人体造成肥胖的原因，除遗传、基础代谢和某些疾病等因素外，多是由于膳食结构不科学，热量长期过剩，导致人体脂肪蓄积的结果。肥胖不仅有碍美观，而且威胁着你的健康和生活质量。要远离肥胖，科学饮食是首要措施。通过调节饮食结构、控制摄入热量或摄入帮助消耗热量、具有减肥功效的食物，也能达到减去多余脂肪，使体重减轻至正常范围，并维持机体健康水平的目的。
一、边吃边“瘦”的美食
“瘦”身蔬菜集中营
许多身体偏胖或担心发胖的人，总认为吃蔬菜不会发胖，因而对蔬菜往往不加选择、不加控制地食用。实际上，过多摄入含有碳水化合物高的蔬菜，过剩的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢？
1．黄瓜
黄瓜中含有丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，肥胖者适当多吃些黄瓜，减肥的效果良好。
2．白萝卜
白萝卜含有能够帮助消化的酶和能增进食欲的芥子油等物质，摄入后能促使脂肪类物质更好地进行新陈代谢，以避免脂肪在皮下堆积。
3．韭菜
韭菜所含的纤维素最多，这种纤维素进入人体后，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，可排除肠道中过多的脂肪。
4．冬瓜
冬瓜含的热量要比其他蔬菜少，又有助于促进人体的新陈代谢，具有较强的减肥作用。
5．辣椒
除含有大量的维生素 C等营养物质外，还含有较多的辣椒素，能促进脂肪代谢，抑制脂肪在体内蓄积，适当多吃些可助减肥。
6．大豆及豆制品
大豆和豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。
7．竹笋
竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，而且也是肥胖者减肥佳品。
8．海带
含碘、藻素等成分，有促进新陈代谢，降低血清胆固醇之作用，多食即可减肥，又可预防动脉粥样硬化。
9．菜花
营养丰富，含多种维生素及矿物质，有关专家研究证实，患肥胖症的人，每天吃一定量的菜花，在不长的时间内即可减肥。
10．大蒜
是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白质。
11．洋葱
含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。
12．香菇
能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。
13．木耳
味甘性寒，也是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的有名素食。近年发现它含有一种多糖物质，能降低血是胆固醇，并能减肥和抗癌。
14．胡萝卜
富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。
15．紫菜
除了含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富的纤维素及矿物质，可以帮助排除身体内之废物及积聚的水分，从而达到瘦腿之效。
16．菠菜
可以促进血液循环，这可令距离心脏最远的一双腿能都吸收到足够养分，具有平衡新陈代谢、排毒瘦腿的作用。
17．西芹
一方面含有大量的钙质，可以补“脚力” ，另一方面含有钾，可减少下半身的水分积聚。
18．蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。
另外，甘蓝、青椒、绿豆芽、以及海苔、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。
温馨提示：蔬菜减肥也好“色”
绿、黄、红、紫、白，你知道什么颜色的蔬菜既有营养又能减肥吗？
（1）绿色蔬菜：含有丰富的维生素C、B1、B2，还含β胡萝卜素（维生素A原）等多种微量元素对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益于肝脏，还是最有利于减肥的蔬菜呢。
（2）黄色蔬菜：韭菜、南瓜、胡萝卜等富含维生素E，能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等器脏有益，并能调节胃肠消化功能，也是减肥的不错选择。
（3）红色蔬菜：西经柿、红辣椒、红番薯等能提高食欲和刺激神经系统，增加人体抵抗组织中细胞的活力。多吃能提高人体预防和抵抗感冒的能力，并对心脏和小肠有益。
（4）紫色蔬菜：紫茄子，扁豆等有调节神经和增加肾上腺分泌的功效，味道浓郁，但不太合适于用以减肥。
（5）黑色蔬菜：黑茄子、海带、黑香菇、黑木耳等。能刺激人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌，有益肠胃，帮助消化，这颜色的蔬菜，有不少可以用以减肥。
（6）白色蔬菜：茭白、莲藕等对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。其中大白菜等可以用以减肥。
享“瘦”水果风云榜
说起想要减肥时的水果选择，其实大家都有某种共识。有些水果是减肥食谱中的常客，有些则是因为热量及营养素的关系，压根不会被营养师建议食用，美女们可得聪明地选对减肥水果吃哟！
现在我们列出一张风云榜来，让你一目了然谁是水果界中的减肥公主，当然还会告诉你为啥他掀起减肥风云的原因，美女们边吃边读，会越瘦越美丽喔！
1．苹果：120g/60kcal
早在好几年前，就有人为苹果量身定做出一套减肥来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢！事实上苹果的确是减肥的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。
贴心叮咛：吃苹果最好不削皮
苹果的果胶大部分聚集在皮中以及皮附近。果胶不仅会增加便量，在腹泻时还能吸收水分，使大便保持一定硬度。因此便秘时吃苹果不要削皮，而在腹泻时，吃削下来的苹果皮更有效果。
2．葡萄柚：170g/60kcal
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚在减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100毫克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢！重要的是它的含糖分少，减肥食用它来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。
贴心叮咛：吃葡萄柚有其禁忌
首先，葡萄柚因性寒，体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。其次，服药时别吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，因为葡萄柚汁含有黄酮类，会抑制肝脏药物的代谢，导致药效增强而发生危险，因此在服药前后应间隔二小时再吃葡萄柚，比较安全。另外，葡萄柚为高钾食物，尿毒症或洗肾患者不宜多吃，以免加重肾脏的负担。
3．菠萝：205g/60kcal
有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的。因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤。因此利用吃菠萝来减肥一定要注意时间问题。
贴心叮咛：吃菠萝前一定要用盐水泡
菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及5—羟色胺等物质，对皮肤、口腔黏膜都有刺激，而且有人天生对菠萝就过敏，在食用菠萝15分钟至1小时左右会出现腹痛、恶心、呕吐、腹泻，同时出现过敏症状如头疼、头昏、皮肤潮红甚至休克中毒，在这样的情况下，一定要立刻停止食用菠萝。
4．香蕉：75g/60kcal
大便出不来的女生都会被建议，吃香蕉试试看吧！因为香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果！此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。
贴心叮咛：最好不要空腹吃香蕉
我们说香蕉可充粮食，但不能空腹大量地吃。因为香蕉中含有大量的钾、磷、镁，对于正常的人，大量摄入钾和镁可使体内的钠、钙失去平衡，对健康不利。所以不可空腹食过多的香蕉。
5．奇异果：125g/60kcal
维他命C超多的奇异果（猕猴桃），一直是爱漂亮的美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入减肥水果的风云榜内！和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而且还一年四季都有，美女们可以努力吃的。
贴心叮咛：严重贫血者不宜吃奇异果
奇异果属寒性水果，容易造成腹泻，因此，凡是肠胃虚寒、四肢冰冷、严重贫血、经常腹泻者不可多吃。奇异果含钾甚高，故肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进食。
6．柠檬：100g/24kcal
柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，美女们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用了。
贴心叮咛：柠檬不宜与牛奶同饮
柠檬极酸，不宜直接单独食用，可以加在凉拌沙拉或菜中。柠檬不宜与牛奶同饮。胃病者不宜喝柠檬茶。一次吃柠檬不宜过多，否则柠檬酸会损伤牙齿。
温馨提示：消脂美腿宜吃的水果
一双修长的双腿是多少现代女性渴望的事情，其实你只要多食以下可以消脂美腿的水果，你也可以完全做到。
（1）香蕉：可以当正餐吃，它含有丰富的钾，而脂肪与钠含量很少。
（2）苹果：是一种受人欢迎的水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。
（3）木瓜：吃多了肉类食物，脂肪容易堆积在下身，木瓜里的木瓜酶、蛋白分解酵素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让双腿慢慢变得有骨感。
（4）西瓜：有利尿元素，能使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外西瓜中的钾含量丰富，具有美腿的功效。
（5）葡萄柚：所含的“枸椽酸”成分，使新陈代谢更顺畅。其热量低，含钾量高。如果想使你的双腿更美，可以多吃葡萄柚。
（6）猕猴桃：含有丰富的维生素C，它的纤维素含量也很丰富，纤维吸收水分膨胀，避免过剩的脂肪让腿部变粗。
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减肥的主要目的是减去体内多余的脂肪。饮食疗法，首先应从低热量食品入手，通过减少热量的摄入，增强体内贮存脂肪的消耗，以达到减肥的目的。所以减肥食品应是高营养、高膳食纤维、低热量的。
1．土豆
土豆真的能减肥吗？也许你第一个反应是不相信，富含淀粉的土豆应该是减肥的敌人才对啊。其实，土豆脂肪含量少，热量低，含有丰富的减肥明星——膳食纤维，是减肥食品家族中的佼佼者。土豆的减肥亮点有以下几点：
（1）膳食纤维：根据美国食品药品管理局的数据，一个148克重的带皮土豆含有3克膳食纤维，这个数量能够满足人们日需求量的12％。土豆之所以被称为减肥的明星，因为它所含膳食纤维能帮助人体更好地消化吸收，还能使人有饱腹感，减少摄入过量的食物。
（2）脂肪含量少：土豆中只含有0．1％的脂肪，这是所有充饥类食物望尘莫及的。每148克土豆产生的热量仅为100卡路里。与进食其他富含脂肪的食品相比，每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入，帮助代谢多余脂肪。
（3）维生素和矿物质：土豆还能给你提供人体需要的维生素和矿物质。一个148克重的土豆可提供人体维生素C日需求的45％以及维生素B6日需求的10％。甚至有营养专家说，每餐只要吃全脂奶和土豆，便可使人体得到需要的全部营养素。
2．红薯
红薯含热量低，又颇具饱腹感，无论是用做主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。据测定，每100克红薯含脂肪量仅为0．2克，是粳米的1／4。因此红薯是低热量、低脂肪食品中的佼佼者。除此之外，红薯还含有其他营养成分，如维生素A、维生素B、维生素C、纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。同时，由于纤维素在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的功能。故而，有的营养学家称红薯为营养最平衡的保健食品，也是最为理想而成本又低的减肥食物。正因为红薯是廉价而又效果显著的减肥“良药”，近年来在国外备受青睐。时下，日本人把烤红薯作为一种“美味健康食品”，甚至在东京、大阪的大宾馆内也都有烤红薯出售。欧美人还设计出以红薯为原料制作的冰淇淋、点心、糖果等。甚至于在一些餐馆，吃面包可以免费，吃红薯却得另外付钱。
3．玉米
据研究测定，每100克玉米含热量196千卡，粗纤维1．2克，蛋白质3．8克，脂肪2．3克，碳水化合物40．2克，另含矿物质元素和维生素等。玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。玉米可煮汤代茶饮，也可粉碎后制作成玉米粉、玉米糕饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除肥胖人的饥饿感，但食后含热量很低，也是减肥的代用品之一。
4．牛奶
研究发现钙质的摄取能够减少体内脂肪的堆积，达到延缓体重增加的效果。牛奶含钙量较多，肥胖者食用牛奶减肥效果相当显著。研究人员认为，如果减肥者的钙质摄取来源是“乳类食品”，而且钙质每日摄取量超过1000毫克时，可保持相对好的体型。研究数据显示，根据每天进食热量少于l 900千卡的标准，当摄取钙质少于780毫克时，体内脂肪比例比较容易增加；当摄取钙质为1000毫克时，体重可减少3～4千克。如果能够配合运动的话，减肥效果更为明显。但是当每天进食热量超过1900千卡时，上述的减肥效果就看不出来。此外，从牛奶、乳酪、优酪乳中摄取钙质的效果，比起吃蔬菜、豆类、钙片或健康食品要好。研究人员指出，当吃下去的总热量相同时，钙质摄取比例越高，脂肪的新陈代谢会更活跃，使得保持体重的效果更明显。他们建议，最好能够通过运动、正常进食、增加牛奶摄取比例等联合应用的方式，来达到减肥目的。
5．蜂蜜