教子小案例
凡凡的钢琴弹得很好，这得益于爸爸妈妈从小就发现了孩子的天赋，积极地创造条件，鼓励凡凡好好练习。上了初一的凡凡开始报名钢琴等级考试，心里有了一个钢琴梦。可是，每次考试的时候都感觉不能像平时练习一样，总是弹错谱上的音符，或是显得生硬，没有钢琴曲的韵律。爸爸妈妈询问原因，凡凡说，都是紧张造成的，面对好几个考试的评委老师，虽远远比不上以后真正在音乐厅里的几千观众，但是心里还是很紧张，身体直冒汗。看到凡凡的烦恼，爸爸妈妈也很是着急，不知道该如何是好。
其实，考前和考中紧张是每一个学生都会遇到的问题。而且这个问题有随着年级越高越来越严重的倾向。所以在孩子小时候就尽量引导孩子避免考试紧张有很大的必要。
这个问题的应对有两个方面，一是考前积极准备，包括从心理上和学习上，另一就是考试时注意心理调节，下面就分别在这两个方面说一下。
在考前的学习中，应该端正考试态度，化压力为动力，以免未考先慌。首先，家长应该改变分数至上的观念，告诉孩子只要好好学习，就能考出好成绩，即使考试没有发挥好，爸爸妈妈也不会责怪。这样孩子会放下来自外界的考试负担。二是，应该让孩子知道，考试可以检验知识掌握的程度，考好了，是对前段学习的一个肯定，会增强信心，促使自己更加努力地去学习；没考好，会迫使自己认真去分析原因，找出学习上存在问题，进行及时的调整。不要老是把注意力指向考试的结果，这样会给自己背上沉重的思想包袱。三是，考试紧张一部分原因在于对所学知识没有很好的掌握，所以考前应做到充分的准备。试想一个上初中的孩子做小学生的题目，他肯定是不会紧张的。最后，很重要的一点是建立起积极良好的自我暗示。告诉孩子平时要多想想自己的优势，不要人为地夸大自己的不足和考试失败的严重后果。多用积极良好的语言和自我意象来激励自己，从而使自己的心态经常处于一种乐观、平稳的状态，这样即使遇到像考试这样比较容易让人紧张的情景，也不至于一下子惊慌而能泰然处之，正常地发挥出自己的水平。
对于考试中或开考前的紧张，有一些心理学学者的建议，可以提供给孩子，作为克服紧张的辅助手段。一是深呼吸。人在精神紧张时就会心慌气短，做几下深呼吸便能缓解。具体做法是：用力地吸气，吸满，让腹部膨胀起来，憋住气，再慢慢吐气，吐长气。这样连续做几遍，心跳就会变慢，呼吸就会变匀，心情就会逐渐平静下来。二是放松肌肉。人的身心是一个整体，心理紧张会带来全身的紧张，肌肉会僵硬，动作会不灵活。每当学习累了或课间休息时，不妨打打哈欠、伸伸懒腰，不但可恢复精力，还可提高学习效率。当考生在考场上遇到难题精神紧张时，也可以做几下深呼吸缓解心慌，或通过用手搓搓脸、挠挠头皮的方式放松一下。三是采取意象法，转移注意力。比如，闭目养神，先闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。或是，凝视的方法，确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。
最后，这里提供一张考试紧张的度量表，这里的度量并不是绝对的准确，考试心理是因人而异的事情，但作为一个评估，还是有一定的意义。家长可以指导孩子一起完成。
附：《考试紧张度量表》（摘自：张静涟《从容面对六月天——高考减压技巧》，上海人民出版社）
指示：下面是一组人们用来描述考试时紧张程度的句子。请细读每一句话，并依你的情况作答。答案无正、误之分。也不必在任何一句话上花太多时间，只要答出你感到形容你平常感觉的答案即可。请按你的情况作答。
1=很不符合，2=较不符合，3=较符合，4=很符合。
1.在重要考试的前几天，我就坐立不安了。1 2 3 4
2.临近考试时，我就拉肚子。1 2 3 4
3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。1 2 3 4
4.在考试前，我总感到苦恼。1 2 3 4
5.在考试前，我感到烦躁、脾气很坏。1 2 3 4
6.在紧张的温课期间，我会想到要是得个坏分数怎么办。1 2 3 4
7.越临近考试，我的注意力就越难集中。1 2 3 4
8.一想到马上要考试了，对参加任何文娱活动都没兴趣。1 2 3 4
9.在考试前，我总预感到这次将要考不好。1 2 3 4
10.在考试前，我常做关于考试的梦。1 2 3 4
11.到了考试那一天，我就不安起来。1 2 3 4
12.当听到考试的铃声响起，我的心马上紧张得跳起来。1 2 3 4
13.遇到重要考试，我的脑子就变得比平时迟钝。1 2 3 4
14.考试题目越多越难，我越感到不安。1 2 3 4
15.考试时，我的手会变得冰凉。1 2 3 4
16.考试时，我感到十分紧张。1 2 3 4
17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。1 2 3 4
18.在紧张的考试中，我会想些与考试无关的事情。1 2 3 4
19.考试时，我连平时背得滚瓜烂熟的知识也忘得一干二净。1 2 3 4
20.考试时，我会沉浸在幻想之中，一时忘了自己是在考试。1 2 3 4
21.考试时，我想上厕所的次数比平时多。1 2 3 4
22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。1 2 3 4
23.考试时，我会紧张得手发抖，写字不流畅。1 2 3 4
24.考试时，我会经常看错题目。1 2 3 4
25.考试时，我的头就会痛起来。1 2 3 4
26.在发现剩下的时间来不及做完全部题目时，我会浑身大汗。1 2 3 4
27.我担心如果考了坏分数，家长或老师会严厉指责。1 2 3 4
28.考试后，发现自己懂的题目没有答对时，就十分生自己的气。1 2 3 4
29.考试后，我腹泻了。1 2 3 4
30.我对考试十分厌烦。1 2 3 4
31.只要不记成绩，我就会喜欢考试。1 2 3 4
32.考试不应当在紧张的状态下进行。1 2 3 4
33.不进行考试，我能学到更多的知识。1 2 3 4
总分：
《考试紧张度量表》说明
一、量表简介
《考试紧张度量表》用来测量学生考试时紧张程度的量表。它共有33个测题，用以测量个人在考试时对自我感觉的好坏程度。该量表具有简单易懂、操作方便、可信度高等特点。
二、计分方法
受测者在4点评尺上对测题作答：1=很不符合，2=较不符合，3=较符合，4=很符合。因此，其最低得分为33分，最高得分为132分。各题得分相加为总分，根据总分作评定。
三、得分解释
0～24分：属于镇定
说明你能以较轻松的态度对待考试。若分值很低，说明你对考试毫不在乎。
25～49分：属于轻度焦虑
说明你面临考试有点惶恐不安，但这是正常的，轻度焦虑有助于你成绩提高。
50～74分：属于中等焦虑
说明你面临考试心情过于焦虑，难以考出实际水平，对身心健康有害。
75～99分：属于高度焦虑
反映你有“考试焦虑症”。每逢考试便会不由自主地产生莫名的恐惧感，考试时还常会怯场，严重影响你的学习水平的正常发挥，对身心健康很不利。