菠菜
限制钠内流、降压降脂
每100克所含基础营养素
热量 ..................................24千卡
碳水化合物...........................4.5克
蛋白质 ..................................2.6克
脂肪 .....................................0.3克
膳食纤维 ..............................1.7克
应用指南
菠菜加芥末或鲜生姜可抵消其寒凉性质，焯水去草酸
菠菜可以炒、拌、烧、做汤和当配料用，如“姜汁菠菜”、“芝麻菠菜”、“海米菠菜”等。老年人食用时可适当加入辛温的芥末或鲜生姜，可抵消寒凉蔬菜诱发的胃肠绞痛或腹胀等。
菠菜含有草酸，圆叶品种含量尤多，食后影响人体对钙的吸收，因此，食用此种菠菜时宜先焯煮，去掉菜水，以减少草酸含量。生菠菜不宜与豆腐共煮，以碍消化影响疗效，如要共煮，宜将其用沸水焯烫后再与豆腐同煮。
降压功效
菠菜中的钾、镁含量很高，镁能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，排出钙离子，泵入钾离子，加上菠菜本身也含钾，能限制钠内流，减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到降压的作用。
防治并发症
菠菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，能够控制胆固醇的吸收，并降低血脂含量。
菠菜具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化，还对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用。
菠菜有助于维持血糖稳定，对糖尿病性高血压有预防和辅助治疗作用，还可以降低血压、降低血脂含量，减少动脉粥样硬化的形成，对于脂肪肝、脑卒中、冠心病等心脑血管疾病都有一定的预防和控制作用。
食用禁忌
由于菠菜性属寒凉，脾虚便溏者不可多吃，另外，肾炎患者、肾结石患者不宜食用菠菜。
菠菜胡萝卜蛋饼
润肠通便、促进排钠
总热量约608.8千卡
碳水化合物79.9克
蛋白质26.3克
脂肪14.8克
原料
菠菜80克，胡萝卜100克，鸡蛋2个，面粉90克，葱花少许
调料
盐3克，食用油适量
制作
1
①胡萝卜去皮洗净切粒；择洗干净的菠菜切粒。锅中注水烧开，加少许盐、食用油，倒入胡萝卜、菠菜，煮半分钟至其断生捞出，沥干水分。
②鸡蛋打碗中，放盐打散调匀，将胡萝卜和菠菜倒入蛋液中，加入葱花、面粉，用筷子调匀。
③煎锅中注油烧热，倒入蛋液，摊成饼状，用小火煎至蛋饼成型，煎至两面金黄色，盛出切块即可。
扇贝拌菠菜
滋阴补肾、促进新陈代谢
总热量约439千卡
碳水化合物22.4克
蛋白质67.5克
脂肪11.8克
原料
扇贝600克，菠菜180克，彩椒40克
调料
盐3克，鸡粉3克，生抽10毫升，芝麻油、食用油各适量
制作
1
①锅中注水烧开，倒入洗净的扇贝，煮至贝壳张开后捞出沥干，然后置于清水中，去壳和内脏，留扇贝肉洗净。菠菜洗净切段，彩椒切粗丝，扇贝肉切开。
②另起锅，注水烧开，注少许食用油，倒菠菜、彩椒丝煮至断生后捞出沥干，再放入扇贝肉，用大火煮至其熟软后捞出沥干。碗中放入菠菜、彩椒丝、扇贝肉，加盐、鸡粉、生抽、芝麻油搅拌至食材入味即成。
茼蒿
促进钠的排泄、降低血压
每100克所含基础营养素
热量 ..................................21千卡
碳水化合物...........................3.9克
蛋白质 ..................................1.9克
脂肪 .....................................0.3克
膳食纤维 ..............................1.2克
应用指南
茼蒿烹调宜清淡，以保存其独特香味
一般人群均可食用茼蒿，特别适合高血压患者、脑力劳动人士、贫血者。为了防止茼蒿上有农药、化肥残留，可以将茼蒿放在淡盐水中浸泡10分钟左右，捞出之前可用手轻轻搅拌，之后捞出用流水冲洗两到三遍即可。
茼蒿有独特的辛香味，烹调时宜清淡，以免掩盖其特殊的味道。将茼蒿和大蒜、菌菇类等具有免疫调节功能的食材搭配，既能稳定血压，又可改善代谢、提高身体的抗病能力。
降压功效
茼蒿含有较丰富的钙和钾，这两种元素都能促进体内钠的排泄，降低及稳定血压，钙还可调节激素对血管的作用、调节交感神经系统活性，从而降低血压。茼蒿中还含有多种生物活性物质和维生素，有明显的降血压和杀菌消炎作用。
防治并发症
茼蒿中的膳食纤维含量比较高，可刺激肠道蠕动、促进排便，从而达到通便利肠的目的。
茼蒿可帮助降低胆固醇、血脂，减慢全身动脉粥样硬化的发展，预防冠心病和多种心脑血管疾病。
茼蒿还有助于降低血压，调节肌肉和心脏的功能，预防高血压性心脏病的发生。此外，茼蒿还具有润肺补肝、稳定情绪、防止记忆力减退等作用。
食用禁忌
茼蒿辛香滑利，腹泻者不宜多吃。
阳气虚衰者吃茼蒿可安心气、养脾胃、利肠胃，但阴虚火旺的人大量吃茼蒿，反而会助火，有可能加重心烦、便秘等症状，因此不宜多吃。
草菇扒茼蒿
调节交感神经功能、滋补肝肾
总热量约105.4千卡
碳水化合物11.2克
蛋白质6克
脂肪0.8克
原料
草菇80克，茼蒿200克
调料
盐3克，鸡粉3克，料酒8毫升，蚝油6克，老抽2毫升，食用油适量
制作
①草菇洗净对半切开。锅中注入适量清水烧开，放入洗净的茼蒿，煮半分钟。捞出焯煮好的茼蒿，装入盘中，摆放整齐。将切好的草菇倒入沸水锅中，煮1分钟至其断生，捞出。
②锅中注入适量食用油烧热，倒入草菇，淋入料酒，炒香；加入少许清水，加入适量蚝油、老抽、盐、鸡粉，炒匀即可。
茼蒿炒豆腐
健脾和胃、降压吸脂
总热量约318千卡
碳水化合物10.6克
蛋白质27克
脂肪17克
原料
鸡蛋2个，豆腐200克，茼蒿100克，蒜末少许
调料
盐3克，水淀粉9毫升，生抽10毫升，食用油适量
制作
①鸡蛋打入碗1中，加盐、水淀粉打散、调匀。洗好的豆腐切小方块；洗净的茼蒿切段。锅中注水烧开，加少许盐，倒入豆腐，煮至沸后捞出。用油起锅，倒入蛋液，炒至熟，盛出。
②锅中注入适量食用油烧热，放入蒜末，倒入茼蒿，炒至熟软。放入焯过水的豆腐，加入炒好的鸡蛋，翻炒匀，淋入生抽，炒匀，放入少许盐，倒入少许清水，炒匀调味即可。
紫甘蓝
调节水盐平衡、降低血压、降糖降脂
每100克所含基础营养素
热量 ..................................19千卡
碳水化合物...........................6.2克
蛋白质 ..................................1.2克
脂肪 .....................................0.2克
膳食纤维 .................................3克
应用指南
紫甘蓝最好的食用方法是凉拌
紫甘蓝经过高温炒、煮后会掉色，并流失部分营养。若想保持紫甘蓝原本艳丽的紫红色，可在烹调前加少许白醋。紫甘蓝最好的食用方法是凉拌，不仅口感清爽，营养流失也比较少。
将紫甘蓝和豆腐皮、豆干等黄豆制品搭配，凉拌食用，可同时补充优质蛋白质、多种维生素、矿物质和花青素、大豆异黄酮等生物活性物质，对高血压患者均衡营养、改善代谢、稳定血压很有益。
降压功效
紫甘蓝中含有丰富的矿物质，可以帮助调节电解质平衡，从而稳定并降低血压，还能够减轻关节疼痛症状、防治感冒引起的咽喉疼痛等。
防治并发症
紫甘蓝含有丰富的维生素C、维生素E与花青素，这些抗氧化成分能够保护身体免受自由基的损伤，并能有助于细胞的更新，它有增强人体免疫力的作用，经常食用能够增强人的活力，还能降低胆固醇，预防心脑血管疾病的发生，对皮肤瘙痒、便秘等病症也有很好的食疗作用。
紫甘蓝中含有丰富的铬元素，铬有提高胰岛素活性的作用，对血糖和血脂都有良好的调节作用。紫甘蓝中的铁元素，能够提高血液中氧气的含量，有助于机体对脂肪的燃烧，对于减肥大有裨益。
食用禁忌
紫甘蓝属于草本植物，易受病虫害和微生物侵袭，如果清洗不干净，很可能引发腹泻等不适。
紫甘蓝拌千张丝
预防氧化损伤、补充膳食纤维
总热量约548.5千卡
碳水化合物20.3克
蛋白质50.8克
脂肪32.3克
原料
紫甘蓝200克，千张180克，蒜末、葱花各少许
调料
盐3克，鸡粉3克，辣椒油5毫升，陈醋4毫升
制作
①紫甘蓝、千张洗净切成丝。锅中加入适量清水烧开，放入紫甘蓝，煮约半分钟，放入千张丝，煮约半分钟至熟，捞出。
②取一大碗，放入紫甘蓝和千张丝，倒入少许蒜末、葱花，加适量盐、鸡粉、生抽、陈醋、拌匀，倒入少许芝麻油搅拌片刻即可。
紫甘蓝雪梨玉米沙拉
滋阴清热、润肠通便
总热量约326.8千卡
碳水化合物55.6克
蛋白质7.2克
脂肪14.4克
原料
紫甘蓝90克，雪梨120克，黄瓜100克，西芹70克，鲜玉米粒85克
调料
盐2克，沙拉酱15克
制作
1
①洗净食材，西芹、黄瓜切丁，雪梨去皮核小块，紫甘蓝切小块。
②锅中注水烧开，放盐，倒入玉米粒，煮半分钟至断生，加入紫甘蓝，再煮半分钟，把玉米粒和紫甘蓝捞出，沥干；将西芹、雪梨、黄瓜倒入碗中，加入紫甘蓝和玉米粒，放入沙拉酱，用勺子搅拌匀，盛出装入碗中即可。
芦笋
增强毛细血管弹性、降压降脂
每100克所含基础营养素
热量 ..................................19千卡
碳水化合物...........................4.9克
蛋白质 ..................................0.1克
脂肪 .....................................1.4克
膳食纤维 ..............................1.9克
应用指南
芦笋与香菇、绿豆搭配，长期食用有助降脂
芦笋与香菇、绿豆等也具有降脂、降糖、调节代谢效果的食物搭配，长期适量食用，能够显著降低血液中的三酰甘油、总胆固醇和低密度脂蛋白含量。
芦笋加牛肉，均衡营养
芦笋宜与牛肉搭配，既能改善口味，又可均衡营养。芦笋中含有的胡萝卜素属于脂溶性，是维生素A的前体物质，对维持视力有重要作用。烹调芦笋时，加入适量的植物油或牛肉，可加强营养的吸收利用。
降压功效
芦笋中含有槲皮黄酮和天门冬酰胺，槲皮黄酮有降血压、增强毛细血管弹性、降血脂、扩张冠状动脉、增加冠状动脉血流量等作用，而天门冬酰胺则可以扩张末梢血管、降低血压。
防治并发症
芦笋中的维生素C、芦丁等抗氧化成分的含量也很高，能够保护胰岛B细胞等各种组织细胞不受自由基的损伤，具有明确的抗肿瘤、抗衰老、抗疲劳、降血脂、保肝、免疫调节等保健功能，患有高血压、高血脂的患者宜常吃芦笋，避免并发症的发生。
芦笋中膳食纤维的含量比较高，有助于减缓肠道内糖的吸收速度，并减少胆固醇的吸收，加速代谢废物的排出，帮助减肥及治疗便秘。
食用禁忌
芦笋虽好，但不宜生吃，也不宜存放太久，注意避光保存。
芦笋中的叶酸等维生素很容易被破坏，应避免油炸等高温烹调方法。
芦笋炒莲藕
清热降脂、扩张冠状动脉
总热量约195.3千卡
碳水化合物35.7克
蛋白质5.1克
脂肪0.5克
原料
芦笋100克，莲藕160克，胡萝卜45克，蒜末、葱段各少许
调料
盐3克，鸡粉2克，水淀粉3毫升，食用油适量
制作
①将洗净的芦笋去皮，切成段；洗好去皮的莲藕切成丁；洗净的胡萝卜去皮，切成丁。
②锅中注入适量清水烧开，放入藕丁、胡萝卜，拌匀，煮至其八成熟，捞出，待用。
③用油起锅，放入蒜末、葱段爆香；放入芦笋，倒入焯好的藕丁和胡萝卜丁，翻炒均匀；加入适量盐、鸡粉，炒匀调味，倒入水淀粉拌炒均匀即可。
蚝油芦笋牛肉粒
维持血管弹性、扩张血管降血压
总热量约200千卡
碳水化合物8.5克
蛋白质26克
脂肪2.9克
原料
牛肉120克，芦笋100克，彩椒40克，姜片、蒜末、葱段各少许
调料
盐3克，鸡粉、白糖各2克，胡椒粉、蚝油、生抽、料酒、水淀粉、芝麻油、食用油各适量
制作
①芦笋洗净切小段，彩椒洗净切成小块；牛肉洗净切成粒，装入碗中，放入盐、鸡粉、耗油、料酒、胡椒粉、生抽、水淀粉、芝麻油，腌渍约10分钟至入味。芦笋、彩椒分别焯熟捞出沥干。
②用油起锅，放入姜片、蒜末、葱段爆香；倒入牛肉粒翻炒匀，淋入料酒，倒入焯过水的食材，快速翻炒至八成熟，再放入盐、鸡粉、白糖、蚝油，用中火翻炒至食材熟透即成。