60~70岁老人每天应睡9小时；70~90岁老人每天应睡10小时；90岁以上老人每天应睡10～12个小时，不宜少于10小时。睡眠时间与年龄有如此密切的关系，是由于人生长发育的规律决定的。婴幼儿无论脑还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，硬不瞑”少寐的现象，但并不等于生理睡眠需要减少，相反，由于老人睡眠深度变浅，质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤以午睡为重要，夜间睡眠时间也应参照少儿标准。古代养生家说：“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》认为，老年人宜“遇有睡思则就枕”，这是极符合养生道理的。睡眠时间多少还与性别有关，通常女性比男性平均睡眠时间长，现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。
2．体质与性格因素睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切的关系。早在《黄帝内经》中就对此有明确论述：黄帝问于岐伯曰：“人之多卧者，何气使然”？岐伯曰：“此人肠胃大而皮肤湿（涩），而分肉不解焉。肠胃大则卫气留久，皮肤湿则分肉不解，其行迟，留于阴也久。其气不精则欲瞑，故多卧矣”。“其肠胃小，皮肤滑以缓，分肉解利，卫气之留于阳也久，故少瞑焉”。以上表明睡眠多少与人体胖瘦大小有关。一般说来，按中医临床体质分类，阳盛型、阴虚型睡眠时间较少；痰湿型、血淤型睡眠时间相对多。按五行体质分类，凡金型、火型睡眠时间相对少，而水型、土型睡眠时间相对较多。按中药体型肥瘦分类，胖人比瘦人睡眠时间多，胖人中腠理粗，身常寒的胖人睡眠时间最长，此因“卫气多寡”不同。西方人认为性格与睡眠有关，内向性格，思维类型的人睡眠时间较多，而外向性格，实干类型的人睡眠时间较少。
3．环境和季节因素不同的环境，季节的变化影响睡眠的时间及调整。一般认为，春夏宜晚睡早起（每天大约需睡5～7个小时），秋季宜早睡早起（每天大约需睡7～8小时），冬季宜早睡晚起（每天大约需睡8～9小时）。如上以合四时生长化收藏规律，即阳光充足的日子，一般人睡眠时间短，气候恶劣的天气里，一般人的睡眠时间长，随地区海拔增加，一般人的睡眠时间也稍要延长。
4．其他影响睡眠的因素睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长，而脑力劳动者较体力劳动者REM时间长。现代研究认为每个人最佳睡眠时间（称睡眠中心时刻）是不同的，可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头鹰型人每到夜晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳；百灵鸟型人的特点表现为，入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般来说，大部分人为百灵鸟型节律。此外，睡眠时间的长短还与精神因素、营养条件、工作环境等有关，尽管个体所需睡眠时间差异很大，只要符合睡眠质量标准就视为正常。
（二）睡眠的质量标准
东晋·张湛《养生要集》神仙图中有“禁无久卧，精气斥”，“禁无多眠，神放逸”，认为“久卧伤气”，使阳气、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合养生要求，过多睡眠和恋床可导致大脑皮质抑制，使大脑细胞乏氧。决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的还有质的要求。睡眠的质量决定于睡眠深度和REM的比例，REM对改善大脑疲劳有重要作用。实验表明，经过剥夺异相睡眠的猫和鼠，它的行为会发生变化，如记忆减退，食欲亢进等；根据国内外资料统计，REM应占睡眠总量的百分比，在新生儿为50%，幼儿为40%，在儿童为18.5%～25%，在青少年为20%，在成人为18.9%～22%，在老年人为13.8%～15%，如果达不到上述比例，则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长，结果往往产生未睡着觉的感觉。实际生活中可用以下标准检查是否在较高的睡眠质量：①入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠状态。②睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒。③无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜。④起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好。⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。
（三）睡眠规律与子午觉
养成良好的睡眠习惯，符合觉醒———睡眠节律，是提高睡眠质量的基本保障。前面已经谈过睡眠起卧规律与四时的关系，一天之中起卧亦有规律，即要使睡眠模式符合一日昼夜晨昏的变化。《类修要诀·养生要诀》篇总结为：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前”。