）第一节 运动新概念
运动是维护健康的最有效手段之一。坚持运动锻炼，可以预防疾病，摆脱亚健康状态，保持充沛的精力，而且能够延缓衰老，延年益寿。
运动锻炼要选择合适的时间，不同年龄阶段、不同身体素质、有不同训练目的的人群，要有针对性地选择适合自己的运动方式和运动项目，这样才能事半功倍。同时，参加运动锻炼必须了解相关的禁忌，走出运动误区，让运动真正为健康加分。
◎健康的身体离不开运动
长期运动可以加速消耗摄入的热量，增加代谢速率，消耗体内堆积的脂肪，并且能使肌肉充分运动，增强心肺功能，进而预防心脑血管疾病的发生，特别是对糖尿病、心脑血管疾病等慢性病患者而言，尤其有效。
因此若想要增进健康，享受快乐人生，每一个人都应养成均衡饮食和每周至少3次，每次至少持续20分钟的运动习惯，并且依个人健康及体能选择合适的运动项目和运动量，循序渐进地增进自我体能。
一般如跑步、快走、游泳、骑自行车、跳舞、有氧运动等，对训练心肺功能效果比较好；想增进肌力与肌耐力，可以选择重量训练、仰卧起坐、引体向上、伏地挺身等运动项目；训练柔软度可选择伸展操、打拳或体操等。
另外，在日常生活中，选择步行取代坐车，尽量少乘电梯上下楼而改走楼梯等，都有益于身体健康。
运动与健康、长寿有着绝对的关系
据调查，在降低死亡率方面，养成运动习惯与戒烟具有同等的重要性，在导致早逝及心脏病的危险因素中，缺乏运动已经占到决定性的地位。所以，即使是轻缓的运动量，也能让人的死亡率低于那些不运动的人。由此可见，运动与健康、长寿有绝对的关系。
缺乏运动、饮食不当等原因使那些被称为“富贵病”的疾病，诸如肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病、高血压、胆石症等渐渐找上了人类。因此，有专家呼吁我们要讲究科学饮食，注重运动锻炼，以提高身体素质，从而减少疾病的发生率。
再者，一个人生命的长短也在于自己。有研究资料表明，生命的长短有15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗卫生条件，7%取决于气候及环境的影响，剩下的60%取决于自己。这里所指的自己，是指我们的生活方式。据报道，日本人的平均寿命居世界前列，主要原因是他们具有良好的生活方式，注重保健，并积极参加体育锻炼。
总之，我们要认识到运动的重要性，采取积极的措施锻炼身体。那种认为花5分钟时间伸伸胳膊、踢踢腿就足够了的想法是不正确的，适度的运动时间应该在30分钟以上。
◎运动打造魅力，让你更出色
运动还你一副强壮健美的骨骼
人体正常的骨骼代谢过程也称为“骨骼再造”，即骨骼内部不断周而复始地进行着破骨细胞溶解骨质和成骨细胞填补骨头这两个过程，以维持骨骼的平衡状态。骨骼一般到成年后基本结束塑形，而骨骼的重建过程则维持毕生。
人逾40岁以后，骨骼中的骨基质（蛋白质、水）和骨矿物质（钙、磷等）等大量流失，当骨骼的溶解速度渐渐超过骨骼的合成速度时，原本致密的骨头就变得中空多孔，容易受损、折断，从而造成了骨质疏松症。
不运动的人即使摄入大量含钙食品，也仍然无法抵抗骨质疏松的逼近，唯有不断加强身体锻炼才是强健骨骼的良方。
那么，运动是如何强健骨骼的呢？
首先，骨骼是由许多肌肉组织包裹着的，当人体处于运动状态时，肌肉随之扩张和松弛，肌肉持续不断地机械性运动能对骨骼的生长和再造产生积极的功效，令骨细胞自我启动、自我修复。
其次，运动可增进骨骼和器官的血液循环，刺激骨组织对人体摄入的钙及其他矿物质的有效吸收，从而预防骨质疏松。
最后，通过锻炼能增进身体的平衡性和敏捷性，减少意外事故发生，骨折的风险也会随之降低。
运动送你一个聪明智慧的大脑
人类的脑组织没有能源储备，想要维持脑细胞的正常运作，就必须源源不断地向它供应氧和葡萄糖，特别是脑力工作者，他们比一般人需要更多的氧和葡萄糖以提高用脑效率，而血流是氧和葡萄糖进入大脑的唯一途径，因此，促进血液循环、增加血流量是提高大脑功能的基础，而这恰恰是运动的主要功效之一。
运动能够通过提高脑组织中与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平，促进脑组织内神经生长因数的分泌，从而改善中年人思维迟钝、记忆力衰退、注意力难以集中等脑力衰退现象。
运动时也需要用脑思考，例如，篮球运动中，需要思考如何运用手臂的细微动作发出变幻莫测的球；跳舞不只要动作协调、有节奏感，还要注入情绪，每一个表情和姿态都要经过设计才有灵魂；太极拳运动，最讲究意、气、身、心的协调统一。长此以往，大脑便在运动中提高了对肢体的控制、指挥能力。
运动给你一颗热情奔放的心
心脏的工作效率取决于心肌的收缩是否充分有力，而运动正好可以增大心肌力量。心脏自身营养物质的供给来源于我们称为“冠状动脉”的血管，运动也可以增大血流量，改善心脏营养不足的窘况。
其次，心脏舒缩能力是衡量心脏健康与否的重要指标，它会随年龄的增长而逐渐衰退。国外有动物研究显示，适宜的运动负荷可以强壮心肌，增加心脏供血和供氧状况，最终提升心脏舒缩功能。
运动还你亮丽的肌肤
我们先来了解一下人体的汗腺分布，人体皮肤大约有200～500万个汗腺，分布最密的部位是手掌和足底，面部、头部次之，躯干部及四肢最少。然而，并不是所有的汗腺都有排汗功能，有排汗功能的称为“能动腺”。
汗腺分为大汗腺和小汗腺两种。大汗腺主要分布在腋下、乳头、外耳道、阴部和肛门周围。大多数的小汗腺分布在皮肤表面。不同部位的小汗腺作用也有所不同。在手掌和足底的汗腺容易受情绪影响，其余的则在体温调节上起作用。
例如，有些人在精神紧张、情绪激动或突然受到惊吓时，手掌、足底、腋窝以及面部等部位易出汗，这称为“精神性出汗”，也就是我们常说的出冷汗。有些人食用葱、蒜、辣椒、杨梅、酸杏等酸辣食物时，面部和颈部常出现汗珠，甚至大汗淋漓，这称为“味觉出汗”。通常，大腿、阴部、腋下、乳房下方出汗较多，常因不易蒸发而发臭。鼻子能闻到的汗臭，多半是两侧腋下的汗腺功能异常所造成的。
运动时，大量出汗，既能锻炼肌肉，又能松弛神经，有利于皮肤美容。还有人认为，沐浴时大量出汗有利于健康。不过专家在这里提醒大家，沐浴时间最好不要超过15分钟。
运动带给了人们无限的享受，让你从头到脚散发魅力，想不出色都难！
◎如何克服运动中的惰性
许多人虽然明白运动的益处，却未必能落实。那么，该如何克服惰性，将运动融入生活呢？不妨做好下面的5个准备。
1.确认偏好
找出个人的运动倾向，以及可进行运动的时间、地点与方式。
2.设定目标
拟定符合自己能力的运动计划，并将过程细分，步骤细化，然后按部就班地进行，视情况逐渐增加难度与运动量。
3.保持弹性
在例行性的运动外，随时可依个人需求做计划变更。例如心情不好时，就算原本没有安排运动，也不妨去打球或游泳来宣泄情绪。
4.改变认知
应把运动视为能愉悦身心的享受，若勉为其难进行，除了徒增压力，也容易半途而废。
5.结伴而行
寻找志同道合的朋友，一起去运动健身，或加入某种运动团体，如瑜伽班，彼此激励，互相指导督促，也较容易持之以恒。
）第二节 有氧运动大荟萃
◎七大有氧运动
有氧运动之一：步行
步行时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接的按摩作用，能防治心脏功能减退。运动医学博士赖维曾指出，“轻快地步行20分钟，就可将脉搏的速率提高70%，效果正好与慢跑相同”。
步行时平稳而有节律地加快，同时加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又使呼吸系统机能得到锻炼和提高。肺通气比安静时增加1倍，快步行走则增加4倍。同时，膈肌活动的幅度增加，可增加消化腺的功能。腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。同时，步行还有助于戒烟、减肥等，已被运动医学专家视为防病、治病的“保健良方”。
有氧运动之二：跑步
跑步是有氧运动的一种，且被认为是“有氧运动之王”。
国际著名的德国医学教授赫尔曼指出：“慢速长跑是保持健康的最佳手段，关键是氧气，健身跑时的供氧比静坐时多8～12倍。”
美国著名心脏病学家、运动医学家肯尼恩·库珀博士创立了有氧代谢运动，他经过长期的研究，总结出跑步具有下列生理效果：
1.保护心脏。跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环。长期练习跑步的人，冠状动脉不会因年龄增长而缩窄，并保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病。
2.加速血液循环，调整血液分布，消除淤血现象，提高呼吸系统机能。跑步是一项全身性的健身运动，能有力地驱使静脉血液回流，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。另外，跑步时加强了呼吸力量，加大了呼吸深度，有效地增加了肺的通气量，对呼吸系统有良好的影响。
3.增强神经系统的功能，消除脑力劳动者的疲劳，预防神经衰弱。跑步可以调整大脑皮质的兴奋与抑制，也对调整人体内部平衡、调剂情绪、振作精神有一定的作用。
4.促进人体新陈代谢，控制体重，预防肥胖症。跑步要消耗能量，促进机体新陈代谢，是减肥的极好方法。同时跑步也能改善脂质代谢，预防血内脂质过高，可以防治高脂血症。
5.改善心理状态，使人精神愉快和心情舒畅，增强应付生活中各种压力的能力。
6.锻炼人的毅力，增强生活信心，增强体质，有助于协调人际关系，促进家庭和睦及夫妻间的性生活美满。
有氧运动之三：游泳
游泳能增强神经、血液循环、呼吸和消化系统的功能。经常在冷水中锻炼，体温调节机能得到改善，从而增强了人体对温度变化的适应能力。
游泳过程中全身肌肉有节奏地进行着紧张收缩、放松舒张的交替活动，不仅锻炼了肌肉，还可以消耗多余的脂肪。因而，经常游泳能使人体肌肉富有弹性，体形健美。
游泳时，人在水中承受的压力比在空气中大许多倍，站在齐胸深的水中，呼吸肌可得到有效的锻炼。经常游泳的人，呼吸肌强壮有力，肺活量大。同时，心脏亦能得到锻炼，心肌发达，收缩能力强。
游泳时，水流和波浪对身体的摩擦和冲击还形成了水对人体的特殊“按摩”，这样能使全身肌肉得到放松，紧张的神经得到休息，这对经常失眠的人是一种极好的治疗方式。
有氧运动之四：爬楼梯
目前爬楼梯健身法已成为发展较快的一项有氧运动项目。据国外研究报道，每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘电梯的人减少25%；如果每天爬6层楼梯3次，约消耗能量837l千焦（2000大卡），其死亡率比不运动者减少1/3～1/4，说明爬楼梯运动可保持身体健康，减少各种疾病的发生。
爬楼梯过程由上登和下走组成，兼有走跳、抬腿、后蹬等动作，比在平地走路的运动量要大得多。爬楼梯每10分钟约消耗220大卡热量，下楼则为上楼的1/3。
爬楼梯的益处表现在以下几方面：
1.可舒缓心理压力、放松情绪。爬楼梯还对减轻神经衰弱有一定效果。
2.可减肥。爬楼梯过程中用力的部位主要是臀部和大腿，运动可以燃烧这些部位的脂肪。
3.可改善下肢血液循环，促进静脉回流，对静脉曲张有防治作用，并且能使心肌的收缩力增强，从而增强血液循环系统的功能。
4.可增强肌肉和关节的力量，特别对增加髋、膝关节的灵活性大有好处。
有氧运动之五：跳绳
美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症；对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于维护女性的心理健康。
跳绳还可以锻炼肌肉，得到锻炼的部位主要有股四头肌、腿部肌肉。
有氧运动之六：太极拳
太极拳是我国传统的体育保健疗法之一。其动作轻松柔和、圆活自然、连贯协调，配合呼吸、运气，“以意领气，以气运身”，具有健身和医疗的双重价值。
练习太极拳要求神意内守，气沉丹田，以静御动，形神兼备，内外合一，阴阳相贯。明代著名医学家张景岳云：“上气海在膻中，下气海在丹田，而肺、肾两脏所以为阴阳生息之根本。”肺主气，司呼吸；肾主纳气，为元气之根。练习太极拳还要求呼吸细、匀、长缓的腹式呼吸，通过肺、肾的协同作用，能增强和改善肺功能，补肾益元气，进而使气血周流全身，营养脏腑、组织、皮毛、肌肉。
掌握正确的锻炼要领有利于练习者把握太极拳的精髓。虽然太极拳有多种流派，但它们在锻炼的要领上是基本一致的。
有氧运动之七：高尔夫
高尔夫球运动是一种有目共睹的优雅运动，很多人钟情于它的气质和魅力，把它当做是提高自己品位和修养的运动。作为一种比较舒缓轻松的有氧运动，它的健身效果也是非常显著的。
1.高尔夫球运动环境可以缓解球手的紧张，使人心情舒畅。
高尔夫球场包括草地、湖泊、沙地、树木、花草等自然景物，是经过设计师精心设计再创造出来的艺术品。一般高尔夫球场都选择开阔的丘陵地带，带有轻缓的小坡，占地广阔，风格独特，这样的环境绝对可以使球手心情放松，神清气爽。所以，在高尔夫球场打球不仅是一种锻炼，更是一种享受。
2.高尔夫球运动是一种强度不大但运动量很大的有氧运动。
一场高尔夫球可以持续3个小时左右，运动强度相当于步行8千米。
3.高尔夫球运动可以不断提升球手的身体素质和心理素质。
高尔夫球运动不同于其他的竞技性运动，它并不是很看重输赢，主要是要求球手在打球的时候能够不断自我超越，以不断提高自己、不断挑战自己为主要目的，争取一次比一次打得远，打得准。这样球手不仅可以根据自己的体能和身体状态进行运动，而且能够循序渐进，处在永远进步的状态。
总而言之，高尔夫球运动是一种效果显著的有氧健身方式，不仅可以锻炼人的身体，还能够“养心”，不断提高人的修养。
有氧运动的作用
1.增强肺功能
有氧运动使锻炼者的呼吸加深、加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。
2.增加血液总量
氧气在体内是随血液供应到各部位去的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。
3.改善心理状态，增加应付压力的能力
一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧运动可奇迹般地扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
4.改善心脏功能，防止心脏病发生
氧气吸入肺后，要靠心脏按压才能由血液输送至全身。有氧运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”即高密度脂蛋白的比例。
5.增加骨骼密度，防止骨质疏松
随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧运动可有效减少钙的流失。
6.减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病
体育锻炼不足与饮食过量可导致脂肪与体重增加，肥胖会增加冠心病、高血压和糖尿病的发病率。有氧运动加上适当的饮食控制，可有效去除体内多余脂肪，减轻体重。
不科学的减肥术使你丧失的是肌肉成分，使人疲乏无力。如你坚持每天两次快步行走（每分钟走120米），每次20分钟，两周即可减半公斤体重，一年减12公斤纯脂肪。快步行走既不剧烈，也无难度，重要的是持之以恒。
◎最佳运动大比拼
1.防近视运动—打乒乓球
打乒乓球不仅可以增强眼部肌肉的收缩功能，而且可预防近视眼。打乒乓球时，眼部肌肉会随着乒乓球的远、近、上、下运动而不停地放松和收缩；同时，打乒乓球还可以加快眼部组织的血液循环，促进其新陈代谢，以达到预防近视、保护视力的目的。
2.健脑运动—弹跳
弹跳运动可促进血液循环，供给大脑充分的能量，更主要的是可以起到通经活络、健脑和温肺腑的作用。
3.抗衰老运动—跑步
研究证明，只要持之以恒地坚持跑步，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，起到抗衰老的作用。
4.抗高血压运动—散步
有研究显示，可供高血压患者选择的运动方式有散步、骑自行车和游泳。这些运动都可以通过肌肉的反复收缩，增强血管的收缩与扩张，从而达到降低血压的目的。
5.减肥运动—游泳
游泳可以使你手脚并用起到减肥的效果。如果你正当壮年，还可以选择拳击、举重、滑雪、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
6.健美运动—健美操
只要持之以恒地做健美操，就可以使你的平衡性和协调性有所增加。
◎时尚运动摆擂台
时尚运动之一：健美操
健美操是最年轻、时尚的运动之一。人们将以健美为目标，以人体自身为对象，以身体练习为内容，融体操、舞蹈、音乐为一体的一项新兴体育项目，称为“健美操”。
1.健美操的作用
（1）健美操是典型的有氧运动
这种运动可以加强呼吸系统的功能，减少呼吸系统疾病的发生。有氧健美操运动要消耗能量，这样就可以消耗机体多余的脂肪，达到减肥的效果；还可以增加机体的匀称性、和谐性，使机体线条轮廓清晰优美。
大众健美操还可以清除体内的废物和毒素等对人体有害的物质，丰富肌肉内部的毛细血管，营养肌肤，使肌肤变得健康、美丽。
（2）使身体健康、匀称，动作优美、协调
健美操可以塑造儿童正确的身体姿势，使青少年体态优雅、矫健、风度翩翩，使中年人身体健康，延缓机体的衰老，保持良好的体形，杜绝中年发福、“啤酒肚”之类现象的发生；可以增强骨骼的柔韧性，使骨骼坚固，杜绝老年性疾病的发生。
（3）使人的心情愉悦
健美操的练习都是在现代音乐的伴奏下进行的，音乐为锻炼者提供了优美、宽松的环境，使身心更加轻松愉快。音乐陶冶了练习者的情操，增强了练习者的心理平衡感，培养了练习者良好的性格和气质。
（4）使关节功能增加，胃肠功能改善
健美操是一项在明快音乐伴奏下进行的运动，在较为激烈的蹦跳运动中，肌肉得到充分的锻炼，从而增加了其弹性。在蹦跳运动中，关节也得到了充分的活动，从而增强了关节的柔韧性。
例如，健美操运动中的髋关节的动作，是从迪斯科和爵士乐中相关的髋关节动作中吸取过来的，这样的练习，不仅可以增加髋关节的灵活性，还可以加强腹腔运动，促进胃肠的蠕动，使机体的排泄功能得到改善。所以，有习惯性便秘的人可以通过大众健美操的练习来改善、治疗这一病症。
2.健美操的种类
健美操的种类繁多，按不同特征可分为以下几类。
（1）按人体结构区分为：手臂健美操，头颈健美操，胸背健美操，腰腹健美操，臀腿健美操等。
（2）按年龄结构区分为：少儿健美操，青年健美操，中老年健美操等。
（3）按性别区分为：少女健美操，少男健美操，女子健美操，男子健美操等。
（4）按目的任务区分为：形体健美操，姿态健美操。
3.健美操场地选择要求
（1）运动者在锻炼时心跳加快，呼吸加速，因而必须选择通风条件好的地方，以充分保证锻炼时对氧气的需求。
（2）锻炼场地必须是平坦的。有氧健美操的主要特点是花样多、幅度大，其中包含很多跳跃动作，如果场地不平，很容易扭伤脚踝。
（3）场地的地面最好要有一定的弹性，如在地板上垫上有弹力的海绵垫或铺地毯等，这样可以缓冲运动对身体的冲击力。
时尚运动之二：瑜伽
瑜伽也是现在流行的时尚运动之一。它起源于古印度，是一种具有悠久历史的强体健心的运动方式。现在它已成为一种风靡全球的运动，世界各处的书店，都经常出售各种各样的瑜伽书籍，瑜伽在世界已得到广泛传播。
1.瑜伽的作用
（1）排毒。一场运动基本需要一个小时，会出很多汗，能达到排毒效果，并且会感觉全身轻松了很多。
（2）自我进行肌肉及关节按摩。办公室坐久了，各种肌肉酸痛和脊椎、腰部、颈部病症就会接踵而至。而运动后，人就像做了一场按摩，整个身体像一朵花似的舒展开来。
（3）瑜伽在加大身体柔韧性的同时，磨炼了毅力。每一次拉到肌肉有些发酸的时候，就闭上眼睛，深深地呼吸，倒数，让自己坚持。而每一次的拉升都是在挑战自己的上一次，然后把每个动作做得更标准，更完美。当一个月、两个月过去后，再去做当初一点一点加深的动作，会发现轻而易举地做到了。但是，必须得坚持才会有效果，才会看到自身的进步。
（4）静心。每天或者每段时间需要心无杂念地将心中琐事排开，将心集中在呼吸上，或感知整个身体的内部运动上，对自己的心灵和思想都将有提升的效果。
（5）改变饮食习惯。以素食为主，不吃油腻的东西，并注意控制自己的食欲。
（6）改变心态。这点很重要、很关键。
2.练习瑜伽时要注意的事项
（1）饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。
（2）练习前需尽量解完大小便。
（3）在练习瑜伽后至少15分钟后再沐浴。
（4）不要在烈日下做瑜伽。
（5）做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤的人、晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
（6）不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然，就会慢慢有所进展。
（7）习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
（8）争取每天都在同一个时间段练习。
（9）习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
（10）垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
）第三节 选对运动更健康
◎做准备活动的主要作用
1.调节心理状态，提高神经系统兴奋性
锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。
2.提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要
内脏器官的机能特点是生理惰性较大，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使正式锻炼一开始时内脏器官的功能就达到较高水平，这样还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不适感。
3.提高肌肉温度，克服肌组织的黏滞性，预防运动损伤的发生
锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样既可以使肌肉的黏滞性下降（不发僵），还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。
◎运动要选择最佳时间
一天中运动的最佳时间
研究者认为，体育比赛安排在傍晚最容易取得好成绩，健身运动的最佳时机同样在傍晚。因为人类身体的各种活动是受生物钟所控制的，在一天24小时中，体力的最高点与最低点都按一定的规律升降，而促进体力发挥至最高点的多种因素一般在下午的后半段达到最高值。
据英国生理学家汤姆·雷利测定，下午4点到9点之间，体内的一些与代谢有关的激素分泌活跃，使全身肌肉以及各内脏器官温度都升到最高水平。由于体温增高到细胞内各种酶最适宜的温度，所以增进了酶的活性，使身体对外界环境的应激反应能力达到最高水平，神经的灵活性也最好，大脑皮层的兴奋性集中，肌肉的活动敏捷而协调，能够更好地发挥健身效果。
由此可见，每天下午4点到9点之间，是运动锻炼的最好时间。
不过，说运动的最佳时间在傍晚，不是说大家只能在傍晚活动。运动是人性化的活动，融合了人的生理、心理、习惯等多方面的因素，而这些都会对身体活动的效果产生影响，我们上面所说的一天中的最佳运动时间是指一般生理因素而言的。
哪些时段不适宜运动
1.有雾时
城市雾和乡村雾不同，城市雾的最大特点是含有对人体有害的物质。随着城市工业、交通运输业的发展，大气中的烟尘和有害气体大量增加。空气中飘尘、降尘、一氧化碳、二氧化硫污染严重，它们的微粒凝结核，能吸附飘浮在空气中的水汽而形成雾。
在污浊的雾气中运动锻炼，会吸入各种有毒物质从而引起咽喉炎、气管炎、眼结膜炎和过敏性疾病。此外，在晨雾中运动，由于浓雾水汽大，妨碍肺泡进行氧气和二氧化碳的交换，使身体器官组织供氧不足，所以有人在雾中运动，往往感到呼吸不畅，胸闷不适，容易疲劳。
2.情绪不好时
运动不仅是对身体的锻炼，也是对心理的锻炼。当你生气或悲伤时，不要到运动场上去发泄，尽管影视剧中经常会出现这样的镜头，但你千万不要效仿。
运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良的情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
3.进餐后
这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。餐后立即运动会妨碍食物的消化，时间一长还会招致疾病；体质较弱的人餐后立即运动会导致血压降低，被称为“进餐后低血压”；另外患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后再到户外活动。
4.饮酒后
饮酒后立即运动，酒中的酒精很快会被消化道吸收入血液中，并进入大脑、心脏、肝等器官，在这段时间运动，会加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。因此，与朋友喝过酒后，最好不要选择剧烈的娱乐或健身活动。
◎不同年龄段的健身选择
20岁。可选择具有高冲击力的有氧运动，如跑步或拳击等运动。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调性。
30岁。建议选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身。除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。
40岁。选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。其好处是能增加体力，加强双腿的肌肉锻炼。而网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，使人精力充沛。
50岁。适合的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用。重量训练有助于提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。
60岁。建议你多做散步、交际舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能锻炼双腿，预防骨质疏松并缓解关节紧张；交际舞能增进全身的韵律感、协调感与美感，非常适合不常运动的人去尝试；瑜伽能增进身体的柔韧度与平衡感；水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合于肥胖者或老弱者等人群。
◎不同体形的健身选择
1.体形偏瘦者
此类型的人轻盈、瘦削、矫健，皮肤干燥并怕冷，不定时地感觉饥饿，消化无规律。容易吸收及遗忘知识，时常会忧虑、便秘及睡不安稳。
理想的运动：缓慢及平静的运动，如散步、瑜伽、游泳、骑马及不太剧烈的健身舞。
2.体形适中者
中等身材人士，做动作时速度适中，怕热，最爱冰冻的食物和饮料。这类人非常容易饥饿，消化快速，故不会错过任何一餐。以中等速度吸收新知识。善于公开演说，有创意，常觉得别人很烦扰。
理想的运动：一般健身运动及爬山、溜冰、曲棍球和出海等略带风险性的运动。
3.体形偏胖者
外形较结实和笨重，动作缓慢，做事井井有条，皮肤属油性，消化缓慢，不太易饥饿。这类人酣睡及睡眠时间长。
理想的运动：健身舞、野外跑步、练武功、打排球、踢足球等运动量较大的运动。
）第四节 摒弃错误运动观念
◎老年人锻炼常见陷阱
陷阱一：爬楼万无一失
在城市里，爬高楼也可列为健身锻炼，依据是能增加肺活量，去脂减肥。但长期爬楼会引起某些负面效应，如腿部膝关节压力明显增大，单腿膝关节需承受两腿膝关节的受压强度。周而复始地重复动作，这无疑就加大了膝关节的磨损，诱发膝关节疾病。
提醒：引导老年人健身步行练习。
①匀速步行：步速80～90步/分，每次15～20分钟，心率介于105～110次/分；
②斜坡步行：选择8～10度斜坡，步行200～300步，重复3～4次；
③快速步行：步速7～8千米/小时，每次步行25～30分钟，心率115～125次/分。
以上几种方法可以增强老年人腿部肌肉和心血管系统的功能。
陷阱二：静态憋气可增进肌力
有一些老年人选练静态负重、憋气的力量性练习来促进肩、臂部肌力。实际上，老年人机体的心血管系统功能渐趋于衰退，心肌收缩力减弱，动脉壁弹性低下。锻炼俯卧撑、引体向上、拔河等负重、憋气练习，使心脏负荷加重，常会引起胸闷、心悸。随着胸腔压力递增，回心血流不畅，容易发生头晕目眩、昏厥等脑血管疾病。
提醒：可采用自我抗力练习。
练习方法：站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抑制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，呼吸均匀，重复10～12次。采用徒手定位的肌肉抗力练习，负荷较轻，同样可促进肩臂肌力，达到舒展筋络的健身作用。
陷阱三：倒行优于正常行走
常见三五结伴的老人在广场或马路便道进行倒走锻炼，这种称为“反常态健身”的方式风靡一时。据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松。但从运动生理学角度分析，倒退步行比向前行多消耗75%能量，心率增加40%，而且老年人机体各种器官功能日趋衰退，对中枢神经反射和全身各器官系统的活动协调、调节能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，极易绊倒或因失去平衡而跌跤，造成腰脊柱和髋、膝、踝关节意外受伤。
提醒：提倡用有氧运动的走、跑、腰背部肌力锻炼和加强脊椎、关节灵活性练习取代倒退行走。有氧运动是增强人体吸入和使用氧气的耐久运动，特点是负荷量轻，有节律感，轻松愉快。
陷阱四：即兴肢体锻炼
阳光和煦的环境里，不少老人即时锻炼灵感萌发，一发而不可收，练得大汗淋漓，机体疲乏，不仅得不到健身的效果，反而有害健康。
提醒：老人健身锻炼贵在持之以恒，“动而不急，缓而不止”是强身健魄的原则。众所周知，锻炼身体不是权宜之计，而需具“锲而不舍，金石可镂”之心，才能通达自如，使机体血脉、气流规律运转。医学证明，锻炼一月，肌肉中能量物质比原来增加一倍，而中断一月，又回复到锻炼前的水平，以前收到的生理效果将会消失殆尽。
陷阱五：头颈部绕旋可防治疾病
颈部动脉硬化或颈椎骨质增生是老年人常见疾病。通过绕旋颈部的锻炼，增强头颈部肌力和动脉的柔性是不可取的。根据老人机体的生理特点，剧烈绕旋头部还会使大脑的血流减少，出现头痛、头晕等症状。如果老人患有重度动脉硬化，剧烈的扭转头部还会酿成血管破裂的脑出血意外事故。
提醒：老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧旋幅和前屈后仰动作宜小于180度，并可静歇2～3秒，达到舒筋活络、活血化淤的效果。
◎运动常见误区
运动量越大，越有益健康吗
运动量过大并不利于健康。研究资料证明，有益健康的运动项目很广泛，但运动强度较小。每周耗2000卡热量的低度运动最有益于健康。
只有出汗才算运动有效吗
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。有的人汗腺分泌活跃，也有的人分泌较少。“交替试验”是衡量运动强度的一种简单方法。运动中达到刚好还能自然交谈的程度，表示运动强度比较合适。如果运动中交谈困难，表示运动强度太大。
空腹运动有损健康吗
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美活动中心堆帕博士研究认为，饭前1～2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪，而且减肥效果优于饭后运动。如果运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。
运动时必须克服身体的各种不适和痛楚吗
这是一种最危险的错误概念。运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等表现，提示可能出现低血糖，应立即停止运动，吃下随身携带的甜点或食物，休息数分钟，低血糖即可缓解。如果10分钟后症状无明显好转，可再摄入食物。严重时让身边的人通知家人，或直接送你到医院治疗。此外，如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，立即原地休息，经休息不能缓解时应及时到附近医院诊治。
每天坚持30分钟慢跑即可瘦身吗
30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼的目的，但减肥成效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。
运动瘦身有全身或局部的选择吗
广告宣传中常有“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句，局部运动是否能减少局部脂肪呢？回答是否定的。
第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久。
第二，脂肪供能由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。事实是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。
晨练比暮练好吗
早晨，人的血液黏度高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。清晨大多数人都是空腹锻炼，极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时人的心率、血压最平稳，嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力达到一天中的最高峰，体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，黄昏时的体育锻炼值得提倡。
空腹晨练还是先吃早餐
正确处理晨练与早餐的关系，应该是先锻炼后吃早餐，且锻炼后过半小时再吃早餐为宜。运动时全身血液重新分布，胃肠蠕动减弱，各种消化液分泌大大减少，如运动后不经过适当休息，立即吃早餐，易患消化不良等胃肠疾病。
患有糖尿病者在运动锻炼时，应注意与饮食、药物等治疗相互协调，相互配合，通常以餐后运动为宜。因为空腹运动时糖尿病患者易发生低血糖，而餐后因摄入食物，加上餐前使用了胰岛素或其他降糖药物，能阻止肝糖原的分解，又能促进肌肉利用外源性葡萄糖，达到糖代谢平衡，比较理想。在餐后进行运动时，还应避开药物作用高峰期，以免发生低血糖。
晨练前要喝水吗
晨练前最好补充一些水分。因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发20～30克水分，加上尿液的排泄，晨起时机体已处于脱水状态，如血液浓缩、血容量减少、血流缓慢、血液黏度增高、体内代谢废物堆积，故此时容易诱发高血压、脑梗死、心绞痛、心肌梗塞等。若晨练前喝200～300毫升温开水，或在温开水中加入1汤匙蜂蜜，可改善口味，又增加了体内糖量，还可避免晨练中诱发以上疾病和发生低血糖的可能性。
运动后应立即休息吗
健身运动后若立即蹲下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加重机体疲劳，严重时还可产生休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利还清“氧债”，加快恢复体能，消除疲劳。
运动后应多吃糖吗
有些人误认为运动后多吃甜食很好，对由此引起的倦意、食欲不振却不了解，还以为是由于运动引起的。
运动后，如食用过多的糖、甜食，在体内要转变为能量，需要消耗大量的维生素B1，所以人会感到倦怠和食欲不振等，并且影响体力的恢复。因此，运动后不宜多吃糖或甜食。
如想吃甜食，可同时食用些含维生素B1较多的食品，就不会感到倦怠了。日常生活中，含维生素B1较多的食物有蔬菜、肝、蛋等。
睡眠不好的人不宜进行体育锻炼吗
睡眠不好，发展至失眠是一件很痛苦的事情，睡眠不好使体力得不到恢复，激素合成不足造成内环境失调，免疫功能下降，不少人打针吃药都不管用，但是就没有试一试，看晚上睡觉前进行适当的体育活动能否帮助你入睡。
因为体育锻炼在使人的神经系统兴奋的同时，还有调节神经内分泌系统功能的作用。所以在入睡前进行合理的体育锻炼是可以促进睡眠的，关键是如何进行体育锻炼。入睡前的锻炼要注意不能过于剧烈，而应该进行一些比较轻松、愉快的活动，如散步、养生功、太极拳等，练后洗个热水澡，助睡的效果会更好。
身体没病就不用锻炼了吗
直到现在仍然有人坚持“无病就是健康”这一错误观点。无病的人中有60%～70%处于亚健康状态。此时若仍不注意自我保健、加强锻炼，就有可能转变成有病状态。所以无病不等于健康。
“冬练三九，夏练三伏”可取吗
刚开始运动时，你就决心一定要坚持不懈，无论严寒酷暑，一天都不耽误，这就是所谓的“冬练三九，夏练三伏”。与此同时，一种错误的运动观念，也将伴随在你的所谓健身活动之中。
人的裸体处于54℃～60℃的静止空气中可保持体温不变，但在运动过程中，机体内部组织的温度随着运动强度的增加而成比例地增高。
环境温度对运动的影响程度，取决于身体散热和对肌肉活动的血液供应能力。在夏季高温、高湿、无风的环境中，机体通过传导、对流、辐射方式的散热减少，而运动过程中产生的热能反而增加，使体温升高，对机体产生一系列的影响。
运动强度越大，减肥效果越好吗
研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后大多精疲力竭，难于继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。
“饭后百步走，活到九十九”吗
人们常说：“饭后百步走，活到九十九。”意思是饭后去散步有利健康。其实这种说法有些片面：一是饭后马上散步并不科学；另外，也不是所有的人都适合饭后散步。这些都要因人而异。
“饭后百步走”并不是适合所有人的活动，它只能适合平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人和体形较胖或胃酸过多的人，这些人如果饭后散步20～30分钟，有助于促进胃肠蠕动，有利于胃肠消化液的分泌和食物的消化吸收，是有利于身体健康的。同时，饭后运动也要注意，不应该在刚吃完饭就立即去散步或做其他运动，至少要在饭后20分钟以后再开始去散步。这是因为，从人体消化生理功能来说，饭后的胃正处于充盈状态，这时必须保证胃肠道有充足的血液供应而进行食物的初步消化。
饭后马上活动，增加了身体其他部位的血液需求量，人体内的血液就会更多地分布于躯干、四肢等活动部位，从而减少了胃部血液的供应。消化酶的分泌也随之减少，胃内食物就得不到充分的消化吸收。而饭后适当地休息一下，既能减少其他部位的血液流量，又能保证胃肠道得到更多的血液供应量，使胃内食物得以充分消化。
◎运动禁忌
1.不宜马上洗浴
运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以便于散热。此时，如洗冷水浴会使血管立即收缩，血液循环阻力加大，机体抵抗力降低，人很容易感冒。如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，使血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，使人出现头昏眼花、休克等症状。总之，长期在运动后洗浴会诱发各种慢性疾病，应注意避免。
2.不宜暴饮止渴
有的人在运动后常感到口渴，喜欢暴饮凉开水或其他饮料，这种习惯既降低了胃液的杀菌作用，又影响了胃肠的消化和吸收功能。
此外，喝水速度太快也会使血容量增加过快，加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质代谢发生一时性紊乱，严重的可出现胸闷、腹胀等症状，甚至出现心力衰竭的症状，非常危险。
3.不宜立即休息
运动时，人的心跳会加快，毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会促使血液很快地流回心脏。此时，若立即停下来休息，则肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部的暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克等症状。
4.不宜饮酒解乏
运动后喝酒会使酒精以最快的速度进入血液，对肝、胃等器官的危害比平时更严重。时间一长，还可能引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后，喝啤酒会使血液中的尿酸增加，易引发机体炎症，故应注意避免。
5.不宜大量吃糖
有的人在运动后喜欢吃些甜食，其实这很不科学。因为运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，使人出现疲倦、食欲不振等症状，从而影响了体力的恢复。因此，运动后最好多吃一些富含维生素B1的食品，比如吃个煮鸡蛋就是很好的选择。
6.运动不宜过度
健身锻炼极具诱惑力，在缺乏经验时，容易因训练热情过高而导致运动过度，从而达不到锻炼效果，甚至损伤身体。所以，注意健身训练后（尤其是第二天）的生理反应，对于合理安排训练计划与充分恢复身体是非常重要的。
运动过度的主要表现：
肌肉持续酸痛，第二天提不起精神，有疲劳感；
睡眠不好，有失眠现象；
紧张不安，食欲不振，吃东西不香；
训练情绪低落，看到器械有厌恶感；
体力下降，训练后恢复很慢，肌肉没有发胀饱和感；
局部肌肉群有长期隐痛点；
晨起时脉搏增加，血压增高；
急性伤害，例如膝盖扭伤，运动成效没有提高，甚至下滑；
不顾生病或受伤，仍旧进行健身，生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺，错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感；
持续出汗或大量出汗、感冒这类小病不断，这是由免疫系统衰弱而引发的。
）第五节 运动护理
◎运动中的危险信号
1.运动时心率不增
人运动时心跳会加快，如果运动时心率增加不明显，可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。
2.运动中头痛
少数心脏病患者在发病时，不感到胸部有异常，但头部却出现各种不适，而患者平常最多的感觉就是运动时头痛。他们中的大多数人不会想到自己患有心脏病，只认为自己没有休息或得了感冒。因此提醒那些参加运动的老年人，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院检查。
3.运动性腹痛
在各种体育运动中，有些人常出现不同程度的腹痛，医学上称“运动性腹痛”。由于人体素质和适应能力的差异，出现腹痛的原因各异，其防治也有不同。
4.运动性过敏性休克
如果因运动量过大而出现全身发热、皮肤潮湿，或在运动中出现咽喉不适、呼吸急促、胃肠绞痛，这些都是运动性过敏性休克的征兆，应及时到医院就诊。
5.脾胀痛
多因运动量过大，静脉血回流缓慢，脾脏充血肿胀所致。应停止运动，在背部脊柱两侧胸11～12椎体棘突旁脾俞、胃俞穴按揉3～5分钟。运动前做好充分准备活动是预防的关键。
6.肝胀痛
大多在中、长跑时发生。在背部肝俞穴按揉5分钟可缓解。在运动中注意呼吸节律，用鼻呼吸而不张口呼吸是预防的关键。
7.胃破裂
多在饭后胃部充盈，做俯卧撑时突发。预防方法是饭后尽量减少剧烈运动。若出现胃破裂，应急诊治疗。
8.胃痉挛
可见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等，上腹部呈剧烈疼痛。运动前做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮，可预防胃痉挛的发生。出现症状时可做上腹部热敷20～30分钟，用手按压内关与足三里穴各3～5分钟。
9.肠痉挛
运动时脐区周围或下腹部钝痛、胀痛，停止运动后减轻。缓解方法是用手按揉双侧合谷穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10～20分钟。在运动前应做好充分准备活动，勿进食冷饮。
10.腹直肌痉挛
易发生在夏季。在运动中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐所致。发生腹痛时，应平卧休息，做腹式呼吸20～30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右。出汗过多时，及时补充200～300毫升盐水是预防的关键。
◎运动中应如何补水
我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，那么，运动中应如何补水？
1.补水的时机
研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使胃的排空能力下降，反而还会加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。
一般来说，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。
2.补水量和水的温度
运动中，一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，影响运动效果和消化功能。正确的补水方法应该是少量多次，可在每次休息时喝一小口水，大约25毫升左右，也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。所补的水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在0℃～10℃之间，不可饮用冰水。
◎九招消除运动疲劳
1.先用双手交替反复撸动左右侧小腿各数十次，可达到活血化淤、疏通经络、减轻疲劳、消除浮肿等良好效果。再用双手手掌反复交替拍动左右侧大腿、小腿肚各数十次，能有效地使含在细胞内的疲劳物质——乳酸随血液的流动而被排除。
2.身体直立，双手叉腰做向左右的旋腰动作，顺时针、逆时针各数十次，对缓解腰部、髋部的酸痛疲乏很有效。
3.身体直立，向前迈步，让左、右脚尖尽力向外展，形成大“八”字绷直，让膝部、大腿根均有“吃力”感。
4.一手扶墙，一脚独立，让另一只脚悬起，做向前、向后、向左、向右的踢动数十下。向前踢动时最好速度稍快且有一定力度，使踝、膝和髋都有“吃劲”感（左右侧交替踢动）。此动作对消解膝、踝、髋关节的疼痛、疲劳较有效，对保持各个关节的功能也很有益。
5.倒行，即倒退走路，能较快地缓解由于运动带给你的疲劳，对柔软韧带、端正身姿、减轻腰部的压力和疼痛极为有益，甚至可减轻足跟的疼痛。
6.身体站立，走路迈步时尽力让右脚踩在左侧，让左脚踩到右侧，如此反复，让左右脚做“头交叉”式的行动，循序前进。
7.把一只脚高抬起至某一高处，腿部绷直，站立一段时间。再让另一只脚如前动作，有益于血液循环。如在体育器械上能做头朝下、腿朝上的倒立动作，对缓解疲劳会更好更快。
8.坐在一处，先让双手抱紧一侧的小腿，用力让膝部接近胸部（越用力越好），持续1分钟或更长，放下。再照前，将另一侧的膝关节拉紧至胸部。若能如此这般反复做数次则效果更好。
9.运动后沐浴是一种简单而极有效的消除疲劳的方法，人体在疲劳时经常会表现为肌肉酸痛，而温水浴对交感神经具有刺激作用，可以达到镇定的效果。
◎运动损伤及其护理
护理一：擦伤
机体表面与粗糙的物体相互摩擦而引起的皮肤表层损害，称为“擦伤”。主要表现为表皮剥脱，有小出血点和组织液渗出。伤口无感染则易干燥结痂而愈；伤口有感染，则局部可发生化脓，有分泌物。
小面积擦伤，用1%～2%红汞或龙胆紫涂抹即可；但面部擦伤宜涂抹0.1%的新洁尔灭溶液。大面积擦伤，因伤口深，易受污染，需用2.5%碘酒和75%的酒精在伤口周围消毒，用生理盐水棉球清除伤口异物，外敷生理盐水或1%的雷弗奴尔纱布，再用绷带包扎。感染的伤口应每日或隔日换药。
护理二：挫伤
人体某部遭受钝性暴力作用而引起该处及其深部组织的闭合性损伤，称为“挫伤”。单纯肌肉挫伤，轻者局部仅有疼痛、压痛、肿胀、功能障碍；重者可因皮下出血形成血肿或淤斑，疼痛和功能障碍较明显。
单纯性挫伤在局部冷敷后外敷新伤药，加压包扎，抬高患肢。有肌肉、肌腱断裂者，应将肢体包扎固定后，送医院治疗。
护理三：拉伤
如果运动中或运动后突然感觉肌肉有撕裂的疼痛，而且持续很长时间，就说明肌肉组织被拉伤了。肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、痉挛等现象。肌肉拉伤大都是因为准备活动不充分，过度疲劳、错误动作或注意力不集中等造成的。
腿的韧带最容易拉伤，一般是伸腿用力太猛拉伤的。伸腿的时候要慢，如果感觉相当疼，就要立刻停下来，缓一会儿再伸。伸腿练习后要及时揉搓，缓解酸痛。在拉伤的情况下，不要再伸，尽量少运动，配合按摩做一些小幅度的恢复练习。
护理四：踝关节韧带损伤
足踝扭伤是体育活动中较为常见的损伤，发生足踝损伤后应做到以下几点：
1.分辨伤势的轻重
一般来讲，如果自己活动足踝时虽然疼痛，但并不剧烈，大多是软组织损伤，可以自己医治。如果自己活动足踝时有剧痛，不能站立和挪步，疼在骨头上，扭伤时有声响，伤后迅速肿胀等，是骨折的表现，应马上到医院诊治。
2.药物治疗
伤处可敷消肿散，其配方是：芙蓉叶30克，赤小豆10克，芒硝粉3克，研成细末，加蜜或白酒调成糊状，敷在患处，2～3天换1次。还可内服跌打丸。
3.正确使用热敷和冷敷
热敷和冷敷都是物理疗法，作用却截然不同。血遇热而活，遇寒则凝，所以在受伤早期宜冷敷，以减少局部血肿；在出血停止以后再热敷，可加速消散伤处周围的淤血。一般而言，受伤24小时后始用热敷。
4.局部按摩
敷药前可按揉伤足，用双手拇指轻轻揉动伤处，揉动方向是从足至小腿，这样既能止痛又能消肿。
护理五：抽筋
肌肉抽筋在运动中是常见的。许多人经过剧烈的运动或由于热身运动不够，会出现腿部抽筋的情况，其中又以游泳、打球时最为常见。
腿抽筋通常发生在肌肉疲劳时，突然遇到冷空气、冷水所引起的。运动过度也会抽筋，其中以篮球、排球、网球等需要长时间移动、跳跃的运动项目最常见。
如果是大腿后肌肉抽筋，伤者可平卧在地上，由另一人将抽筋的腿慢慢抬高。若是大腿前的肌肉抽筋，则应该先俯卧，然后曲起膝盖。
小腿后部也是抽筋多发的部位。小腿抽筋时，应伸直膝关节，同时用力拉长痉挛的肌肉。脚底肌肉痉挛也可采用类似的方法。同时在痉挛肌肉部位做按摩，按摩以揉捏、重力按压为主，也可点掐委中、承山、涌泉等穴位，或进行热疗（如热水浸泡、局部热敷），其治疗效果会更好。
牵拉时用力宜均匀、缓慢，以免造成肌肉拉伤。一般情况下，肌肉痉挛都可缓解。
护理六：脱臼、骨折
一些剧烈的运动有可能使人脱臼、骨折。
如果关节脱臼，先进行冷敷，减少活动，让受伤关节休息，并送医院，使脱臼的关节复原。复原后的关节一般要用绷带或石膏等固定一段时间，待创伤引起的炎症消退之后，再慢慢地逐步恢复运动。
发生骨折时要立即停止运动。如果有明显的外出血，可用消毒或清洁的纱布或其他布料包扎。在护送伤者到医院的过程中，要尽量避免搬动受伤的部位，以免加重骨折的移位。
健康小提醒
◎运动与健康、长寿有绝对的关系。缺乏运动、饮食不当易得“富贵病”，如肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病、高血压、胆石症等。因此，专家呼吁要讲究科学饮食，注重运动锻炼，以提高身体素质，减少疾病的发生率。
◎一个人生命的长短取决于自己。有研究资料表明，生命的长短有15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗卫生条件，7%取决于气候及环境的影响，剩下的60%取决于自己。这里所说的自己，就是我们的生活方式，即是否注重保健，积极参加体育锻炼。
◎步行是很好的有氧运动，被运动医学专家视为防病、治病的“保健良方”。步行能防治心脏功能减退，有助于食物消化和吸收，还可防便秘。同时，步行还有助于戒烟、减肥等。
◎跑步被称为“有氧运动之王”。国际著名的德国医学教授赫尔曼指出：“慢速长跑是保持健康的最佳手段，关键是氧气，健身跑时的供氧比静坐时多8～12倍。”
◎运动锻炼的最佳时间是每天下午4点到9点之间。
◎老人健身锻炼贵在持之以恒，“动而不急，缓而不止”是强身健魄的原则。
◎出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。运动中达到刚好还能自然交谈的程度，表示运动强度比较合适。如果运动中交谈困难，表示运动强度太大。
◎如果运动中或运动后出现身体不适，如饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等，提示可能出现低血糖，应立即停止运动。